“核心训练”要做好

在人们日常的健身活动中，除了类似马甲线、人鱼线这样的塑身、健美需求，另一部分往往是以调整体态、增进体质、提高运动表现为目的。在进行这一类的运动锻炼活动过程中，核心训练被大众认识，并逐渐流行。

何谓“核心训练”

核心是腰椎—骨盆—髋关节形成的一个整体，是人体的中间环节，具体指膈肌以下、盆底肌以上的中间区域。不同专家对于核心肌肉的认识是不同的，其中主要包括膈肌、盆底肌、腹横肌、多裂肌，此外，腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、臀肌、腰方肌等也包括在内。

核心训练主要是指针对身体核心区域的力量训练内容，也常常被称为核心力量训练。核心区域力量对于人体运动有重要的作用。它可以维持身体姿势，稳定重心，传导力量，在上下肢活动和身体发力过程中，有承上启下的枢纽作用。

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注：

腹横肌：腹横肌是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时就像腰带一样可压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对于预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以體会深层腹肌在哪里，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。

盆底肌：盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群就像一根弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和生殖器官。因此，盆底肌肉和排尿功能、性功能等都有密切联系。

10个核心训练

1.俄罗斯转体。

目标锻炼部位：腹斜肌。

动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩，扭动身体两次，直到手臂与地面平行，同时呼气。

2.仰卧屈膝提髋。

目标锻炼部位：下腹部。

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约10厘米，停留1秒。

3.仰卧交替触踝。

目标锻炼部位：腹内外斜肌。

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

4.坐姿剪刀式踢腿。

目标锻炼部位：腹直肌。

动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不可接触地面。

5.仰卧触踝。

目标锻炼部位：腹直肌上部。

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨使之离开地面，重复用手触摸脚踝。

6.平板撑爬行。

目标锻炼部位：核心整体。

动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行。移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

7.交叉摸膝卷腹。

目标锻炼部位：腹内外斜肌、腹直肌下部。

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

8.自行车卷腹。

目标锻炼部位：腹内外斜肌。

动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉，升起后，身体稍微向右侧扭转，用左肘贴近右膝。然后换腿做同样动作。

9.臀桥。

目标锻炼部位：臀大肌。

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

10.鸟狗式。

目标锻炼部位：核心整体。

动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和提起右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

（摘自“搜狐网”）