青少年运动员速度训练的理论与方法

张燕松

摘要：速度素质是指人体进行快速运动的能力。它包含反应速度、动作速度、启动速度等等。速度素质是绝大多数经济项目的关键素质。对发展速度的研究，人们应当把速度素质的训练作为我国青少年当前全面身体训练的重点。

关键词：青少年运动员;速度训练;理论;方法

速度力量不但是影响青少年运动员运动水平发展和提升的关键性体能要素，同时也是用于评定运动员身体训练水平最为重要的指标之一。在开展青少年运动训练工作的过程中，只有从训练的伊始就给予运动员速度力量的发展以应有的重视和关注，才能够为青少年运动员身体训练水平和运动水平的提高奠定良好的基础，由此可见青少年速度力量训练的重要性。

一、发展速度素质的理论基础

（一）人的个体生长发育规律是我们体育工作者必须熟悉的内容，遵循客观规律去训练，就可以事半功倍。学龄前儿童从4岁到学龄前儿童9岁运动频率一直增长较快，以后则逐渐下降，到15岁左右基本停止。反应速度是在13到14岁时候就已经接近成人了。反应速度也不是均匀的，9至11岁时快，提高最快，13至14时逐渐慢下来。在科学训练的影响下，9至13岁期间少年的运动速度也提高很快，以上三个内容，在科学训练的影响下，都有扩大增长时间的趋势，但都是在青春发育期间停止下来。我们在全面身体训练时一定要抓住这个时机，使内因与外因协调一致的去发展，则训练效果会有明显的提高。

（二）肌肉的结构成分。白肌纤维为“快肌”，有利于素质提高，优秀短跑运动员腓肠肌中的白肌纤维高达92%，通过科学的训练只能增加白肌纤维的体积和收缩力，从而提高跑速。如果红肌纤维成分高，只有利于耐力的提高。

二、发展速度素质的方法

（一）反应速度：人体对外界各种刺激信号（声、光、电等）发生反应的快慢，也称为“应答能力”。

（二）动作速度：指人体完成某一个单个运动的快慢。在动作速度训练之前，必须首先正确的、熟练的掌握动作的规律和要求。例如，我们在跑速训练之前，必须首先学会一些跑步技术的专门练习，以使我们今后的速度训练有一系列的正确表现形式：

1.高抬腿练习

目的：体会摆动腿顺势上提时要迅速折叠膝踝两关节缩短半径，并能保持支撑腿一侧的骼不屈，高高向上撑起来，脚跟高高提起，提腰、提重心。保持高重心的肌肉感觉，不下沉。在着眼于高抬腿的动作速度训练时，必须之一到全身的正确协调用力配合。

练习步骤：

①支撑高抬腿跑

如果支撑点不够高，可以要求支撑腿把髋推向上方，其他不变。要求：先分解高抬腿，重点检查动作规格，在分解动作标准之后，采用慢速交换高抬腿跑，在能保证质量之后，要求逐渐加速。但快速不能变形。

②原地高抬腿跑

要求：与目的统一，追求自控的感觉准确、熟练，在快速的作用下不变形，与全身配合协调，用力节奏一致。

2.后蹬腿跑练习

要求：蹬，摆腿用力协调一致，髋关节遣送明显。伸膝，屈踝发力集中突出。双肩下沉放松，两臂前后振摆，清脆有力。身体重心高而轻飘，摆动腿落地靠近身体重心投影点，脚落地缓冲及时柔和。蹬摆用力与空中飘进放松交替要明显。

3.跨步跑练习

要求：在后蹬跑学会的基础上，加大蹬、摆幅度和飘进时间，摆动腿的大腿前摆至大腿与地面近水平部位，髋轴与肩轴大幅度的扭转交叉。重心比后蹬跑稍微低些，前摆腿大小腿折叠，小腿与地面近似垂直。

（三）跑速的训练（移动速度）

指在周期运动中，人体在单位时间内移动的快慢，它又分加速度，最高速度和高速耐力。

1.加速度训练

運动员起跑之后，速度达到个人最高速度时，这段跑为加速跑，加速跑属于ATP充分功能的无氧、无乳酸训练，相互力量的大小，爆发力的好坏是重要的素质之一。运动神经、肌肉动员速度的百分比，以及加速跑动作的好坏是决定加速度训练的主要依据。注意事项：加速跑的训练，不要安排在运动员疲劳状态是来训练。一般安排在充分准备活动之后，课的高峰期之前最好，组间穿插的协调内容应兼顾着休息与协调性的训练。

2.最高速度的练习

①练习手段的使用

80至100的行进计时跑、80米下坡跑、80米至150米顺风跑。练习时间每次在8至10秒之间。要练就要安排在竞技状态最佳时期，在每次课的高峰期，最好在顶峰时间。每次冲击1至3次，要少而精，间歇要充分，在休息时把兴奋性调至最佳状态，消除肌肉的紧张，一般在休息6分钟以上。

②注意事项

严防高速跑破坏技术，一旦发现应立即停止高速跑，分析原因，抓紧补救训练，以防受伤，间歇时要注意保温，要积极休息，做适当的协调性活动，跑前要准备充分，强度要过渡自然，在训练中间，严防临时加入比赛内容。

3.高速耐力练习：指最高速度跑的持续时间

①练习手段的使用

一般点多采用次极限速度来跑，而不是全力只跑一两次。为了多跑几次，已获得较强较深的刺激，达到训练的目的。

②注意事项

练习间歇不宜太长，一般1分到5分钟之内;应以脉搏为依据。训练课前。课上一定要有充分的思想准备，每次跑一定要尽力拼到底，按计划完成任务。

总结：要提高青少年运动员速度训练，必须从各方面了解青少年的年龄特点及发育特点，采用合理的、科学的训练手段和方法，才能有效的地、迅速地提高青少年运动员的运动成绩。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].北京.高等教育出版社，2006.

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