远离运动性疲劳

孟凡曦

生命在于运动，运动使人健康。然而，许多爱好运动的人在运动时都或多或少存在疲劳现象。如何消除運动性疲劳，成为生物科学研究和医学研究的主攻方向。

“运动”为何会“疲劳”

在运动的过程中，人体会产生代谢产物，机体能量也会被消耗。当运动强度增强时，代谢产物过分积累，破坏了机体的各种平衡状态，就会产生疲劳。

同时，内环境的加剧变化使代谢的环境酸化，形成代谢产物的堆积，这都会使机体本能产生疲劳感。

能量的变化会导致神经性体液调节发生改变，能量的供应也会出现问题，还可能会引起肌纤维的变化。这些原因最终会影响肌肉的本质功能，以致运动时会产生肌肉收缩和舒张的功能障碍，从而导致运动能力的减弱。

运动性疲劳表现在三方面

运动性疲劳的表现主要分为肌肉疲劳、神经疲劳和内脏疲劳。

肌肉疲劳 主要表现为肌肉收缩速度改变，协调动作不完善。由于乳酸等代谢产物的堆积，肌肉的收缩速度会比平常减缓。水分的堆积也会使肌肉出现僵硬肿痛，严重影响运动状态。

神经疲劳 主要因一些神经体系统发生了变化所致。当分泌物延缓或者增多时会给机体造成巨大变化，使得运动时机体达不到正常的营养输送，引起调节性激素暂时性缺乏。这表现为大脑皮层功能下降，反应迟缓、注意力不集中、判断出现错误等。

内脏疲劳 是由呼吸肌和心脏肌的疲劳产生的。呼吸的加速和心率的增加，会随着气体交换能力的下降，呼吸变浅、变快，产生疲劳感。

运动性疲劳可鉴别

运动性疲劳可分为躯体性疲劳和心理性疲劳，两者有着不同性质的表现。躯体性疲劳的表现主要是肌肉功能的减退引起的运动能力减弱;心理性疲劳主要表现是注意力、判断力等行为上的变化。运动性疲劳则是两者皆有的身心变化。心率是评定运动性疲劳最简易的指标，一般常用基础心率、运动后即刻心率和恢复期心率对疲劳进行诊断。

基础心率 正常情况下，基础心率都趋于稳定。如果大运动负荷训练后，经过一夜的休息，基础心率较平时每分钟增加5～10次以上，此则时认为有疲劳累积现象。如果连续几天心率持续增加，则应调整运动负荷。

运动后即刻心率 按照训练-适应理论，随着训练水平的提高，若一段时期内从事同样强度的定量负荷，运动后即刻心率增加，则表示身体机能状态不佳。

运动后恢复期心率 人体进行定量负荷后心率恢复时间长，表明身体欠佳。如进行30秒20次深蹲的定量负荷运动，一般心率可在运动后3分钟内完全恢复，而身体疲劳时，恢复时间明显延长。

消除运动性疲劳有方法

运动性疲劳的调节包括激素调节、酶调节、免疫调节、内环境稳态的调节等。进行各个方面的机体调整，可以改变身体内部的变化。通过增加内环境的稳定状态，使机能适应，从而消除运动性疲劳。

保证充足的睡眠 现代人睡眠普遍不足，充足的睡眠有利于恢复运动体能。在睡眠的过程中，内环境会做出相应的调节，身体系统会对疲劳产生的一些体内垃圾进行排解，帮助身心恢复。因此，应养成良好的睡眠习惯，保证充足的睡眠时间。在参加强度大的训练或者比赛时，要适当增加睡眠时间，养成有规律的作息制度。

进行温水浴和局部热敷 沐浴时，水温的增加可以促进人体血液循环，加速新陈代谢，帮助排除体内产生的代谢垃圾。但洗温水浴一般不要超过20分钟，水温也要控制在40℃左右。局部的热敷可以扩张血管，加速血液流动，对局部组织的恢复有很大帮助。这种物理方法简单快速，效果比较显著。

注意饮食营养 运动过程中消耗了大量的能量，导致体内营养物质流失。能量的补充对于运动后的恢复有很大作用。及时的能量输送可以有效地给细胞带来运动所需的营养。含糖、蛋白质、维生素、无机盐和碳水化合物丰富的食物，是运动后的首选。食物要富有营养、易消化，应多吃水果蔬菜等。

进行积极性休息 适当增加休息时间，可使身体进入一种愉悦放松的状态，对消除运动性疲劳也很显著的效果，休息时采用如散步、听音乐等方式，可以达到身心放松的目的。

通过特殊机能训练 运动性疲劳主要是由机体内部结构的变化引起的，除了一些简单的自身调节之外，还可以进行一些特殊的机能训练来增加身体耐力，锻炼肌肉群，及时并有效地缓解自身体内的垃圾。通过观测、记录疲劳的时间规律，找出疲劳状态的时间点，及时采取特殊机能训练，可起到缓解疲劳的作用。

最新生物技术研究表明，运动过程中生物机制的变化较为明显，主要表现在自身能量的消耗上。运动会消耗大量的有机物及营养物质，当运动量达到一定水平时，内部存储的能量被迅速消耗。同时，运动导致体内产生大量垃圾，使身体呈现出疲劳的状态，并由大脑支配发射疲劳信号，调节自身的免疫及活性系统，从而释放内部环境相应的激素。这个过程缓慢，可以针对每次疲劳状态的不同进行记录。人体组织结构不同，出现疲劳的时间点不同，可以针对不同的部位进行训练，缓解不同部位的疲劳。这样可有效并且快速地解决自身疲劳状态，使疲劳期的时间缩短。

（摘自《家庭医学》）