TOP2 关注老年营养，享“寿”健康晚年

朱众华

随着全球老龄化情况加剧，老年人的健康问题受到前所未有的关注。世界卫生组织也在1990年提出了健康老龄化的概念，倡议通过全社会的共同努力，改善老龄群体的生活和生命质量，实现健康老龄化社会，使老年人健康幸福地度过晚年。

众所周知，心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病严重影响老年人的身体健康。然而除了大家已经熟知的这些疾病以外，还有一些因身体老化、机能减退而出现的疾病。今天就和大家聊聊这些“老年病”。

骨质疏松——沉默的“杀手”

我们经常听长辈说“我老啦，腰直不起来了，背也驼了，个子也不比年轻时候高了”，或许很多老年人认为这是自然现象，是老年正常退化，但其实这正是骨质疏松的典型表现。

骨质疏松属于全身性代谢性骨病，是一种由于骨量减少、骨密度降低引起的退化性疾病。

骨密度是诊断骨质疏松的重要依据，由于饮食、生活方式、不够重视等多种原因，我国骨质疏松患者大幅度增加。据调查，过去30年间，我国的骨质疏松症患者增加了300%。中国已经成为骨质疏松症患者最多的国家，总数超过9000万，骨质疏松已然成为仅次于心血管病的威胁人们生命的“隐形杀手”。

骨质疏松早期和中期几乎没什么症状，骨质疏松严重的老人会有腰腿疼痛、驼背、身高变矮等症状，甚至打个喷嚏、用力咳嗽、坐车颠簸几下就可能会引起骨折。而很多老年人都是因为骨折了，才发现自己已经有很严重的骨质疏松了。

其实骨质疏松本身并不可怕，可怕的是它所引发的骨折。老年人因骨质疏松造成脊柱和下肢骨折后，长时间卧床不起，可诱发多种并发症，如褥疮、尿路结石、脑血栓、坠积性肺炎等，严重影响健康，甚至威胁生命。据统计由骨质疏松引发的骨折，有近1/3的人会出现永久性残疾，还有20%的人会死亡。

因此增强骨密度、拥有健康骨骼对老年人是非常重要的：

有助于骨骼健康的营养素补充：

钙：随着营养知识的普及，补钙可以预防骨质疏松估计是“地球人都知道”的事了。我们需要尽可能早的往“银行”中多存些钙，这样在骨钙流失速度渐渐增大时，可以动用“存折”中的钙顶上，就会相对减缓骨量减少的速度，预防骨质疏松。

50岁以下的成年人每天需要补充800毫克钙；而50岁以上需要量更大，每天就需要补充1000毫克钙。

维生素D：补钙的关键不是吃了多少钙，而是身体吸收了多少钙，维生素D就是促进钙吸收的重要物质，能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。

但中国的老年人由于光照少、肠道吸收能力也降低，普遍缺乏维生素D，据调查，我国中老年人维生素D充足的仅6.4%。

因此老年人不仅要多晒太阳，額外补充一些维生素D也是非常必要的。

蛋白质和维生素C：矿物质可以让我们的骨骼有硬度，同时骨骼也需要有胶原蛋白的成分来保持它的韧度，以便在对抗外力时可以适当变形，减少冲击力，避免骨折。合成骨骼胶原蛋白原材料与合成皮肤胶原蛋白的原材料都差不多，蛋白质和维生素C都是必不可少的。

适量运动：

对增强骨密度有益处的运动包括：太极拳、瑜伽、慢跑、徒步、跳舞、打网球、羽毛球以及拉哑铃，健美操等力量训练。

少肌症——人老腿先老

少肌症对很多人来说都比较陌生，但“人老腿先老”这句话大家都知道，我们在生活中常常见到老年人步履蹒跚、行走缓慢，很多人认为老年人的这种状态是很正常的。实际上，这可能是肌肉衰减综合征即“少肌症”的表现。

少肌症是一种老年综合征，是衰老过程中人体的增龄性改变。除了力量型运动员外，一般人从中年开始，随着身体的衰老，肌肉减少速度会逐渐加快，肌肉量越来越少。大致从40岁后骨骼肌就开始衰减，60岁以后，肌肉丢失量可达到30%，到80岁后可达50%左右，当肌肉减少30%时，肌肉的正常功能就会受到影响。

其实少肌症的预防并不难，“坚持运动+营养补充”就是最佳方法。人体肌肉的逐渐衰老，跟肌肉蛋白质的合成与降解失衡有密切关系。事实上，老年人体内蛋白质分解流失大过合成，对蛋白质的需要量比青壮年时还要略高才能维持平衡，更要注重优质蛋白的补充。

中国营养学会建议男性一天摄入65克、女性摄入55克蛋白质。而因为老年人消化吸收能力减弱，蛋白质最好能分散到一日三餐中食用，这样比一次性大量摄入更容易吸收利用。由于老年人消化系统功能减弱，消化吸收能力变差，因此在蛋白质的食用上建议选择一些易吸收且吸收率高的优质蛋白，富含优质蛋白质的食物主要有牛奶及奶制品、豆制品、蛋类、深海鱼等。

增龄性记忆力减退

进入中老年，很多人会发现自己的记忆力开始“滑坡”，明明买菜刚给完钱，却忘了拿菜；有时手里拿着老花镜，却在满屋子找老花镜……随着年龄的增长，人的记忆力也会随之减弱，老年人到了一定的年纪会出现记忆力衰退的症状。

记忆力减退是每个人都不可避免的，人到老年，身体的各个系统的器官机能逐渐减退，包括神经系统在内。由于神经系统尤其是大脑在机体各种活动中占主导地位，因此，脑的老化对机体的衰老起着重要作用，老年性记忆力减退是常见的机体障碍之一。

对于增龄性记忆衰退，可以通过自我调整、自我训练来改善。

主要从以下三个方面着手：

1. 要善于学习，有规律、不间断地用脑；

2.保证足够的睡眠，让大脑得到充分的休息；

3.尽量避免过度紧张、焦虑或激动，防止不良情绪对脑细胞造成强烈刺激。

增加大脑营养：卵磷脂和α-亚麻酸是大脑细胞的重要组成成分，但随着年龄的增加会逐渐减少，影响大脑神经的信息传递。科学研究证实长期补充卵磷脂和α-亚麻酸可以减缓记忆力衰退的进程。此外B族维生素、维生素C和E、优质蛋白质等营养素对维护脑细胞和神经系统的健康也非常重要。

衰老虽然无法避免，但通过努力我们可以延缓衰老、改善老年人的健康状态、提高老年生活质量。希望通过我们的共同努力，逐渐实现社会健康老龄化。