水果含糖的真相

2019-06-11 05:30郑飞飞
爱你·健康读本 2019年3期
关键词:含糖量含糖果糖

郑飞飞

现在大家的健康意识提高了,都知道一些水果的含糖量不低,不能吃太多。不过,很多人都误以为“不甜的水果含糖一定少”“越甜的水果含糖一定多”。

其实水果的含糖量高不高,可不是尝起来甜不甜这么简单。

其实,我们所说的水果中的糖,正确的叫法应该是碳水化合物,但在生活中我们通常用糖来称呼它。水果中的糖主要有四大类:葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉。每种水果里,这四种成分的比例是不一样的,而且更重要的是,这四种还不一样甜。

果糖是最甜的,相当于1.7倍蔗糖;其次是蔗糖;然后是葡萄糖,相当于0.7倍蔗糖;最后是淀粉,完全没甜味。所以,水果甜不甜不仅要看糖有多少,更要看是什么糖。

比如梨、猕猴桃和杏这三种水果,果糖、蔗糖、葡萄糖的总量都为10%左右,但比例大不一样。梨含有66%的果糖、7%的蔗糖、27%的葡萄糖,猕猴桃含有50%的果糖、2%的蔗糖、48%的葡萄糖,杏含有10%的果糖、64%的蔗糖、26%的葡萄糖。如果只看糖的种类和比例,那应该是梨最甜,其次是猕猴桃,最后是杏。

但一定有人會说:“猕猴桃有这么多果糖吗?我吃过的猕猴桃不怎么甜啊!”这是因为水果里不仅有糖,还有酸。除了糖的含量、种类会影响甜味外,水果中的其他成分也会有很大的影响。比如会让水果吃起来有酸味的柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有机酸以及有涩味的单宁等多酚物质,都会让水果变得不那么甜。所以,水果甜与含糖多不是一回事。

那么,各种水果到底含有多少糖?

水果好吃又解渴,可是对于要控制饮食热量的人来说有些纠结,怕吃多了长胖。喜欢吃甜,又嫌弃水果糖分高的话,可以选择草莓、甜瓜、杏、西瓜、木瓜等,它们的糖含量其实都不到10%。如果喜欢酸甜口味,又不喜欢糖分高,那可以放心地选择这几种水果:白柚、红柚、杨桃、杨梅。如果喜欢酸劲儿更大的,那就选柠檬好了。需要注意的是,有酸涩口味的水果有机酸、多酚物质含量相对较多,肠胃不好的人不要在空腹的时候大量吃。

水果界有那么几个“奇葩”,因为含有很多不甜的淀粉,或者因为特别酸涩掩盖了甜味,很能迷惑人。火龙果并不甜,但它含的糖不少,约为11%。还有没啥味道的人参果,含糖量其实高达18%。百香果酸酸甜甜的,但它含的糖比葡萄含的糖多,约为11%。山楂特别酸,一点也不甜,糖的含量却高达22%。对于这些水果,你要小心,别掉进味觉的陷阱中。

我们最常吃的苹果、葡萄、梨等,糖的含量通常为10%~12%,稍微高一些,但也还算不错。而鲜枣、柿子、无花果、荔枝、香蕉、榴莲、菠萝蜜等水果,含水量少,糖是真的比较多,一般能达到15%以上。特别是鲜枣,堪称水果界的含糖之王,最高能达到29%。这些水果通过吃起来甜不甜判断糖多不多,还是比较准确的。

不同水果的营养优势各不相同,从营养均衡的角度出发考虑,各种颜色的水果轮换着吃更好。但不管选什么品种,最关键的是控制总量,平均一天适宜摄入量为200~350克。一份200克可食部(去皮去核,能直接吃)的水果大约相当于两个猕猴桃,或者一根较大的香蕉、两块巴掌大的西瓜。

对照一下,对于水果,你是吃多了还是没吃够呢?

(立伟  摘自“丁香医生”微信公众号   图/怜南)

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