带饭族的营养要诀

带饭族，是指自带午饭上班的人群。自己做饭带去单位，既卫生健康又能节省开销，何乐而不为呢？不过带饭也是有讲究的。

饭菜密封冷藏，分类保鲜

若要带饭，最好早晨起来做，饭菜存放的时间一般不要超过8小时。专家介绍，食用隔夜饭菜主要产生两大问题：一是食物由于在冰箱里或者外面存放一定时间后，容易滋生致病微生物，导致食用后出现食物中毒；二是隔夜饭菜在反复加热过程中，一些营养素，尤其是维生素类不可避免地流失，长期食用这些隔夜饭菜，人体就容易出现营养不良。

饭菜煮熟后，先放到洁净的餐具里，在常温下放置一段时間，让热量散发掉，因为热的食物突然进入低温环境，产生的冷凝水会污染食物。但放置时间也不宜太长，否则容易滋生细菌。

饭菜冷却后，分类放入密封饭盒，再放进冰箱冷藏，由于各种致病微生物在食物中的繁殖温度不同，分开存放就能避免交叉污染。特别需要注意的是，不要将熟食同未加工过的生食混放在一起，冰箱保存温度以0℃～8℃为宜。

次日带到单位后，有条件的最好将饭菜放到冰箱里保存，中午再拿到微波炉里充分加热，根据饭菜分量，一般加热3～5分钟即可。大家可以在吃从家里带来的饭时配上一点姜汁、蒜泥、生葱、柠檬汁、西红柿等，以阻断致癌物的形成。

适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色。需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就可以了，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。

选择适合多次加热的饭菜

尽量选择适合多次加热的菜，如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等。

对于主食而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极容易变干，不宜微波炉加热。有条件的可用粗杂粮，如玉米粒、红薯、紫米同大米一起煮成粗粮饭，既好吃，又能补充较多有益的膳食纤维和维生素，并有利于保护肠胃。即便进行二次加热，这类主食丧失的营养也较小。

但如果中午只把方便面当主食，营养就不可能均衡。方便面中的碳水化合物含量高，有利于饱腹和供给能量，但大多数方便面是油炸面，脂肪和钠含量高，还可能含有其他不利健康的物质，因此不宜长期吃。馒头、面包、饼干也不宜长期当主食。

动物性食品，包括肉类、蛋类、鱼类和奶类，可为肌体供给丰富的优质蛋白和B族维生素，有助于缓解工作疲惫。二次加热对这些食品中的蛋白质含量基本没有影响，B族维生素可能有一些流失。尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛、羊肉，鸡肉。猪肉的不饱和脂肪酸相对较多，不宜长期作为带饭食物。

此外，多做一些酸味菜，因为酸多一些，细菌繁殖的速度就会慢一些。

有些食物不宜带

高蛋白食品，尤其是水分含量多的易变质，因此在温度较高的季节，不宜携带水豆腐、炖汤、炖蛋食品上班。比较合适的菜式有炒蛋、炒肉片、炒鸡块或炒豆腐干、煮鸡蛋（带壳）、煎小鱼小虾等。某些海鲜，如贝类、大虾类，蛋白质含量尤其高，不建议携带。在气温较高的季节，自带饭菜均应热透后才可进食。若饭菜在常温下超过4个小时，变质的可能性非常大，故炎热季节自带饭菜更应谨慎。

不宜带绿叶蔬菜。绿叶蔬菜经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，夏天或者办公室内温度高于20℃时，这样的蔬菜会受到细菌污染导致腐烂变质，尤其是大白菜、油菜等蔬菜，吃后易引发胃肠炎、食物中毒。

绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，可诱发食管癌、胃癌等疾病。一般认为，叶类蔬菜的亚硝酸盐含量最高，如雪里蕻、空心菜、苋菜与青菜等；根菜类其次，如芹菜、葱、蒜等；豆类、茄果类、瓜类、根茎类、菌菇类等依次减少。

凉拌菜不宜带，也不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以，不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。