高职体育课学生身体素质练习方法分析

高家良

关键词：高职体育课  高职学生  身体素质  具体方法

课 题：本文为黑龙江省教育科学“十二五”规划2014年度重点课题（课题编号：ZJB1214015）成果应用。

体育课身体素质练习，应从寻找符合高职学生身体发展规律和特点出发，充分考虑针对提高学生哪一方面身体素质更有效，设置什么内容更合理，学生选择哪一种练习方法更适合。本文将列举部分练习内容，以期为今后高职体育课学生身体素质练习提供参考。

本文以黑龙江农垦职业学院体育专项课为例，通过教师多年的教学实践，根据不同的课上练习方法，对学生身体素质所产生的影响进行了分析，从练习内容设置等方面，研究总结出提高学生身体素质的练习方法，并且在课堂上加以选择应用。

一、灵敏素质练习

体育课灵敏素质练习，应尽可能采取逐渐增加复杂程度的方式，也可通过改变条件的方式，逐步增加技术动作的复杂性和难度，同时，要注重培养和提高学生对细节动作的掌控能力以及反应、平衡、观察、判断等能力。

1.练习方法

（1）打手板。两学生面对面站立，学生甲双手掌心朝下，学生乙掌心朝上，学生甲双掌快击学生乙的手掌，乙学生则迅速躲闪。两人交替做。

（2）照镜子。两学生面对面站立，甲作动作，乙模仿。两人交替做。

（3）听口令抱团。通过教师指令，学生迅速组合。也可根据加、减、乘、除简单运算后的结果，作为抱团人数迅速组合。

（4）听口令做各种调整身体方位的练习。

（5）听口令做各种姿势（如立、蹲、坐等）的变换。

（6）利用体育场地进行各种变换方向的追逐性游戏。

2.注意事项

应尽可能采取渐进式的练习方式，也可以通过条件的改变，培养学生对细节动作的掌控能力，逐步提高学生的反应、观察、判断等能力。加强安全教育，在练习后，教师要带领学生充分放松身体。

二、柔韧素质练习

通过柔韧素质练习，有效活动学生身体的各个部位，从而增强其韧带、肌肉和内脏器官的功能。体育课柔韧素质练习的方法，能够充分提升学生身体伸展能力和各关节间的柔韧度。

1.练习方法

（1）两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小于直角。

（2）双人手扶对方肩，搭臂体前屈，压肩。

（3）两脚前后开立，向左后转，向右后转，反复转腰。

（4）甩腰练习、涮腰练习。

（5）并腿坐，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

（6）运用把杆，正压腿、侧压腿、后压腿。

2.注意事项

要控制每次课上练习的强度。柔韧素质练习的总时间不宜过长，期间也可以安排其他内容，如小游戏等。所有涉及柔韧素质练习的动作，幅度应逐步加大，注意间歇，并交替进行。练习时，当学生肌肉感到酸、胀、痛时，应鼓励其再坚持5～6秒，并重复练习3～5次，为学生身体软组织的拉长提供更好强化，从而达到提高柔韧素质的目的，练习后必须做好放松整理运动。

三、速度素质练习

体育课速度素质练习，一般采用持續时间较短的方法。在学生产生疲劳感或采用单一的练习方法时，均不能收到良好的效果时，则需注意：在发展学生速度素质的同时，还要考虑发展机体的综合能力。

1.练习方法

（1）听口令做相反动作。

（2）背向转身跳。背向站立，听口令或击掌快速转身起跳。

（3）听口令或击掌摆臂。两脚前后开立成弓步，根据口令或击掌节奏，做快速前后摆臂练习10～20秒，节奏由慢至快，快慢结合。

（4）仰卧高抬腿。仰卧两腿快速交替作高抬腿，要求以大腿工作为主，每次时长10～20秒。

（5）倒退跑接加速跑。向后倒退跑，听口令后急停向前加速跑。加速跑要发挥高速度，也可计时进行。

（6）变向起跑。背向站立或背向蹲立，听口令后迅速转体180°起跑，要求转体动作迅速，起跑及加速跑速度要快。

2.注意事项

每组每项练习持续时间一般不超过50秒钟，一组以30～40秒钟以内为宜。根据学生身体情况区别对待，既要鼓励学生积极练习，又时刻提醒学生量力而行，只有这样，才能降低运动损伤的发生，此外，完成练习后还要求学生做好放松整理运动。

