鸡蛋怎么吃更健康？

文/孙丽红 上海中医药大学 副教授

最近，青年演员杨紫在参加一档综艺节目时，自爆小时候一天能吃十几枚鸡蛋；电视剧《都挺好》里的苏大强却常常把“一天一个蛋，病魔靠边站”放在嘴边……这一枚小小的鸡蛋，到底该一天吃几个？怎样吃才是对的呢？

蛋白质是人体需要的重要营养素之一，离开蛋白质，人体就不会存在。

根据评价食物蛋白质好坏的标准，鸡蛋是目前最优质的蛋白质来源，鸡蛋的蛋白质含有人体所需要的8种必需氨基酸，且比例合理，氨基酸模式最接近人体的需要，所以临床中往往把鸡蛋蛋白质作为参考蛋白，用来测定其它蛋白质质量的好坏。因此，从补充优质蛋白质的角度，鸡蛋是最好的选择之一。

和其他蛋白质含量丰富的食物相比较，如鱼类、肉类和奶类等，鸡蛋的价格也是最能被老百姓接受的食物之一。所以说，用鸡蛋补充蛋白质是质优价廉的好选择。

从中医角度来看，鸡蛋具有滋阴润燥、养心安神的作用。蛋清清肺利咽、清热解毒。蛋黄滋阴养血、润燥息风、健脾和胃。正如《本草纲目》所云：鸡蛋黄，补阴血，解热毒，治下痢。常被用于治疗产后气血亏虚、病后体弱、儿童生长发育期间矮小等病证。

被曲解的蛋黄

常常看到有些孩子和老人在吃鸡蛋时，把蛋黄扔了，只吃蛋白。因为他们中的不少人误认为，鸡蛋中的蛋白相对于蛋黄来说，更有利于健康。其实不然,先看下鸡蛋蛋黄和蛋白营养成分的比较。

鸡蛋蛋白和蛋黄营养成分

蛋白

水占 84.4%～87.7%，蛋白质占8.9%～11.6%，脂肪占0.1%，糖占1.8%～3.2%，矿物质占0.6%。

蛋黄

水 占 44.9%～51.5%， 蛋 白 质 占14.5%～15.5%，脂肪占26.4%～33.8%，糖占3.4%～6.2%，矿物质占1.1%。

从两者比较可以看出，蛋白中主要成分是水和蛋白质，蛋黄中营养素相对更全面。无机盐和维生素主要也集中在蛋黄内。从蛋白质的分布来看，也是蛋黄高于蛋白，总的说来，蛋黄的营养价值较蛋白高。

所以，吃鸡蛋时不要随意扔掉蛋黄，只要不过量，蛋黄部分是可以食用的，而且营养价值颇高。

鸡蛋每100克

蛋白质12.8克

脂肪11.1克

碳水化合物1.3克

维生素A 194微克视黄醇当量

铁2.3毫克、胆固醇585毫克

每天可以吃几个鸡蛋？

每天可以吃几个鸡蛋，这是人们一直纠结的问题。

一个鸡蛋大约50～60克，含胆固醇大约290毫克左右。正常人体每天需要胆固醇的量不超过300毫克，所以在合理饮食的前提下，一天食用一个鸡蛋可以满足人体对胆固醇的需要，不会出现过剩。

目前，从老百姓饮食消费习惯来看，城市人群普遍动物性食物消费较高，胆固醇在动物性食物，如螃蟹、肉类、贝壳类、无鳞鱼、牛羊肉、鸭肉、甲鱼、动物内脏等食物中的含量均较高，所以这些高胆固醇食物的摄入会导致血胆固醇升高。因此，建议大家一方面要减少高胆固醇类食物的摄入，另一方面要消除因身体原因产生的禁食鸡蛋的观念误区。

同时还要注意，鸡蛋含碳水化合物含量极低，甚至可以忽略不计，所以大家在吃鸡蛋时，特别是早餐中，要搭配含碳水化合物较多的谷类主食，因为人体脑细胞、血细胞和神经细胞只能以碳水化合物的代谢分解产物葡萄糖作为唯一的能量来源。鸡蛋只有与主食搭配食用，才能确保人体活动所需要的能量、蛋白质和脂肪等营养素的补充。

双黄蛋的营养价值更高么？

很多人对双黄蛋特别偏好，觉得其营养价值高，一发现双黄蛋就留给老人或者孩子食用。对于双黄蛋的产蛋机理，往往一方面认为由于母禽生殖机能旺盛，促卵泡素和排卵诱导素超量分泌所致；另一方面有认为是遗传原因，也有认为是因饲养不当，令家禽突受惊吓，狂奔乱飞，腹压突增，压破“卵泡缝痕”致使两个或多个卵黄移出所致。

但从营养而言，蛋清主要含水和蛋白质。蛋黄主要含卵黄磷蛋白、脂卵黄磷蛋白、脂肪、胆固醇、维生素和矿物质等。虽鸡蛋的营养价值主要集中在蛋黄中，但是，这也并不能说明双黄蛋的营养价值更高，不能偏信一些炒作。

百合鸡子黄汤

原料：百合30～45克，鸡蛋1枚

做法：将百合浸泡一晚上，待出白沫，去水洗净，放入砂锅内，加水适量，煮40分钟，去掉百合，加入鸡蛋黄，充分搅匀，再煮沸，即可食。

本方出自东汉名医张仲景的《金匮要略》，具有清滋心肺、益阴血的功用。用以治疗心悸、干咳、失眠、盗汗、颧红或情绪异常、啼笑无常、脉虚数等症。类似于现在的神经官能症、植物神经紊乱等。

小贴士

土鸡蛋才是最“健康”的鸡蛋？

所谓土鸡蛋，指在自然环境中生长、吃天然食物的土鸡产下的蛋。很多人认为，土鸡蛋就等同于天然的蛋，营养更丰富。在商店里，往往土鸡蛋的价格也比普通鸡蛋高。

就土鸡蛋和普通鸡蛋的营养价值而言，两者蛋白质和氨基酸及维生素和矿物质含量没有显著差异。但有人说，土鸡蛋蛋黄颜色更黄，所以营养价值会更高。其实蛋黄颜色往往与鸡所吃的饲料有关。如果鸡吃的蔬菜较多，且蔬菜中所含的胡萝卜素较多，那蛋黄就偏黄一些。