探析纠正不良体态对健身健美运动的促进意义

席 超，高 鑫

作者单位：山西师范大学体育学院，山西 临汾 041000

前言

党的十九大顺利闭幕，习近平总书记在十九大报告中提出：“广泛开展全民健身活动，加快推进体育强国建设，筹办好北京冬奥会、冬残奥会。”回顾党的十六大、十七大、十八大报告关于体育的表述，全民健身成为贯穿始终的话题。人体是精密而复杂的仪器，发生任何的疾病或损伤都会牵一发而动全身，因此，良好的体态是健身的前提。体态健康可能是每个人身上都有的问题，体态的含义包括姿态、形态、姿势，也就是人体在直立、坐立、走路时的一种外观呈现方式。

1 健身健美运动概述

站在大众的角度看健身健美运动是为了增进身体健康，而非竞技体育范畴。以健康为前提，发展身体各部分肌肉力量、纬度，达到肌肉饱满、体型美观、身体机能良好的目的。健身健美运动中，有一套成熟的训练体系，其中包含饮食营养、训练计划、睡眠等。训练部分包含训练计划与训练所采用的动作、强度、组数、动作间歇、心率控制等。其中训练动作为重中之重，在健身界有个词语为“宁轻勿假”就是说宁可选择小重量也不去盲目使用大重量，避免偏离所刺激的目标肌肉。正确的动作刺激正确的肌肉，错误的动作使得健美健身成为“重体力劳动”。

2 何谓不良体态

俗话说“体态不对、健身白费”，这句话的含义很明显，如果身体姿态出现了异常，再努力的去健身可能都无济于事。这句话所说的健身，不一定指的是健身房里的锻炼，同样跑步、慢走、举举胳膊伸伸腿也属于健身。不良的身体姿态，首先影响的是美观，但这些不美观的姿态对于健康的影响却很少人能够真正了解。发达的科技融入快节奏的生活，我们的生活方式发生了翻天覆地的变化，身体原本的运动能力却日渐衰退，骨盆倾斜、驼背、不良腿型等不良体态需要得到我们足够的重视。综上所述，将不良体态概括为上交叉综合征和下交叉综合征。通过物理按摩、有意识的呼吸、健身训练可以消除这种潜在的危害。简而言之，体态不正确何谈正确、标准的健身健美动作，体态不好体型更不会好，容易导致疾病和运动损伤的发生。

3 常见不良体态以及纠正方法

3.1 上交叉综合征（Upper-crossed syndrome）

上交叉综合征（Upper-crossed syndrome）也被称为近端或肩带综合征。具体在姿势上的表现为：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨，上述情况均是由于上部肌肉不均衡引起的，与年龄无关。

图1

具体成因：经常低头看书写字或胸大肌锻炼频繁导致其过于强壮不进行肌肉松解且背部肌肉锻炼较少，造成胸肌和背肌发展不够均衡，产生肌肉酸痛，肌肉延展性较差、颈部过于前倾等不良症状。

不良影响：首先是影响人体外表美，其次容易发生部位疼痛，背部酸痛、肩关节活动范围受限等不良影响。

肌肉不平衡部分：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌。肌肉过于紧张容易在健身健美训练中导致损伤，更无法达到理想的锻炼效果，从而影响身体健康。

矫正上交叉综合征的方法：需要先放松紧张的肌群，采取先按摩后拉伸、放松的步骤。

图2 胸肌的按摩

图3 胸肌的按摩

无力肌群的激活强化：经典的肩关节练习！YTWL！这四个动作可以锻炼到肩部和背部的肌肉，使其得以激活和加强。

图4 YTWL

深层颈屈肌的强化练习：首先需要准备一个弹力带置于脑后，下颌微收，保持头部固定，然后做向后仰头的动作，如此反复3-5组，每组10次。

图5 深层颈屈肌的强化练习

胸椎伸展练习：

图6 泡沫轴胸椎伸展

图7 猫式动作

肩关节灵活性练习：肩外旋和肩外展。

图8 肩关节推荐灵活性练习：肩外旋和肩外展

3.2 下交叉综合征

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具体表现为：平躺时，长时间仰面很难；直立状态时，上半身身体有一定的倾斜角度，腰部出现不适症状；小腹部位突起、臀部变翘等。

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骨盆前倾和腰椎曲度过大的症状是下交叉综合征的表现。在跑步过程中，给膝关节增加了无形的压力，容易导致易运动损伤。骨盆前倾会改变身体重心，有时还会引起膝关节超神。