四、力量素质练习

力量素质由最大力量、快速力量和力量耐力三大基本要素组成，依据力量素质的要求并结合高职学生身体发育特点，按照实际需要，可以选择运用多样的、适合学生操作的力量素质练习方法。

1.练习方法

（1）俯卧撑（男生）。该动作练习，能锻炼三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。练习时，要求身体保持平直。

（2）仰卧起坐（女生）。仰卧在地板或体操垫上，使身体处于水平位置，屈腿（大小腿夹角约90°），双手抱头，上体尽量触及膝，再慢慢后倒成原姿势。该动作练习能发展腹肌、骼腰肌等力量。

（3）收腹举腿。仰卧在地板上，身体伸直处于水平位置，两臂伸直自然置于体侧，收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原姿势。该动作练习能有效发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

（4）体后屈伸。身体俯卧在体操垫上，髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做体后屈伸动作。体后屈时，上体尽量抬高。该动作可发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量。

（5）连续跳跃，分为原地单脚跳、原地双脚跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。

（6）提踵运动。连续快速提踵，要求身体正直，上体挺拔臀部不要后坐。主要发展小腿后部的比目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时，对踝关节处韧带的收缩也有益处。

2.注意事项

课上力量练习一定要注重针对性及均衡性，练习间歇时要充分做好放松整理工作。在负荷强度的选择上，要注意练习方法和手段的多样性。在发展大肌群力量的同时，兼顾中、小肌群的肌力发展，特别是远端小肌群的力量，如脚掌肌等。负荷的安排应遵循循序渐进原则，注意大、中、小强度的结合，应以中等强度与小强度组合为主，因为如果过大，则不利于机体的恢复，而且极易发生运动损伤。

五、耐力素质练习

耐力素质练习可以有效提高学生呼吸系统和心血管系统的功能，改善新陈代谢水平，增强抗疲劳的能力;还可以培养学生坚毅、果敢、顽强等优良的心理品质。

耐力素质练习过程中，要时刻强调安全问题，控制好运动强度，掌握好运动负荷，避免学生因体力消耗过大而发生运动损伤。

1.练习方法

（1）1分钟立卧撑。由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做30秒，2～3组，间歇2分钟。

（2）连续半蹲跑。成半蹲姿势（大小腿夹角约100°），向前跑进10～20米。重复2～3次，间歇1～2分钟。

（3）原地间歇高抬腿跑。原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组20～30次，共1～2组，间歇2～3分钟。

（4）原地间歇车轮跑。每组20～30次，共2～3组，间歇2分钟，也可扶墙借助支撑物完成。

（5）半蹲连续跳。做连续向前的双脚跳，落地成半蹲（膝关节夹角约90～100°），落地后迅速进行第二次。每组10次，重复2～3组，间歇2分钟。

（6）深蹲连续跳。原地分腿站立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。每组10次，重复2～3组，间歇2分钟。

2.注意事项

以上练习，强度均为55%～60%。耐力素质练习，应遵循这个年龄段的人体生长发育的特点及规律，注意在练习中体现个体化特点，充分利用激励手段，激发学生练习的主动性。

六、小结

通过身体素质练习内容在高职体育课堂的应用，使学生的灵敏素质、柔韧素质、速度素质、力量素质和耐力素质均在不同程度得以提高。体育课身体素质练习的形式和具體内容，也激发了学生的练习兴趣，学生通过练习，掌握了身体素质练习的方法，将获益终身。

综上所述，笔者认为高职体育要以提高学生身体素质为中心，以适应未来社会及生活为目标，以培养合格的技术技能型人才为根本任务。在培养目标上更加突出实践性等特点，使高职体育教育形成自己的特色。

高职体育课堂在进行身体素质练习的同时，更要注重学生思想品德、运动习惯的塑造，力求使学生学会举一反三、融会贯通，并使之延续至终身，使学生走出校门后，成为具有优秀的道德品质，良好的身体素质，全面发展的技术技能型人才。

参考文献：

[1]韩军、田丽芬.浅谈如何提高高职院校学生身体素质和岗位体能[J].职业，2012（30）.

（作者单位： 黑龙江农垦职业学院）