不同孕期孕妇瑜伽练习体式研究

闫林 徐莹莹 杨锐

【摘 要】运用文献资料法、访谈法、视频分析法等，探讨不同孕期孕妇瑜伽练习的体式及需要的注意事项。结论：（1）孕早期多以练习瑜伽呼吸法为主。如：胸式呼吸、腹式呼吸、完全式呼吸。（2）孕中期应多做伸展式的体式练习。如：侧腰伸展式、坐山式、三角伸展式、门栓式。（3）孕晚期可以适当的做一些腿、腰、腹部练习。另外定期做胎心监护，若有身体的不适，立即停止练习并及时询问医生。

【关键词】孕妇孕期;瑜伽练习体式;注意事项

中图分类号： G806 文献标识码： A 文章编号： 2095-2457（2019）06-0252-002

DOI：10.19694/j.cnki.issn2095-2457.2019.06.098

【Abstract】By using the methods of documentation， interview and video analysis，this paper explores the styles of yoga exercises for pregnant women in different gestational periods and the matters needing attention.Conclusion：（1）Yoga breathing is the main method in early pregnancy.Such as：chest breathing，abdominal breathing，complete breathing.（2） More stretching exercises should be done during the second trimester of pregnancy.For example：side waist stretch， mountainside stretch，triangle stretch and door bolt.（3）Some leg，waist and abdomen exercises can be done properly in the third trimester of pregnancy.

【Key words】Pregnant women during pregnancy;Yoga exercises;Precautions

瑜伽是古印度六大哲学派中的一系，瑜伽运动能改善人们生理、心理情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式[1]。其作为一种比较新兴的健身项目，益受到包括孕妇在内的广大女性的青睐。而孕妇不同孕期的心理、生理特点不同，其应选择合适的瑜伽练习法，以达到促孕、养胎护胎、顺利分娩和产后恢复的目的[2][3]。根据不同孕期孕妇的身心特点，结合瑜伽练习对人体心理、生理的影响作用，为不同孕期孕妇选择合适的瑜伽体式，以对其身心健康产生良好的影响。

1 研究对象与方法

1.1研究对象

以不同孕期孕妇瑜伽练习体式和注意事项为研究对象。

1.2 研究方法

（1）文献资料法：通过中国知网等数据库查阅大量有关孕妇、瑜伽以及孕妇瑜伽的期刊和杂志，为研究提供理论支撑，（2）访谈法：通过对专业孕产瑜伽教练的访谈，获知不同孕期孕妇身心特点、合适的瑜伽练习体式及注意事项。（3）视频分析法：借助网络媒体观看相关的瑜伽视频，结合孕妇的身心特点，以选取最佳的瑜伽练习体式。

2 研究结果

2.1 孕妇孕期的划分

妊娠期是指受孕后至分娩前的生理时期，也叫做怀孕期。一般从最后一次月经的第一天算起，到分娩为止，普遍在妊娠九个月到十个月之间分娩。整个妊娠期，从最末次月经的第一天算起，到分娩为止共40周及其后称晚期妊娠[6]。

2.2 瑜伽对人体心理、生理的影响

瑜伽作为一种时尚又传统的的健身方式，以独特的魅力吸引广大的健身爱好者。瑜伽就是把人体生命和大自然结合到一起的完美境界。它强调呼吸和静坐，以解除人的精神紧张状态，达到修身养性的目的[7]。研究发现瑜伽对人体各方面机能、饮食健康、美容塑身、社会价值等方面都有积极的作用和影响。主要包括以下两个方面：

2.2.1 心理

（1）身心放松，缓解肌肉壓力;（2）平稳情绪，消除紧张。（3）抵抗抑郁，提高免疫力。

2.2.2 生理

（1）增强柔韧性，减少关节的磨损与压力，以及恢复脊柱原有的弹性。（2）强壮骨骼，预防骨质疏松。（3）改善睡眠。（4）改善消化系统，缓解便秘等症状。

2.3 不同孕期孕妇瑜伽练习的体式方法

2.3.1 孕早期

孕早期的孕妇是在孕期前三个月（12周以内），怀孕后，由于体内激素的变化，孕妇会比怀孕前更加敏感、易暴躁，且对胎儿的危害更大[8]。主要包括以下几个方面：

（1）孕妇发脾气有导致自发性流产的危险。

（2）孩子更容易患心脏病、糖尿病。

（3）影响胎儿发育。

结合以上孕妇的生理、心理特点，前期练习主要是以瑜伽呼吸法练习为主，一方面使得孕妇情绪稳定，心情放松;另一方面可确保胎儿的安全性，以下是练习体式：

（1）胸式呼吸：坐姿准备，腰背向上挺直，脊背向上拔高;深深吸气，感觉胸部的隆起（肋骨向外、向上扩张），然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。（2）腹式呼吸：双手放在腹部两侧，深吸气，双手随着腹部的隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，最大量的空气将从肺部驱出。（3）完全式呼吸：采用放松的坐姿、卧姿或站姿，宽衣解带，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。

2.3.2 孕中期

孕中期的孕妇是在怀孕13周到27周，饮食方面：孕中期的妈妈需要补充丰富的营养，如蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、微量元素等。孕中期的体重一般是控制每周增加0.3到0.5公斤，由于这段时期的胎儿生长发育迅速，对各种营养物质的需求也会相应增加，所以必须要适当的增加营养物质的摄入，多吃蛋类、奶制品、五谷杂粮、蔬菜水果等，以保证胎儿的正常发育。这时期的孕妇可以适当的做简易伸展体式的练习。

