中考50米短跑的几种辅助训练方法探究

曹兵

摘要：短跑的全过程包括起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑这几部分。短跑的优异成绩不是短时间内所能取得的，学生在长期的训练中，往往会产生枯燥感和厌倦感。在这种不利因素的影响下，其成绩可能会不升反降。所以，在我们平时的体育教学中应该如何对学生进行这短跑能力的培养是值得研究的问题。本文就中考50米短跑的几种辅助训练方法进行了探究，希望能对学生体育成绩和身体素质的提高都能有所帮助。

关键词：50米短跑;辅助训练;方法

引言

在平时的短跑教学中，为了让学生初步学会途中跑技术或巩固提高途中跑技术，常采用一些辅助练习：如小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等，以此训练学生的腿部力量，改进学生的跑步技术，提高其短跑成绩。那么，怎样才能达到最佳教学效果，尽快让学生掌握跑的技巧呢？在培养跑的正确姿势，提高跑速的教学活动中，我经过多年教学实践，总结了以下短跑的几种辅助训练方法：

1 短跑的几种辅助训练方法

1.1 高抬腿跑训练

高抬腿跑是一种辅助训练手段，是许多田径项目的基础素质训练练习。它的主要作用是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的支撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式。高抬腿跑训练步骤：（1）教师讲解示范，动作要领强调八个字“高抬、前脚掌、腿蹬直”;（2）学生按动作要领原地高抬腿走，强调两个九十度，大腿与小腿成九十度，小腿与地面成九十度;（3）原地高抬腿跑，动作由慢到快，教师先喊口令，再由学生自喊或他人喊;（4）行进间高抬腿。强调步幅小，频率快。

1.2 后蹬跑训练

人体跑进及加速的推动力主要取决于腿蹬地力量的大小，以及蹬地角度、蹬地方向和蹬地时机，要获得理想的蹬地效果，发挥蹬地腿的最大效用，又需要借助摆动腿的有机结合，另外两臂的配合摆动和躯干的适宜前倾，也是发挥后蹬效用不可或缺的组成部分。后蹬跑训练步骤：（1）原地练习。协助者推顶练习者肩部，练习者模仿后蹬跑的动作。动作尽量做充分，特别是摆动腿要前送。练习者也可自己推顶墙壁进行练习;（2）3O米弓箭步走。后腿充分伸直，蹬地快速有力，蹬起时要提重心，脚落地时重心下沉，髋关节充分伸展，前腿大腿面与地面平行;（3）3O米的定距跨步练习，要步数越少越好;（4）由高抬腿跑开始，逐步加强摆动腿的前摆，继而过度到后蹬跑;（5）行进间后蹬跑。强调后蹬腿蹬伸髋、膝、踝的技术，并逐步要求加快两腿交替频率;

1.3 车轮跑训练

车轮跑是最有综合作用也是较难掌握的，它相对集中了培养正确跑姿，发展跑速的技术要求和动力学特征，除了自身特有的技术作用外，亦组合具有另两个专门性练习高抬腿跑和小步跑的技术特点，包容了高抬腿和小步跑练习的技术目标、技术意义，可谓兼收并蓄、一练数得。车轮跑训练步骤：

（1）单腿模仿车轮跑。一腿支撑，一腿模仿车轮跑的动作，抬大腿至平同时大小腿折叠靠紧，应画圆需要自然打开折叠适度向前伸小腿，随画圆姿势积极下压以前脚掌着地向后“扒地”，其后又是再一次大小腿折叠前上抬，周而复始进行，体会车轮跑的动作，做一定次数后，换另一腿做，直至熟练;

（2）仰卧举腿车轮跑。身体呈仰卧，举腿成九十度左右，按已形成正确动作概念，两腿在空中蹬车轮，开始时可慢些，注意动作做正确，熟练后加快，以形成快速车轮跑动力定型。此练习可以在无负荷之下掌握动作;

（3）双臂撑着双杠车轮跑。练习者手撑双杠，两腿在空中交替作车轮跑动作，速度有慢到快;

（4）原地车轮跑练习。在对动作方法明了后，按正确的动作方法尝试做原地车轮跑练习，开始时抬腿和画圆的幅度较小，待渐熟后要求逐渐加快加大幅度;

（5）行进间车轮跑练习。在熟练掌握原地车轮跑后过渡到行进间车轮跑练习，在行进间车轮跑熟练后，将车轮跑转化成快跑的动作。

1.4 小步跑训练

小步跑是跑的专门性练习的一项重要内容，对加快频率，提高跑的速度有重要作用。因此在跑的教学中经常练习此内容。小步跑训练步骤：（1）教师的示范讲解要简明扼要。先以一条腿为例，可用八个字概括“抬膝、压腿、扒地、伸直。”这要求学生腿要抬到一定的高度、大腿压小腿、前脚掌扒地、支撑腿伸直;（2）原地提膝踏步，大腿积极下压，用前脚掌向后扒地再过渡到全脚掌，支撑腿伸直。两腿交换做，动作有慢到快，可喊口令进行;（3）原地慢速小步跑。强调踝关节放松，四肢协调连贯，扒地有力;（4）两名学生一组互相练习。可采用一人练习，一人喊口令并纠正其错误;两人对练等练习手段。

1.5 单杠训练

在短跑训练中，摆臂的速度是决定短跑成的重要因素，因为任何一名运动员，在跑步运动中都是异侧肢体摆动，所以短跑运动员上肢力量的谢练也是非常重要的。在单杠训练中，运动员不仅要克服自身的重量，还要快速、有爆发力的完成整个动作。整个训练过程很好的解决了卧推、俯卧撑所不能锻炼到小肌肉块，例如：斜方肌、肩胛提肌以及肘关节肌群力量。

1.6 楼梯训练

在长期的、系统的训练中，天气原因往往是打亂训练计划的罪魁祸首。所以，在天气不好的情况下，楼梯的台阶训练将成为教练员的最爱。跑楼梯、单腿跳、蛙跳、大步走和推小车这些台阶训练，不仅使运动员的心肺功能得到锻炼，还可以使运动员的爆发力和耐力等专项素质得到提高，从而提高运动员的短跑成绩。

1.7 自行车训练

自行车训练法：脚前掌踏在脚蹬子上，脚尖正直冲向前方，两腿自然弯曲，膝关节和脚的方向一致，臀部稍高于自行车座，上体保特自然，两臂与肩同宽，自然握住自行车把。作用：在长时间的骑自行车的过程中，两臂与自行车的固定、上体的自然姿势能够很好的解决短跑运动员晃肩的错误动作。运动员经过长时间的训练，臀部肌肉有热、涨和酸痛的感觉。这对臀部肌肉的训练是直接有效的，训练效果是非常好的。

2 结语

以上短跑辅助训练方法，不仅能给运动员带来训练的乐趣和提高运动员的积极性，还能使枯燥的训练变得多样化。以上几种辅助训练方法可在我们平时的短跑教学中用来培养学生的短跑能力，它更有利于学生在短时间内较快地提高速度。我们只有在掌握正确动作的基础上，遵循学生的身心发展的规律，循序渐进的逐步提高练习难度，最终才能达到提高短跑的能力的目的。

参考文献

[1]李华荣.中考50米跑趣味教学九法[J].田径，2009（6）：6-7.

[2]龚华.目标训练法"在50米跑训练中的运用[J].体育师友，2009，32（5）：29-29.

[3]陈蓝彬.提高学生中考短跑成绩的训练方法[J].当代体育科技，2013，3（15）：36-36.