热身的意义

张乾江　陈莉琼

我们都听说过这样一句话“在做任何运动之前一定要热身”，这就是那些我们默认为正确，从来没有真正质疑过的事情之一，还好运動前热身还有一定的价值。

有研究显示，热身能够让你跑得更快，跳得更高，甚至能举起更大的重量，尽管这些运动效果提高幅度很微小，但是也能够造成显著的影响，尤其是在竞技运动中，这额外的几秒、几寸、几磅，就可能决定谁是冠军，谁是亚军;但是同样也有大量的研究显示，热身在提高运动表现方面的作用非常小，甚至接近于无，所以也出现了热身并没有那么重要的理论。

对于减少受伤的作用也是一样，在2006年发表的一篇文章《Does warming up prevent injury in sport ？ The evidence from randomised controlled trials ？》中，A.J. Fradkin，B.J. Gabbe 等人整理分析了5篇研究报告;其中3篇显示热身对降低运动损伤有积极作用（注：①《Controlled trial》 Bixler and Jones，USA;②《Cluster randomised controlled trial》 Wedderkopp et al.，Denmark;③《Cluster randomised controlled trial》Olsen et al. Norway）另外2篇发现热身并无益处（④《Randomised controlled trial》 Van Mechelen et al. The Netherlands;⑤《Randomised controlled trial》 Pope et al. Australia）这2篇报告认为的热身均为拉伸，而且其中1篇报告中，热身组的依从性低至68%，而证实热身的确有用的3篇报告认为，热身运动能提高人体的核心温度，而且没有发生受试者依从性低的问题，文章结尾，作者似乎非常确定热身能很好地预防运动损伤，提升人体温度，可以说是整个热身环节最重要的部分;一些研究显示，热身能够减少受伤，而其他研究则显示不会减少，那到底为什么热身的作用这么模棱两可呢？这主要是因为，适当的热身这个概念本身就非常模棱两可，我们根本无法确定到底什么才是最好的热身，热身的过程中，存在太多的变量了，比如应该进行什么类型的热身活动，热身多久，要采用何种强度，甚至包括在热身和主要运动开始之间，应该要间隔多久，基于所有提及的和其它未提及的因素，研究采用了各种不同的热身方法，其对应也产生了各种不同的研究结果。即使如此，各项研究之间还是存在很多一致的地方，我们或许可以采用这些方法来改善自己的热身过程。

热身活动方式里，其中一项就是采用“动态热身”的方法来提高运动表现，减少受伤风险，动态热身包括，进行与主要运动本身相似的运动模式，以及主动拉伸目标关节，使其通过相应的完整动作范围，比如说，如果进行冲刺跑，适当的慢跑就是有相似动作模式的热身，而宽距弓箭步就是有效的主动拉伸;无论什么情况下，一定要确保热身适合运动本身，避免在进行所有运动前，使用完全相同的热身方法，另一个貌似非常重要的因素是“让身体热起来”，尤其是要经常处于寒冷的环境之中，有研究称，在较冷的环境下，运动表现有所下降，若未进行很好的热身，运动表现下降更明显，热身带来的血流量增加，以及肌肉弹性的提高，或许会改善这种情况，无论怎样，让身体热起来是很重要的，慢跑和适当的跳绳之类的低强度运动，就可以让身体热起来。

当然我们也该说一说最广为流传的热身方法“静态拉伸”，静态拉伸可以很好地提升柔韧性和灵活性，这也是我们都需要的两个特性，但是静态拉伸在真正提高运动表现或者减少受伤风险上，基本没有起到任何作用，甚至有大量的研究表明，在运动之前进行静态拉伸，事实上会降低运动表现，尤其像冲刺跑和重训这种爆发性运动中;一篇由David G. Bchm·Anis Chaouachi编写包含大量调研的综述文章《A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance》显示，静态拉伸会导致各种各样的运动损伤，但是动态拉伸则不会带来损伤，甚至可以提升运动表现，其实静态拉伸也不见得会造成损伤，前提是，每一块肌肉的静态拉伸时间不到30秒，尤其是在高阶训练时，当然顺序也是很重要的，如果先做静态拉伸，然后立马做动态拉伸，那么静态拉伸的负面作用也会消失。

但是如果灵活性对你来说是个大问题，那么可以在运动前一段时间做拉伸，例如，运动前15分钟拉伸或者可以采用更好的方法，可以将拉伸作为单独的一项训练，各项研究的一致之处就是这些。当然，还有其他一些潜在的因素，例如，活化后增益作用和滚泡沫轴，但是对这些主题的研究还相对模糊。这些主要还是适用于高强度的运动，比如100米冲刺跑，极限摸高等，对于轻度或者中等强度运动来说，热身也许并没有那么重要，事实上，运动的前一两组训练，对于剩下的来说，就可以算热身了，这同样适用于低强度的慢跑或者其他任何非超强度的运动。

研究固然重要，但是每一个训练者的个人感受也一样的重要，毕竟研究没有提供太多关于热身心理方面的参考，有时候，某种热身的方法会在心理上让你更好地准备好开始运动，而不仅是让你做好身体准备，这一点也非常的重要。

最后，关于运动前是否应该热身，不出所料的是，看情况取决于进行什么样的运动，并且一定要看热身对自己的运动起到怎样的效果。