根据女子生理特点提升舞蹈基本功训练的科学性与实效性

荀志丹

摘要：在当今舞蹈表演与教育中，女性所占的比例远远高于男性。因此，我们应该更加注重对女子舞蹈训练方法的研究。本文通过分析女子生理结构、器官功能、生理周期等方面的特点，进一步提出针对女子生理特点的训练方法与指导意见，从而提升女子舞蹈基本功训练的科学性与实效性，并进一步使舞蹈教育教学研究与训练更加细化与深入。

关键词：女子;生理特点;舞蹈;训练

中图分类号：J712 文献标识码：A 文章编号：1005-5312（2019）02-0075-03

一、对女子生理特点的分析与掌握

与男子相比，女子在身体发育、呼吸与心血管系统、骨骼与肌肉、以及月经等方面都有其显著的特点。在舞蹈训练中，充分分析与掌握这些差异与特性，才能合理地安排教学计划，有效地提高教学与训练的效果。从而促进女子更好地掌握舞蹈的各项基本能力与素质。

（一）女子身体发育的特点

1.生长发育特点

一般来说，女子7-16岁为生长发育期，也是专业舞蹈基本功训练的主要阶段与关键期，这时女子身体各项形态指标随年龄增长而增大。女子在青春发育期前，生长发育的速度比男子要快，快速生长期的时间也比男子早两年，11、12岁女子的多数生长发育指标超过男子，但13岁后，男子开始迅速发育，其各项身体指标及运动能力又迅速赶超同龄女子。由此形成了女子生长发育的两次交叉规律与快速增长期较早的特点。

2.身体成分与体型特点

在进入青春发育期后，女子的皮下脂肪逐渐增多，体脂含量约为28%-30%，而男子仅为18%左右，脂肪量约是男子的2倍，主要分布于胸、腹、臀和大腿等部位的皮下。皮下脂肪的增厚致使女子臀部较大，加之躯干相对较长，下肢较短，由此呈现出身体重心低，利于维持身体平衡，但对速度和跳跃能力发展不利的特点。

（二）女子呼吸与心血管系统特点

呼吸和心血管主要是对氧的制造与运输，两者协调配合，为人体供氧，维持机体的正常活动。

1.呼吸系统特点

机体与外界环境之间的气体交换过程，成为呼吸。通过呼吸，机体从大气摄取新陈代谢所需的氧气，排出所产生的二氧化碳。因此，呼吸是维持机体新陈代谢和其它功能活动所必需的基本生理过程。

从呼吸的机能来看，由于女子的呼吸肌力量、肺容量相较于男子弱，使女子的肺活量及最大吸氧量等均小于男子，所以女子的呼吸机能低于男子，从而造成女子运动中氧气的供应量受到限制。

2.心血管系统特点

由于女性心脏的体积与容积都比男性小，心脏重量与心肌收缩力量均小于男性。从而导致女性心搏每搏输出量较少。运动时每分钟的输出量在一定程度上需要依赖于加快心脏收缩的频率来保证。在血压方面，女性的收缩压也低于男性，在进行紧张活动时，这种现象更为明显。并且女子在血量、血红蛋白和红细胞数目上都低于男子，这些差异决定了女子机体运输氧的能力低于男子，造成运动能力弱，耐力水平低，运动后心血管系统的恢复时间也比男性长，更容易出现疲劳的特点。

（三）女子骨骼和肌肉特点

1.骨骼特点

女子长骨较男子细，骨骼重量为男子的75%左右。骨组织中水分和有机物含量较多，无机盐含量较少，骨骼的粗隆结节较少;骨密质厚度较薄，脊柱椎骨间与四肢关节面软骨较厚，弹性好，关节囊及韧带较松，形成了女子骨骼柔韧性优于男子，但骨骼承受压力较差的特点。