图11 骨盆前倾

将军肚、孕妇容易出现骨盆前倾。腹部过于肥大，会使得重心前移，在直立行走过程中，人不能弯腰走路，于是出代偿性动作——使用腰部的力量将腹部往起拉。长此以往，导致骨盆前倾。同时脊椎的曲度也会变大，连带改变膈肌位置，导致体内内脏下移，促使腹部脂肪变厚。

下交叉综合征的纠正方法：

图12 侧面观察膝超伸

图13 髂腰肌放松训练

图14 躯干屈曲与伸展（放松训练）

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图16 腹肌稳定性训练

图17 臀大肌增强训练

4 不良体态对于健美运动的影响

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4.1 脂肪过度堆积

发生不良体态要及时矫正，否则由于体态原因，肌肉会变的松弛萎缩，脂肪也会出现在不同的部位。同等重量下，脂肪的体积是肌肉体积的三倍，而且肌肉会比脂肪消耗更多的热量，所以肌肉萎缩人就容易变胖，影响运动者的肌肉清晰度以及整体的美感。

4.2 易导致运动损伤的发生

驼背状态，胸前的肌筋膜张力水平升高，处于长期缩短的状态，这种状态会阻断作用在骨骼上对称的力量，牵拉着骨骼离开正常的位置，引起身体姿态上的扭曲，这种扭曲会对整体的软组织整体性产生影响，那么当肌肉处于拉紧状态时，韧带也会处于拉紧的状态，为的就是防止骨骼进一步被拉偏，由于胸前的肌肉筋膜被缩短，上背部出现拉长性紧张，导致身体缺乏运动的适应性，导致运动水平的下降，如果身体的稳定不足或者完成大幅度的动作时，发生受伤的几率要远远大于正常姿态的人群，如果不去改善这种状态，身体功能会进一步退化。

4.3 降低训练效果

体态不对，健身的发力顺序就无法掌握，目标肌肉无法得到正确的刺激。上交叉导致的圆肩驼背会使卧推动作的训练效果大打折扣，肩部向前送出过多，导致胸大肌无法单独发力，得不到有效的刺激。在训练背部时，由于肩部和胸小肌过于紧张，肩胛骨无法完全打开，背部肌肉得不到发力和刺激，出现手臂和斜方肌先力竭的现象。

4.4 严重影响体型的发展

不良的体态影响人体的外在美感，与健美健身运动的目标背道而驰。正常状态骨盆应处于中立位，即向前倾斜一指，但因久坐导致现代人骨盆大多后倾，而骨盆前倾的情况会被误以为翘臀，实则不然。骨盆前倾会导致下腹容易堆积脂肪，骨盆后倾则中腹容易有赘肉。而且骨盆的不正确姿态会影响腿型。训练应放松臀部及周围紧张肌肉，有针对性强化臀部薄弱肌群。常见的不良腿型包括X型腿、O型腿、小腿O型和股骨大转子半脱位。不良腿型会导致正常运动时错误的肌肉发力和支撑，从而进一步影响腿部肌肉的形态和臀部的形态，导致腿部骨骼问题的体前出现。训练应放松长期紧张一侧的肌肉，强化弱侧肌肉，并做平衡训练和对抗性训练。

5 讨论

通过以上分析，不良体态严重影响健身健美运动的发展。在进行健身健美运动之前应该首先纠正体态，只有体态正确，才能更好的刺激目标肌肉，打造良好体型。纠正不良体态还有以下几个作用：首先，降低受伤的几率，减少运动过程中的损伤。在训练时，身体处于一种较高的负荷，如果体态不正确，动作容易发生错误，极易导致肌肉和骨骼的损伤。体态纠正的过程并不需要消耗大量的热量与体力，简单的拉伸与肌肉放松即可，有助于在运动过程中保持良好的发挥。其次，体态纠正后，原本紧张的肌肉得到放松，在刺激目标肌肉时更容易充血，达到理想的训练效果，促使自身体型更完美。

6 结束语

在进行健身健美训练时的各阶段中都需要时刻关注自身体态。大多不良体态多由于长期的不良生活习惯和身体姿势造成，为了避免其发生，在生活中要时刻注意自身姿态（坐姿、站姿、走姿等），滴水穿石，体态的纠正并非短期就有成果，需要经过一个漫长的过程。