如何让晚饭吃得好还不长胖

文＞＞＞俞雨生

吃饭也是一个机巧活，会吃的人永远吃不胖，不会吃的人喝口水都会发胖。有些人甚至连晚饭都不吃也减不了肥，关键是他们未掌握机巧——晚饭吃得好还不长胖。

晚餐的好处

晚餐为人体提供能量。晚餐和早餐、午餐一样，都为人体提供能量。不吃晚饭，胃酸也会照常分泌，但因为没有食物提供分解，长此以往，胃酸会伤害胃黏膜，久而久之，很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，抵抗力减弱。所以，胃不好的人，三餐一定要按时吃。

晚餐有助于增强人体抵抗力。不吃晚饭容易诱发低血糖，导致器官营养供给不够，人体的抵抗力也会随之下降。特别是中老年人，营养不容易吸收，所以晚餐一定要吃。想要通过不吃晚餐养生的人，可以把重点放在晚餐吃什么上面。

晚餐要怎么吃才健康

既然晚餐这么重要，那么晚餐要怎么吃才健康？一起看看吃晚餐的四大原则。

一、种类多，能量少。晚餐是一天当中查漏补缺的好机会，如果你的早餐和午餐都是糊弄了事的话，那么晚餐一定要重视起来。晚餐的原则是：尽量增加种类，但要摄入较低的能量。主食、蔬菜、豆制品以及肉类，最好都有。

二、宁吃早，不吃晚。晚餐最佳的进食时间是18～19点。如果吃得太早，睡前容易饿，影响睡眠。但也不宜吃得太晚，最晚也要与睡觉时间相隔3小时左右，给肠胃足够的消化吸收时间。

三、吃得越晚，吃得越少。正常时间吃晚饭，吃七八分饱为宜，想减肥的可以只吃五分饱。有人因为工作的原因，到家都十点了，那么要不要吃晚饭呢？当然要吃！如果不吃晚餐，那头一顿饭和下一顿饭间隔的时间将近十八个小时，肠胃中虽然没有食物，但是消化液却是会分泌的。虽然不多，但是长此以往也足以伤害肠胃健康。需要注意的是，因为临近睡眠时间，所以晚餐可以少吃一点，有饱腹感即可。比如清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面或者吃一盘酸奶蔬果沙拉，都是非常好的选择。

四、细嚼慢咽，口味清淡。因为工作或者学习的原因，为了赶时间，很多人吃饭都是狼吞虎咽。到了晚餐，时间充裕，不妨把速度慢下来，细嚼慢咽。这样不仅可以让食物更容易消化吸收，减轻肠胃的工作负担，而且更容易吃饱，减少食物的过量摄入。在口味上，以清淡为主。因为晚上活动量小，消化能力弱。晚餐少吃重口味的食物，有助于减肥。

什么人可以不吃晚餐

对于绝大多数人来说，晚餐并不是可有可无，，只有好好吃饭，身体才能健康。但也有

这么三类人，是可以不吃晚餐的。对于他们来说，不吃晚餐反而“更健康”。

体重严重超标的人。许多人不吃晚餐，目的是为了减肥。这样做当然有效果，不吃晚餐相当于减少了三分之一的食物摄入量。吃得少，自然会瘦。但是这仅仅针对大体重的人来讲，所谓大体重，是指体质指数（BMI）＞28，体脂率＞30%的人。减肥初期最重要的就是控制饮食，限制能量摄入，可以考虑不吃晚餐。至于本来就很瘦的人，不吃晚餐可能会引起低血糖、胃痛等症状，不要轻易尝试。

午餐或下午茶吃多了的人。比如说午饭吃了自助餐，撑到扶着墙出来，下午又没有很大的运动量，到晚餐时间一点都不饿。对于这种情况，可以考虑不吃晚餐。还有下午加餐的朋友，点心、水果、酸奶、坚果、薯片、饼干……样样都不少，吃得饱饱的，也可以考虑省去晚餐。

晚上睡得特别早的人。前面说过，晚饭和睡觉时间最好间隔3小时左右，防止因为太撑而影响睡眠。如果你晚上八九点就睡，那可以考虑一天吃两顿，把午饭的时间延后一点。只要保证全天能量和营养充足，那晚餐不吃也没问题。

总之，晚餐是中国现代家庭中很重要的一顿饭，大家可以根据自身实际情况，来决定吃不吃晚餐、晚餐吃多少。

（作者系南京大学医学院教授，东部战区总医院全军肾脏病研究所主任医师、腹膜透析中心主任）