2.肌肉（骨骼肌）特点

女性的肌肉不如男性发达，其重量约为身体总重量的25%一35%。而男子约为35%-45%。女子肌肉中含水分及脂肪较多，骨骼肌的体积也较男子的小，因而力量弱于男子。据资料显示，女子上肢伸肌的肌肉力量仅为男子的三分之二，腰部肌肉力量亦为男子的三分之二，下肢爆发力为男子的四分之三，由此可见，女子肌肉力量与爆发力均弱于男子，但软组织的伸展性能好。

（四）女子月经周期特点

月经周期是指女性由于性激素分泌量发生周期性变化，导致子宫内膜发生周期性剥落、出血现象。通常把月经来潮的第一天起，到下一次月经来潮的第一天止，称为一个月经周期。

1.月经周期与运动能力

女子的身体结构与生理功能是女性运动能力的基础，女性激素周期性分泌使女子月经周期生理活动呈现规律性变化，并对运动能力产生一定影响。

在月经周期的前几天（即经期）、排卵期及月经来潮前的几天，女子的运动能力较差;但在排卵后的一周内，即在黄体期时运动能力较好。

2.月经期运动表现的类型

（1）正常型：经期自我感觉良好，运动能力不变，心血管机能试验正常。

（2）抑制性：经期自感疲乏无力，嗜睡，体力及一般工作能力下降，厌烦训练，心血管机能试验恢复时间延长，心率慢、血压低。

（3）兴奋型：经期情绪异常激动，各种生理指标有提高的趋势。肌肉发紧，动作僵硬，头晕睡眠差，心率较快，呼吸频率增加，血压升高。

（4）病理型：这是一种类似中毒现象的病理反应。感觉腰背疼痛，頭晕、头痛，睡眠不佳，恶心、口渴，全身不适，不愿训练。

二、根据女子生理特点合理安排舞蹈基本功训练

通过对女子生理特点的了解与掌握，使我们从生理的角度对女子与男子在运动与训练中的差别与特性有了较为全面的认识。在此基础上通过进一步的深入认知与分析，从基本功训练的整体到局部全面合理的安排训练，找到更适合女子生理特点的训练方式与方法，从而提升训练的科学性与时效性。

（一）根据女子身体发育的特点合理安排训练

舞蹈专业化训练的时间主要集中在女子的生长发育期内，女子生长发育的时间比男子早，各项素质能力的发展年龄段与男子既有重叠又有区别。因此，根据身体素质发展的特定时间做好各项素质能力的专项与着重训练，并合理减控体脂体重，对提高女子基本功训练的质量与成效具有重要的促进作用。

1.适时抓住“敏感期，对女子各项身体素质进行针对性训练身体素质发展的“敏感期”是指在一定年龄阶段，有一定的解剖生理特点，每一种素质的发展也有一个有利的时期，在这一时期中某种身体素质发展较快，则称之为“敏感期”。“敏感期”的年龄大体上有一定的范围，各项身体素质的敏感期不同，并且男女之间因身体的生长发育不同也有一定的区别。

因此，在舞蹈基本功训练中应根据这一身体素质发展的年龄与性别特征，制定科学的训练方案，合理安排训练，充分抓住有利时机，挖掘女子的身体机能潜力，提高她们的身体素质，否则就会贻误时机，影响身体素质的提高，给以后的训练造成困难。也就是说，抓住身体素质的“敏感期进行合理的训练，可以更好的提高训练的效果，为舞蹈技艺训练奠定良好的基础。

2.合理监测与减控体脂、体重

（1）体脂含量对基本功训练的影响

女子进入青春发育期后，体脂含量是男子的2倍，较多的脂肪在长时间低强度的训练中，可作为能源物质供其消耗。因此女子动用脂肪供能的能力比男子好。同时，体重与体脂含量间的比例也与最大摄氧量的平均值成正相关，从而对女子的速度与耐力产生影响。但在舞蹈训练或表演中多是间歇性的柔韧、协调、耐力、灵活、力量、速度等素质的综合运用，脂肪在这种情况下，不能变为肌肉收缩的动力，反而成了阻力。特别是舞蹈艺术传统审美对女子体型的要求是纤细而修长，体脂过多、体重量大，不仅影响女子自身的身体形态，还会在双人舞中增加男演员的负担，使舞蹈缺乏应有的美感。

