美体问答

付冬贺

健身只做卧推、硬拉、深蹲三大项，会有效果吗？

力量举三项是非常经典的力量训练动作，是所有水平的训练者都应该包含在训练计划内的。但如果是以健身（肌肉力量、肌耐力、柔韧性、心肺耐力）为主要运动导向，不建议仅仅进行这3个动作的训练。硬拉是针对身体后侧链的主要训练动作，深蹲针对的是整个下肢的蹬伸力量，这两个动作虽好，但脊柱压力也相对比较大，不建议每次训练。而且这两个都属于双侧动作，不容易纠正身体左右平衡。下肢训练建议增加原地分腿蹲或者弓步蹲的训练，提升肌肉耐力，纠正左右肢体力量差。卧推是上肢推力的经典动作，男子训练目标定在完成目标体重的1.2～1.5倍比较合理，也就是80公斤的训练者，最大重量在95公斤至120公斤之间属于优秀级别。上肢安排推力动作应该和拉力动作之间比较平衡，所以建议增加杠铃划船或者引体向上的训练，重点刺激背部肌群，哑铃推举的动作也是很好的上肢垂直方向推力补充。在上肢推、上肢拉、下肢力量训练的基础上，也可以进行一些核心力量的训练，保持身体关节稳定，各种支撑类训练都是很好的选择。组数和次数依训练水平不同，初级者3组～4组、10次～12次为宜。中级训练者，三大项可以安排3组～5组、5次～8次。高级者选择就很随意了。

本人身高190厘米，但人偏瘦，而且肩膀很窄，有什么好的方法把肩膀练宽并且厚实一点？

男看肩，女看线。肩部是整个上肢的核心，肩膀宽度主要由锁骨宽度和三角肌的围度决定。首先成年人不太容易增加锁骨宽度，所以更要注意身体姿态，避免含胸驼背圆肩的体态。体态不好，整个肩膀会往内扣，显得人不够挺拔有精神。进行训练的侧重点可以放在背部和肩部整体上。初级水平者先安排下拉动作，挺胸仰头，胸腔吸满一口气来进行动作，4组～5组、10次～15次。然后是哑铃推举训练，哑铃比杠铃活动度更高，由于重量在头上，次数稍低一些，也是4组～5组10次～12次。最后进行哑铃侧平举训练，建议采用肘关节微弯的侧平举，手臂借力少，完成3组～4组、10次～20次之间。中级训练者可以安排下拉或者引体向上与哑铃（杠铃）推举的超级组训练，每个动作完成8组～10次或者10次～12次，中間不休息。连着2个动作完成休息90秒，进行4组～5组。这样在肩膀上一个向上，一个向下的力连续做，给身体极大刺激，可以有效拓展肩宽。当然，身体其他部位，下肢腿部与胸部、腰腹部也不要忽视，训练越完整，效率越高。