营养在长跑运动中的作用

覃汉甲

摘要：长跑的好处很多，但是营养对长跑的益处的发挥起到巨大的作用。本文研究营养对长跑的作用，从而使热爱长跑的人们重视营养。糖类对糖原的储存很重要，对长跑耐力有很大作用。蛋白质可以减少运动中蛋白质的消耗。脂肪可以在长时间运动中保证能量的供给，提高机体续航能力。维生素是体内酶和辅助酶，影响运动中的能量代谢。无机盐和水对于内环境的稳态很重要。

关键词：营养;长跑

一、引言

随着人们生活水平的提高，人们应该已经不再满足于物质的需要了，而是更多的追求精神上的满足，追求健康，而参加长跑运动则是其中的一种方式。但是只是跑步而不注意营养的搭配，补充，就不会达到很好的锻炼效果。

二、营养对长跑运动的作用

（一）长跑运动能量代谢特征

长跑运动项目特点是单位时间内能量消耗低，能量消耗稳定，但是持续时间长，总能量消耗比许多运动项目大[1]。长跑运动员体内代谢以有氧代谢为主，长跑动用了人体有氧氧化供能系统，能源物质是糖类，脂肪和蛋白质。刚开始人体主要消耗糖类，长时间运动消耗了大量糖原，导致了神经系统的疲劳[2]。随着运动时间增加，当肌糖原耗竭时，此时需要脂肪和蛋白质氧化参与供能。长跑由于时间较长释放大量的热，散热带走大量水分和无机盐，使体内失水、失盐过多，导致酸碱不平衡、体温升高、心率加快、四肢无力、疲劳感增强、运动能力急剧下降。安静时，人体血液正常ph值为 7.35-7.45，骨骼肌细胞中的 ph 值为 7.05，当长跑运动员大负荷运动后，由于乳酸等代谢产物的堆积，体内缓冲物质消耗过多，导致血液 ph 值下降到6.1，机体内环境平衡遭到破坏，糖酵解中的磷酸果糖激酶活性被抑制，使糖代谢供能过程减慢，影响运动员机体功能[3]。耐力型运动员缺铁性贫血的发生率较高。长跑运动训练结束后，人体不可避免地会出现疲劳，这是由于机体中大量自由基生成，导致细胞膜脂质过氧化损伤。

（二）营养对长跑运动的作用

1.糖对长跑运动的作用

长跑主要动用的有氧氧化供能系统，而是糖是这个系统的主要能源物质，总能量占人体的60%。所以人体内血糖含量，肌糖元和肝糖原储量充足可以提高肌肉的耐力。

王竹影等人[4]在 1，6 ～二磷酸果糖

（FDP）对运动能力影响的研究中指出，短期连续服用 FDP 后进行运动，小鼠的游泳耐力水平显著提高。但是如何利用 FDP 来提高田径运动员的耐力水平还有待于进一步研究。

2.蛋白质对长跑的作用

耐力性的田径运动对循环系统，呼吸系统，运动系统，神经系统等要求比较高，常常会有细胞组织的损耗，蛋白质会有损耗，所以必须要保证运动员在运动前后的有足够的蛋白质摄取以抵抗蛋白质的消耗。还有运动员长时间运动中，糖类消耗完了，这时候就需要蛋白质的分解来供能了，如果人体蛋白质的量摄入不足，运动员的续航能力会降低。

3.脂肪对长跑的作用

脂肪在人体内具有储量充足，能量高的特点，它人体内的重要供能物质。它还能促进脂溶性维生素如VA的吸收。它是长跑中的重要供能物质，长时间运动中糖原消耗得差不多了，脂肪就开始参与供能了，它可以节约糖原和减少蛋白质的消耗。

4.维生素对长跑的作用

维生素是体内酶和辅助酶，参与能量代谢过程，加快代谢过程。长跑必然会消耗维生素，体内维生素不足会导致身体疲劳，影响机体耐力。举例来说，维生素 B与田径耐力运动能力有密切關系，在糖代谢中，维生素 B 是丙酮酸氧化脱羧酶的辅酶。

5.水对长跑的影响

长跑人体常常会会流汗，流汗必然失水，水的降低不利于血液里营养物质的运输，和代谢产物的排出，不利于细胞内的能量代谢，使人体耐力降低。

6.无机盐对长跑的作用

长跑时失水，失水会伴随着无机盐的流失，而无机盐对人体意义极大。钠钾离子等可以促进神经兴奋的传导，维持稳定的渗透压。钙离子可以促进神经兴奋传导和肌肉的收缩，同时是骨骼的重要组成部分。碱性盐，如碳酸氢钠或磷酸三钠等可以缓冲乳酸，提高ph值，维持内环境的稳定，消除人体疲劳。长跑运动常常会导致人体贫血，这是因为人体中血红蛋白含铁量少了，所以摄入含铁的物质可以改善贫血。硒是谷光甘肽过氧化物酶（GSH-PX）的构成份，可以清除自由基，保护红细胞膜的完整性，有利于有氧运动能力的提高[5]。

参考文献：

[1]李晓亮.浅析田径耐力型项目运动员的合理营养[J].当代体育科技，2016，6 （13）：16+39.

[2]张勉.田径耐力型项目运动员的合理营养[J].体育科研，2002 （02）：29-30+37.

[3]张丹阳，蔡长献.营养恢复对消除长跑运动员运动性疲劳的研究[J].科技视界，2015 （06）：87-88.

[4]王竹影.1，6-二磷酸果糖对运动能力及抗疲劳能力的影响[J].成都体育学院学报，2002 （03）：94-96.

[5]康喜来.田径项目运动员营养补充与运动能力关系的研究进展[J].四川体育科学，2004 （03）：22-25.