但另一方面，体脂含量过低则会引起雌激素浓度降低，造成月经初潮年龄的推迟，月经失调以及不正常闭经等情况。而月经失调或不正常闭经又会致使女性骨密度低，增加骨质疏松的风险，骨的抗压抗挫性差，在训练中易造成运动损伤。因此女子体脂含量过高或过低都会对训练产生不良影响，合理把控好体脂含量，避免其对训练产生的消极影响是提升女子基本功训练效果的重要方面。

（2）合理把控体脂与体重的关系

在经过一定的舞蹈专业化训练后，体脂与体重都会相应变化。一方面基础代谢增加，热量消耗增多，脂肪细胞体积减小。另一方面，训练也使体内非脂肪部分发生变化。其中肌肉的增长是普遍的。这时，如果脂肪减少的重量超过肌肉增加的重量，体重就会下降;如果脂肪减少的重量少于或等于肌肉增加的重量，体重就会上升或维持不变。因此我们不能单纯的从体重来判断女子的身体成分与体型是否合适，而要根据肌肉增长的量与脂肪减增的比例来评定整体的身体成分与体量是否合适，从而按照科学理论的指导，在基本功训练中合理的减控体脂、体重，保持体型。

（二）根据女子呼吸与心血管系统特点合理安排基本功训练

1.强化呼吸的运用与配合

在舞蹈表演与训练中，呼吸起着非常重要的作用。呼吸控制着舞蹈的每一个动作，是增加机体功能，抒发内在情感的重要方面。

（1）加強深呼吸的运用

由于女子呼吸浅、频率快、造成肺活量小，因此在训练中可以主动运用深呼吸来增加吸氧量、提高肺活量，同时改善全身微循环。从而在训练过程中使机体得到调节，能够更好的发挥身体机能的功用。

人体器官都是用进废退，使用得越多，功能越发达。肺是人体唯一能够通过自主意识控制其活动的内脏。你让它锻炼的越多，它的功能就越强大。在舞蹈训练的过程中，通过有规律、有节奏的运动，对呼吸器官的构造和功能都会产生良好的影响，使骨性胸廓和呼吸肌得到良好的发展，肺通气量增大，而且通过呼吸与运动的协调配合，在定量工作时，其呼吸机能表现出机能节省化现象，能够较长时间保持工作能力，并具有很大的机能储备能力，能够适应和满足剧烈运动对呼吸系统机能的要求。并且在深呼吸的过程中，通过腹壁的前后运动和膈肌的上下运动，使心脏、胃、肠、肝、胆、脾、肾、卵巢、子宫等各器官都能得到温柔的按摩，直接加强和改善了这些脏器的血液循环和功能。通过刺激局部的神经末梢，将刺激信号传入中枢神经系统，经过中枢神经系统的处理，再将信息传出至效应器官，从而改善效应器官的功能状态。腹腔脏器中分布着数以亿计的植物神经末梢，深呼吸对这些神经末梢的按摩极大调动了交感神经和副交感神经系统活动，使各个脏器的功能达到最优化状态，对神经系统、循环系统、免疫系统、消化系统、生殖系统等均会产生巨大的影响。