（1）侧腰伸展式热身练习：盘腿坐姿准备，吸气抬右臂向上，脊背向上延展，肩膀放松。呼气，收腹，上身向左侧弯。吸气身体回正位，放下右手臂。稍微调整后换左侧练习。

（2）坐山式练习：基本坐姿准备，十指交叉于胸前，吸气双臂向上延展，反掌朝上，肩膀保持下沉，双臂向上延展，颈椎引领整个脊柱向上延展，胸部打开，呼气低头下巴内收靠近锁骨，保持颈部后侧肌肉的延展。

（3）三角伸展式：基本站姿准备，双脚大大的打开，两脚间的距离大概是自己的一条腿的宽度。右腿向内旋，左腿向外旋。髋关节保持正位。吸气，双臂向两侧打开，肩膀放松下沉。呼气，上身向左侧水平延伸，将髋部推向右边，再侧弯下来，左手轻放在腿上，右手臂随肩膀的方向上举。保持几次呼吸之后吸气弯曲左膝缓缓回到正位，然后调整呼吸做反方向的练习。

（4）门栓式：跪姿准备，膝盖不舒服可以用毛巾或者毯子垫在膝盖下方，减轻膝盖压力。右脚伸直向外侧打开，脚背朝上，绷脚背，勾脚趾。吸气双手向身体两侧打开，呼气右手臂向右侧延展，侧屈向下，右手轻轻搭在右腿，在做反侧的练习。

2.3.3 孕晚期

孕晚期是指从孕妇怀孕28周开始算起，直到分娩结束。进入孕晚期，胎动强弱会逐渐减弱，应该注意的是胎动的次数而不是胎动的强弱[11]。不过要注意的是：孕晚期也是最容易出现问题的时期，有条件的话可以定期的做胎心监护。饮食方面：不要偏食、限制饮食;少吃重口味的东西;多吃水果蔬菜、鱼肉蛋。此时孕妇的体质相对来说会变好很多，这时可以适当的加强一些腰腹部以及腿部的体式练习。

（1）幻椅式：基本站姿准备，双脚打开肩宽或略比肩宽，避免腹部的挤压。吸气双臂向上，双手合十，大拇指相扣。屈膝下蹲，大腿尽量与地面保持平行，注意膝盖不要超过脚尖，收腹挺胸，沉腰落胯，想象自己坐在椅子上一样。

（2）步步莲花：仰卧准备，双手自然放在臀部两侧的地板上;吸气，双腿并拢向上抬起，屈膝;两脚像蹬自行车一样轮流向前画圈，保持自然呼吸。

（3）战士一式：双手叉腰站在垫子的前端，右脚向后撤一大步，右腿对右髋，左腿对左髋;右脚脚跟保持上提，髋部保持正位;吸气双手合十向上高举过头顶;左腿弯曲成前弓步;收回手臂收回右脚，稍作调整后换反侧练习。

（4）战士二式：双脚大大的分开，右腿内旋，左腿外旋，髋部保持中正;向后打开肩关节，双手侧平举，向远处伸展;屈左膝，膝关节向外打开。上半身垂直下沉，双腿向上发力;停留30秒左右，之后慢慢回收到山式站立，做反侧练习。

2.4 孕妇瑜伽的注意事项

（1）孕妇禁止练习的体式：单腿背部伸展式、弓式、圣哲玛里琪式、三角扭转式等挤压腹部的体式。

（2）避免做太快的动作，将一切跳跃的动作改成慢走，例如从前跳向后面改成从前面走向后面，动作一定要慢，带着身体的觉知去感受每一个体式。

（3）做每一个体式都要专注，身体不要松懈，不论是从一个体式的进入还是退出都要保持在体式中的拉伸、舒展、上提的姿态感觉。

（4）练习瑜伽之前最好空腹练习，如果感觉饿的受不了也可以适当的吃一点水果或者喝点酸奶。

（5）做任何体式时不应该有挤压腹部的体式，要保持子宮周边不受压迫限制。

（6）定期的做孕期检查，时刻关注胎儿的安全状况。如果有胎位不正的情况，请专业的瑜伽教练和医护人员。

3 结论与建议

3.1 结论

（1）孕早期多以练习瑜伽呼吸法为主。孕中期应多做伸展式的体式练习。孕晚期可以适当的做一些腿、腰、腹部练习。

3.2 建议

（1）孕妇在练习瑜伽之前要选择适合的场地，携带辅助用品（如瑜伽砖，瑜伽毯等）。

（2）若有身体不适一定停止练习瑜伽，并且去医院定期产检，关注胎儿的情况。

（3）怀孕期间饮食搭配均匀合理，不偏食不断食，不吃多盐多辣等重口味的食物;多吃蔬菜水果、蛋白质、补充微量元素等等。

【参考文献】

[1]王文秀.浅析孕妇瑜伽的原则和注意事项[J].考试周刊，2017，26（2）：36-39.

[2]邵艳玲.瑜伽训练在孕妇中的临床应用价值[J].中国当代医药，2018，8（1）：49-51.

[3]石凤江.孕妇瑜伽训练对孕产妇分娩结局的影响分析[J].中国护理管理，2017，15（3）：90-91.