青少年中长跑速度训练新认知

王永博

摘 要 中長跑拼的是耐力，比的是速度。在训练总更要注重对速度的提升，尤其是绝对速度。在中长跑中，心态更为重要。因此速度训练更是素质的训练。

关键词 青少年 中长跑 速度训练

中图分类号：G633.96文献标识码：A

1中长跑速度训练的必要性

跑步过程中虽说速度比较重要，但耐力的作用也不可忽视。跑步是一个细胞有氧呼吸的过程，在这个过程中，大量细胞进行有氧呼吸，产生乳酸，这便是为什么跑步这会感到肌肉酸痛的原因。作为一名运动者，青少年在训练过程中更应高注重自己抗乳酸的能力，从而减少疲劳感。训练并不仅仅是速度的训练，更是能力的训练。青少年的耐力与速度往往达不到要求，因此在训练中要不断提升自己，突破自己。跑步训练对于青少年来说更是一个锻炼自我的机会。

1.1提高跑步成绩

中长跑与短跑的唯一区别是距离。中长跑是中距长跑和长距长跑的简称，都属于八百米以上的运动项目。中长跑主要是对毅力的考验，但其实还有其他因素，中长跑都是到最后一刻才能获悉成败。无论是运动员还是那些跑步者，都要重视速度的提升。因此教练要针对个人身体素质及爆发力，做出专属的体育训练。通过对训练者潜力的技法，进而提升跑步速度，突破瓶颈期。跑步过程也是细胞无氧呼吸产生乳酸的过程，若是没有有效训练，跑步者会早早产生疲劳感，更别说速度的提升，最终只能无缘奖杯。速度训练的过程也是增强跑步者抗乳酸的过程，在训练中，跑步者能通过改善自己，进而提高跑步成绩。无论是平时还是训练跑步者都要重视对速度的训练。

1.2加强运动员后程加速能力

中长跑一般可分为四个阶段，起跑，中途跑，冲刺跑，撞线。一般来说，大部分运动员在前几个阶段速度都差不多，最重要的是冲刺跑这个阶段，这个阶段也最能拉开距离。在实际赛事中，有很多运动员不能合理支配体力。在前期时，速度飞快，不注意保存体力，后期体力不支，达不到基本冲刺速度最终无缘奖牌。因此，在平时的训练中应注意提升运动员的后程速度，确保运动员在紧要关头能有好的爆发力。不仅如此，也应对跑步者的整体布局有所指导，确定跑步者的整体节奏，避免跑步者因节奏错乱而造成遗憾。

2提高中长跑训练效率的策略

2.1增强绝对速度

绝对速度指的是，一百米跑步中的最快速度。绝对速度在中长跑中起决定性作用，绝对速度将直接影响比赛成绩。但有些在训练时不注意提升绝对速度，导致比赛失利，无缘奖牌。因此，要引起对绝度速度的重视。一般来说，中长跑绝对速度的训练与短跑的训练差不多。都在于激发运动者的瞬间爆发力，使运动者能够瞬间提升速度，到达终点。要增强绝对速度可以通过蛙跳，负重深蹲，跳台阶等等来增强运动者腿部肌肉的瞬间爆发力，从而提升绝对速度。绝对速度增强，比赛成绩也会跟着提升。

2.2增强变加速训练，增加耐力

变加速运动指的是在运动过程中，不断改变加速度，从而提升速度的运动。在跑步过程中，能够促进绝对速度的提升，从而提升比赛成绩。但在实际训练中，教练应根据场地，器材，个人身体素质等问题，计划出适合个人的训练方案。中长跑毕竟与短跑不同，它的路途相比较而言，要更远。因此，中长跑不仅是技巧的比拼，更是耐力的比拼。耐力说到底，靠的是心理素质，心理素质强的人，耐力都好。要想耐力的增强，在于平时的训练，平时就要多多尝试较长的路途训练，增强自己的心理素质。不仅如此，在跑步时也要给自己一个积极的心理暗示，暗暗鼓励自己，相信自己一定能坚持下来。

2.3突破障碍专项训练

在学习中，很多人都会遇到瓶颈期。瓶颈期指的是事物在发展中所遇到的一个困难或障碍，若能够成功跨过障碍，便会有所提升，若跨不过去，自信心会被打击，反而不利于再次进步。在运动中的瓶颈期指的是运动员在达到绝对速度后，只能维持几秒，之后速度便不断下降，达不到以前的绝对速度。对于此种现象，教练要针对性的给出指导意见。比如说可以试试新的跑步姿势，或是调整跑步节奏和步频，或是从训练者心理上找找原因，对提升有没有太过焦躁等等从根源上寻找问题所在，针对性的进行改善，才能突破障碍，得到提升。教练也可以参考国外较为优良的训练方法，针对实际情况改善后再对自己的学员进行训练。

2.4调整节奏

在跑步比赛中，我们将常能看到，有些人跑得很轻巧，跑步就跟走路一样，但却有人跑着喘着，跑完之后更是大汗淋漓，根本原因是节奏的调整。有的人在跑步过程中，能很好的调整自己的节奏，这个节奏有两方面，一是呼吸节奏，二是跑步节奏。若是节奏混乱，很容易造成呼吸混乱，步伐凌乱，原有的自信心也会因此被打击，更别说拿到奖牌了。所以，在平时的训练中就要注意自己呼吸节奏与跑步节奏的配合。呼吸节奏可以通过鼻子与嘴的配合，而调整跑步节奏，可以在跑步时听一听音乐，跟随节奏，调整步伐。

3结束语

中长跑是一场速度的较量，更是耐力的较量。因此在平时就要加强对速度的训练，通过绝对速度的提升，障碍的突破，节奏的调整等方法来不断提升速度，最终达到目的，赢得胜利。

参考文献

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