（2）强化呼吸与舞蹈动作的配合

舞蹈呼吸不同于某些节奏平稳的运动项目，由于它动作变化的丰富性，打破了既有的平均节奏，因此需要根据动作对呼吸进行控制与调节，使之相互契合。

舞者的呼吸在动律、节奏和力度上，随情绪产生和变化，配合动作起伏，如含胸等向下动势时，应该是吐气，起“法儿”或向上动势时吸气。这样才能有助于充分、自如地连接动作，带动情感，推助动作表现，形成完美的流动艺术，给观众轻松、舒展，身体轻盈的印象;才会有张有弛，展现动作力度，形成不同的表现形式。舞者只有掌握了正确的呼吸方法，才能把握动作内在力量，并能解放身体各部位，使肌肉充分舒张、收缩，动作松弛、流畅。同时也利于技术技巧的完成与提高。如跳跃、翻滚、托举等动作，在蹬离地发力的同时，采用快速吸气;身体在空中或变换姿态造型时，采取控制呼吸，在动作完成后，落地时再呼气。再如旋转时，吸气、蓄气要贯穿整个动作的始终，直到整个动作完成后再呼气，这会增加旋转的动力和稳定感。在从事姿态性控制动作或组合时，一般采用慢吸、蓄气、慢呼的呼吸方法，这样有助于加长平衡时间，使动作更具美感。

2.合理安排训练负荷

负荷即指载体所承受的刺激和压力。运动训练活动加之于人体生理和心理上的负荷，统称为训练负荷。任何训练活动都必须通过加之于训练者的负荷而产生训练效应，使训练者的生理和心理状况发生变化，进而力求实现训练的目标。假如没有训练的负荷，机体失去了外来的压力和刺激，便不会产生新的适应现象，也就得不到发展和提高。从这个意义上说，没有负荷就不称其为训练。

在舞蹈训练中，女子主要依赖于心跳频率的增加来加大心输出量，如果训练时心跳频率过快，心舒张期缩短，导致营养心脏的冠状循环受影响，心肌营养不良，长期如此会使心脏受损。因此舞蹈训练时的运动负荷安排不当，不但不能促进其身体机能的增长，反而有损于健康。因此在运动量的安排上，应以有氧运动为主，强度可稍大一些，密度小一些，间歇次数多，练习时间不宜过长。并遵循循序渐进的原则，训练持续的时间及训练强度要逐渐增加。

（三）根据女子骨骼与肌肉特点合理安排基本功训练

1.柔韧性与肌肉力量的训练要同步协调

舞蹈中的一些动作技巧所展示的肢体柔韧性，往往是在一定的肌肉力量基础上实现的，如软踹燕、踢搬紫金冠转等，都需要力量与柔韧同步才能完成。柔韧性的发展离不开力量素质的发展，因此应把柔韧练习与力量练习结合起来。

人體作为一个完整的系统，机体各部位、各组织器官是相互联系、相互制约的。某一方面的发达或衰退，都会影响和关联其他方面。如果安排得当，身体的形态、机能和素质就会相互促进，共同提高;处理不当，则可能造成身体畸形发展，或突出发展部分与其他部分的差距，失去平衡;或落后部分牵制整体的提高，影响训练效果。

身体的柔韧性直接影响肌肉的力量，而肌肉力量同样影响柔韧性，只有同时发展这两种身体素质才能使之相互促进，协调发展。所以在训练中，要注意合理安排训练内容与教材，在进行柔韧性训练时，安排一些提高肌肉力量的练习，在锻炼下肢爆发力时，安排一些腰背肌和腹肌的力量练习。使舞者从下到上每个关节部位都得到充分合理的收缩和伸展，并通过严格的训练使身体素质得到均衡的发展。

2.增强女子的腰腹核心力量

我们经常将腰腹力量与核心力量合并在一起说，其实这是两个不同的概念。但它们之间是一个相互从属的关系，也就是核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因为使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群、腹部肌肉群、下背部肌肉群、臀部肌肉群、内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群、下背部肌肉群、臀部肌肉群、内收肌与膈肌。由此可以看出，核心力量是一个大集合，里面包含着腰腹力量这个小集合。

（1）核心力量与腰腹力量的作用

核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性与平衡能力，我们日常训练中所遇到的对抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。如深蹲训练中，经过长时间训练仍然无法做到标准，或者身体不自觉的前后摆动，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有关系。核心力量理论上讲是无法主动发力的，当我们感受到核心力量作用的时候，往往是核心部位肌肉群在被动受力。

腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群，起到传递力量的作用。以自然弹跳动作为例，这个动作就需要用到很多的腰腹力量，准备跳跃时双腿发力，双臂用力向上摆，通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面，完成弹跳。另外，我们在转身，闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。腰腹力量可以主动发力，但是发力部位却不是我们从字面上所理解的靠腰部和腹肌发力，而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出跳跃动作时，臀部肌肉群是主要发力来源。

（2）女子腰腹核心力量的训练特点

女子腰腹核心力量的训练要领为“少量多次”。因为肌肉纤维的差别，所以在同一个强度的运动中，比起男人，女人更能抵受疲劳，可以做更多的次数。另外在组与组的训练之间，女性不需要那么多的休息时间，一方面是因为女性单次训练的强度不会太大，另一方面是因为女性忍耐疲劳的能力比较强。一般男性需要休息1分钟，女性可能只需要45秒就可以了。

另一方面，女性训练上肢和腰腹的动作是不同的。因为女性在下肢力量上与男性差距较小，所以下肢的训练方法，无论是腿部训练，还是臀部训练，男女几乎是相同的。但是涉及到上肢和腰腹的训练动作，女性和男性的差异是比较大的，具体来说，胸、腹、背、手臂以及腰腹，只有进行了更针对女性的训练方式，才可以使女性在上肢与腰腹力量增长的同时保持身材凹凸有致，体现女性的优美线条与身姿。

（四）根据女子月经周期特点合理安排基本功训练

月经周期是女子的正常生理现象。女子的生理状态和身体运动能力与月经周期有一定的关系，舞蹈训练对月经周期也会产生一定的影响。因此，合理安排女子在月经期间的舞蹈训练是非常重要的。

1.不问断训练原则

月经期是女子特殊的生理时期，身体出现一些生理反应是正常现象。对于月经正常者在月经期间应坚持舞蹈训练。月经期进行适当的身体运动是有益的。因为这样会改善盆腔的血液循环，加强腹肌和骨盆底肌的收缩与放松，对子宫起着柔和的按摩作用，有助于经血的排出。并且舞蹈训练在音乐伴奏之中进行，会使舞者的整个身心融入到优美的音乐与舞蹈语汇中，从而提高和调整神经系统的活动，转移注意力，减轻全身的不适感，改善人体的情绪。但是，经期舞蹈训练时要避免做剧烈或强度大的跳跃，以及腹压过大的练习，以免引起经血过多或子宫位置改变。

2.因人而异的原则

在月经期，身体会有一些生理反应，但每个人在经期的反应不同，部分人身体有轻度不适的感觉，下肢发胀、腰酸、背痛等，有的人可能会下腹坠涨、腹痛、恶心、头晕、容易疲倦、情绪不稳定等，因而需要根据经期不同的状况与类型，对训练进行合理的调整与安排。

对于训练年限长，训练水平高以及经期不良反应少的舞者，可以正常强度训练，但要注意训练前后的休息与营养，注重长远的效果。从类型上来区分，正常型的舞者可正常参加训练。抑制型和兴奋型的舞者在做好准备活动的情况下可适当训练，有些兴奋型者呈现出经期的训练水平与效果比平时好的情况。病理型者应避免参加训练。

每个舞者的月经周期反应有较大的个体差异。因此，对训练内容与教材的选用上也要区别对待。如果经期反应较大，注意力不易集中，在训练中就减少腹肌、跳跃以及高难度的技术技巧的训练。并在平日中加强腰、腹肌和骨盆底肌的训练，可以通过增加这些地方的力量，有效的稳固子宫的位置，预防痛经等不良反应。

对于女性生理特点的分析以及基本功训练的安排，旨在提升基本功训练的科学性与实效性，通过理论的指导，使女子的基本功训练具有针对性与着重点，在男女共性的基础上突出差异性，并且深入实践提升女子基本功训练的水平与整体的教学质量。