田径训练中短跑放松技术的作用及方法分析

蒋美生

关键词：田径训练;短跑;放松技术;作用;方法

短跑是一种具有高强度、耗体力的无氧运动，在运动过程中，肌肉都处于高度紧张的状态中。但是，在漫长的短跑训练过程中，运动员的疲劳感不断加深，运动员成绩出现停滞，这就要求有必要采取一些手段辅助运动员的肌肉放松，优化训练方式。

一、田径训练中短跑放松技术的作用

（一）放松技术增强机体耐力

短跑是一种极限的无氧运动，在整个運动过程中，机体内的肌肉处于高度紧张的状态中。所以这就要求良好的放松技术因为优秀的放松技术能够在短时间内改善整个肌肉的紧张程度能够加快整个体内的血液循环并且提高血液内红血球的送氧能力提高体内废弃物的排泄能力进而加快肌肉的恢复速度。根据相关的研究发现放松水平高对于短跑成绩的提高起着积极地推动作用并且短跑距离越长肌肉的放松效果就越发的明显。

（二）放松技术增强身体的柔韧性

关节周围的骨结构、跟腱、韧带、关节囊和连接组织的骨骼结构决定了运动员身体每个部位的运动水平，柔韧性即关节的活动性或者关节的运动能力。运动之后，肌肉组织会收缩，如果不进行放松训练，使肌肉恢复原样，慢慢地它就会变得越来越僵硬，越来越不灵活。放松锻炼对降低腘绳肌、臀屈肌、股四头肌等骨盆周围的肌肉的压力，减少由此产生的累积毒素，使肌肉更加灵活，降低肌肉缩短，减轻疲劳。

（三）放松技术可以帮助短跑运动员节省体力

机体在为快速跑提供的能量主要来源于肌群肌肉的剧烈收缩，这是由机体体内的三磷酸腺苷（ATP）在运动带动下自行分解所提供的。三磷酸腺苷是生物体内最直接的能量来源，但是，人体肌肉内ATP的数量极少，并且ATP几乎不能被身体所储存，ATP所提供的能量通常能够维持1～2s，肌肉细胞的持续收缩使细胞内ATP大量减少，身体中能量的被消耗以及运动的代谢产物，这两者同时作用导致肌肉产生疲劳感，这也就是为什么在运动员短跑后期步伐以及步速较前期有所下降的原因。所以，有必要在肌肉放松过程中采取措施促进ATP的迅速合成。从这一层面而言，肌肉放松一方面为ATP的合成提供时间，更是促进了体内的血液循环，提高运动员的运动状态。

二、田径训练中短跑放松技术方法

（一）小腿前侧的拉伸

方法一：右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。脚做一个回勾，脚的后侧得到伸展。之后，左右腿交换着做。训练强度：保持停顿15-20秒。方法二：弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖。训练强度：保持停顿15-20秒

（二）小腿后侧的拉伸

方法一：站立后往前弯腰，双手撑地，并保持膝盖伸直。训练强度：保持停顿15-20秒。方法二：半俯卧，双手撑地，将左脚放在右脚膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上（更好）往下压，蹬地的那条腿往后踩，呼气换左边，然后左右脚交替进行。方方三：坐姿脚趾朝上的小腿拉伸，这个姿势针对整个腿部后侧都会有很强的拉伸感。

（三）大腿前侧的伸展

方法一：压大腿前根的方式进行拉伸。腿以跪姿下压，右腿保持90度弓形保持身体平衡，以手支撑上身重力，呼气换左边，然后左右脚交替进行，注意控制身体的平衡。训练强度：保持停顿15-20秒。方法二：坐姿脚趾朝上的大腿拉伸，双手往脚趾方向，往下压，这个姿势针对整个腿部后侧都会有很强的拉伸感。

（四）大腿后侧的伸展

方法一：右脚往前迈一大步，左脚屈膝，右脚膝盖伸直，脚回勾，后侧拉伸，将小腿拉向臀部、大腿外侧，将小腿拉向胸口前方，打平，后面膝盖屈膝、髋关节摆正、下压，俯身往下趴，如果想要加强，可以做一个旋转，再换一个角度，身体转向脚的方向。

方法二：脚掌并拢，脚后跟尽量贴近身体，双手抓住脚背的位置，手肘关节顶住膝盖内侧面，这样可以感到大腿内侧有明显的伸展，可以把身体往前倾，同时，手肘关节顶住大腿两侧，有一个向下按的动作，训练强度：保持停顿15-20秒。方法三：坐姿脚趾朝上的大腿拉伸，双手往脚趾方向，往下压，这个姿势针对整个腿部后侧都会有很强的拉伸感。

（五）臀部拉伸

坐姿，双腿并拢伸直，保持上下半身90度，把压拉伸的一侧退交叉撑起在另一条腿上，双手抱着拉伸腿往驱赶靠，训练强度：保持停顿15-20秒交换。

（六）综合拉伸

首先准备一个垫子，双手撑垫，双脚的前脚掌掌踩地，臀部向上，达成的双膝呈现下全式，然后调整双手双脚，并与肩同宽，双脚要平行，并收紧腹部。吸气时双手推垫子，将双肩和臀部往上推送，注意展开双肩，微屈手肘，不要完全锁死，放松颈部，呼气时可以双脚脚后跟向后伸展，延展不了时，将双脚脚后跟向上抬高，然后向下弯曲右膝，脚后跟抬离地面，呼气换左边，然后左右脚交替进行，注意踩实的方向要往脚尖的方向向同一个方向延展，练习完成后，双膝落地，臀部重心后移，进行“婴儿式”放松。臀部往后坐、双手往前伸，整个背部得到伸展，然后，将双脚脚后跟向上抬高，向下弯曲双膝，呈下俯式。拉伸大腿后侧和整个背部，从小腿开始，右脚踩住左脚后跟，身体往前移拉伸小腿后侧，并维持15～20秒后交换。

参考文献：

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