跑步运动现状分析及展望

余雅婷　李曦　汪金松　文倩

【摘 要】随着社会经济水平的提高，“大众健身，全民运动”引起浪潮。运动成为所有人的一种生活态度和生活方式。大众健身运动即全民健身运动，具有简单易行、适用性强的特点，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率;还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操。跑步运动属于其中的运动方式之一，得到众多人的认可。但跑步是否会导致膝盖伤害、跑步正确的手部姿势以及脚掌的贴地顺序等等问题是现在跑步人群的问题。

【关键词】跑步;正确姿势;运动损伤

引言

跑步称为最“经济”的运动，此项运动可以对人体的大脑、手臂、腿部带来锻炼和刺激。现代人喜欢运动，热爱运动，但对跑步的认知有待提高。跑步前后的拉伸情况、跑步中的摆髋、跑步期间的身体形态是正确跑步的重要因素。通过辅助器材、特殊器材的辅助训练，可以改变运动姿势、运动方法、纠正运动中的错误动作，从而达到正确的跑步姿势，健康运动，正确运动。

一、当代跑步普遍问题

1.跑步前缺少热身训练和肌肉刺激

热身运动（Warm-up）又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。

2.跑步过程中踮脚跑，增加小腿压力

很多跑者会选择全脚掌着地式跑步以及垫脚尖跑步，对于普通人群而言，这两种跑步姿势都是片面且不健康的。利用垫脚式跑步会增加小腿的压力，小腿需要承受整个身体的重量从而导致肌肉酸痛。

3.只靠腿发力，欠缺臀部发力

摆髋带腿是指短跑运动员在快速跑动中，其摆动腿积极收缩后以髋部肌群始发力带动大腿积极向上摆动的一个技术动作。而髋关节运动又是人体水平加速的关键环节，因此也就决定了，现代短跑技术发展的特点是：伸髋和摆动式积极落地技术和以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的退让与超等长收缩力量的加强。只用大小腿发力会使下身发力不均，肌肉的分布也会不均。

4.呼吸方法依靠胸部造成缺氧

没有经过训练的跑者在跑步过程中消耗氧气导致呼吸急促，身体机能下降，因为氧气没有足够深入到肺部里面。胸部呼吸使肋骨和胸肌的收缩做呼吸，容易导致氧气没有完全被利用，而是在身体浅层进行。

5.跑步落脚点过于靠前

在跑步过程中，重心垂直线落后于脚，导致腿部肌肉没有更好的缓冲膝盖的负荷，从而膝盖的伤害就会随之而来。过于前倾的运动姿势会导致身体得不到平衡，在运动时速达到较高时，会出现摔倒等危险情况发生。

6.跑步过程中饮水过度

初级跑步群众在运动完，跑完步选择大量饮用水。以迅速缓解口渴的感觉，虽然能够短时间抑制口渴，但不知道运动后饮水会导致体内体液稀释。血容量突然增高，使心脏负担增重，短时间饮水过多，增加体内的排尿量和排汗量，不仅会使肾脏负担加重，还会使体内的盐分丢失，导致电解质紊乱。影响机体运动能力。

7.跑步结束拉伸不到位

肌肉具有收缩性和延展性，明白肌肉工作的原理。跑步后小腿肌肉不拉伸肌肉的记忆性似的肌肉长度缩短，生长能力变弱而且柔韧性下降，直接影响运动舒展性和灵活性以及肌肉肌群的分布美感。入场跑步中的笨重僵硬，粗腿就是缺乏运动拉伸导致而成的结果。

二、跑步运动对策及展望

1.针对跑步前缺少热身训练和肌肉刺激：热身运动种类丰富多样，动静结合效果更佳。无器械可做准备操、拍打关节、拉韧带等方式进行肌肉激活和热身训练，还可通过弹力带、网球等小型器械进行拉伸。注意轻微出汗便可进行正式运动，有效减少运动损伤。

2.跑步时前脚掌先落地，再是全脚掌缓慢落地。前脚掌着地可运动小腿肌肉，最快速把速度提至最高，减少从后脚掌运至前脚掌的最短时间内，完成前脚掌蹬地向前动作。后脚跟着地对膝盖、髋关节、踝关节的冲击较大，容易受伤。普通人可选择前脚掌到全脚掌的缓慢进行。

3.短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群发力来带动髋部向前移动;当支撑腿蹬伸结束后，髋部已充分伸展，在向前摆动时，髋部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。并且可以采用高抬腿训练刺激臀部发力。

4.学会在跑步中使用腹部呼吸是具有难度的，先应该从静力腹式呼吸开始。站立后手贴近在腹部，感受用腹部呼吸，使腹部的空气与外界空间进行循环训练。也可躺下后，吸气顺其自然，呼气意从丹田，呼气时让气体从腹部往外吐，腹部慢慢鼓起，最大限度扩张腹部容量，再缓慢使用嘴巴呼吸。学会后即可在跑步中运用腹部呼吸。

5.关于跑步的正确姿势：头部挺直，颈部放松，眼睛直视前方，头部微微向下，集中精力看前方10-15米的地面，此方法可以保持身体在靠前的位置，准备好迈出下一步的准备，保持步频和步伐的稳定及速度，双手松弛握着，保持肩部放松，手臂放松。用肩膀带动手臂摆点。往前伸膝盖而不是脚尖。

6.拉伸方法各式各样，跑步后对大小腿以及臀部拉伸及其关键。选择弓步压腿，坐卧伸腿拉伸都是不错的选择，还可选择使用泡沫轴、筋膜枪、按摩等方式对肌肉进行放松训练，以增加肌肉的弹性和美观性。

7.针对跑步运动中口渴的问题，少量多次可以增加运动代谢，也可以在水杯中放入小吸管可以防止一次性喝水过剩，也可以添加盐类、糖类来补充运动消耗的能量以及水分，使身体更加充满力量以适应更加高难度、强度的运动。

三、总结

爱跑步，学会跑步，科学跑步是强身健体的关键。学会前脚掌落地、腹部呼吸以及拉伸运动是提高跑步运动效率的方法和技术。错误的跑步姿势和跑步习惯会导致关节受损、肌肉拉伤等现象。科学跑步、合理健身、适度运动应该是当今体育大国应当注重的问题。另外，关于跑步还有很多需要注意的问题：人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1——2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪（特别是产后的脂肪），减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

参考文献

[1]王君平，白皓元.健康跑步與四大误区[J].经济视野，2016（9）：164-165.

[2]邹华华.青年跑步热背后的个体化需求[N].文汇报，2017-05-19（W13）.

[3]洪坚，左东慧.影响跑步运动成绩的基本能力因素及其训练[J].中国体育教练员，2016，24（04）：63-64.

[4]王迺玉.如何正确跑步的探讨[J].中国校医，2017，31（11）：873-874.

作者简介：

余雅婷（1998-），女，汉，四川省乐山，本科，研究方向：体育教育

李曦（1999-），男，汉，四川省乐山市，本科，研究方向：体育教育

汪金松（1998-）男，汉，四川省宜宾市，本科，研究方向：体育教育

文倩（1998-）女，汉，四川省泸州市，本科，研究方向：体育教育