老年肌腱操(一)

文/许笑天 图/梦 蝶

很多老年人骨质疏松、肌肉萎缩、肌腱弹性差，一旦遇到外界重力冲击，肌腱不能承受重压，骨头就容易折断，韧带也易损伤。老年人通过肢体运动，借助哑铃(重1 ～3 公斤)的负重训练，可增强肌肉弹性，增加骨密度。针对老年人肌腱无力的现状，笔者创编出“老年肌腱操”。此操共分八节，本刊将分为四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年肌腱操”的第一节“曲臂二头肌”和第二节“展臂胸前肌”。

图1

预备式：身体直立，面带微笑，手握哑铃，目视前方。(见图1)

第一节 “曲臂二头肌”：手托哑铃在胸前，双臂上下练肌腱

动作图解：左腿旁开半步，与肩同宽。双小臂同时向前抬起，与胸平齐。双手握紧哑铃，拉紧肱二头肌。然后，双小臂用力往上弯曲至最大角度。将双小臂返回到原来的位置。此动作反复做15 次。( 见图2～图5)

图2

图3

图4

图5

动作要领：双手握住哑铃，上身保持中正，挺胸收腹，不要往前倾。以双肘为支撑点，双肘尖依在两肋处，力量集中在双臂肱二头肌上。

第二节 “展臂胸前肌”：手握哑铃至胸前，拉动乾坤力无限

动作图解：双腿分开与肩同宽。双手握住哑铃，手心朝里，曲臂抬至胸前处。双手相对，双肘用力支撑哑铃重量。然后，双手用力向胸前两侧拉开，拉到极限处。再回到起点处。此动作反复做15 次。( 见图6～图9)

图6

图7

图8

图9

动作要领：双手握住哑铃，身体保持中正，挺胸收腹，上身不要往前倾。以双手为用力点，将哑铃平行向身体两侧拉开，位置保持在胸前。

养生机理：老年人通过练习这两节操，增强肱二头肌和胸部肌肉群的力度和韧带的柔韧性，强化骨骼的硬度。坚持练习“曲臂二头肌”，使手臂屈伸能力增强，保护大小臂的骨骼正常运动。坚持练习“展臂胸前肌”，通过拉伸动作，强壮胸肌和背肌的力量，强化肌肉韧带的拉力。

注意事项：练习动作时，注意哑铃要握好，不要碰撞身体，以免受到损伤。练习拉伸动作时，用力不要过猛，以免损伤肌肉和韧带。(待续)