论散打训练中腿法的正确运用

刘东风

【摘 要】散打训练的重点、难点就是正确使用腿法，腿法的正确运用是扩展攻击范围的最佳方式，比如鞭腿、蹬腿、踹腿，这三种腿法是运动员在比赛中取得分数的主要技术动作，因此在平时训练时需加大训练强度和力度，突出腿法的正确使用，并通过科学的训练方法使其学会和掌握散打训练中如何正确运用腿法的技能，在比赛中形成强劲的进攻力量，将散打培育成我国的优势项目。

【关键词】散打;腿法;训练

中图分类号： G852.4文献标识码： A文章编号： 2095-2457（2019）34-0149-002

DOI：10.19694/j.cnki.issn2095-2457.2019.34.068

散打是我国历史流传最悠久、实用性最强的体育项目。随着我国城乡生活水平的不断提升，人们对强身健体的渴望与日俱增，散打已成为越来越多人喜欢的一项运动项目。腿法作为散打的主要技战术，其强弱体现出一个人散打的综合能力，也在一定意义上起到决定比赛结果胜负的关键作用，例如，北腿庄海，说的就是其腿法的优势技术。散打腿法比较多，除了鞭腿、蹬腿、踹腿之外，还有一些复杂的扫堂腿、摆腿、腾空转身。

1 散打训练中腿法运用存在的误区

近年来，综观散打训练中腿法的练习，主要存在柔韧性训练不足、体力训练不够、重心不稳、反应速度慢等问题。首先，柔韧性训练不足。散打比赛中运动员柔韧性不足必然影响到技术发挥不到位，致使高蹬腿不能达到击打对方的肩膀或额头部位，限制了进攻动作的有效性并降低了运动员的进攻力，这就必然会失去得分机会。其次，体力训练不够。体力训练不够在散打比赛中的直接表现是，运动员由于缺乏体力而不能发挥技战术的使用，或在进攻中感觉力不从心，体能迅速下降，并出现进攻节奏变慢、变乱。第三，运动员重心不稳。就散打比赛中的侧踹而言，身体重心是随着动作完成而不断变化的，腿法运用不当势必造成运动员在比赛中出现重心不稳。第四，反应速度慢。从一定意义上说，散打比赛最关键、最核心的问题就是腿法的灵活使用，腿法的灵活使用会直接影响运动员的应变能力和反应速度。本文通过散打运动员在比赛中的技术统计发现，那些丢掉比赛的选手大都是腿法基本功不扎实所致。

散打中腿法基本功好比地基，只有腿法基本功过硬才能使散打运动员在比赛中赢得比赛。而在散打训练中，教练员是把大部分的时间和精力都放在体能训练以及爆发力训练上，而忽略了提升运动员的综合能力。

2 散打训练中如何练习腿法

从上述腿法训练存在的误区来看，散打训练必须紧紧抓住腿法训练这个关键环节。本文通过对散打运动员腿法进攻的技术统计显示，80名散打运动员，鞭腿人数40，侧踹人数25，而正蹬为15，所占比率分别为50.1%、31.2%和18.7%。那么，为什么鞭腿的运用率如此之高？这是因为鞭腿在所有腿法中杀伤力最强，且具有隐蔽性强、速度快、力量大等特点。鞭腿一般分为高鞭腿、中鞭腿和低鞭腿，高鞭腿主要攻击头、颈部;中鞭腿则是攻击腰、腹、胸;低鞭腿则是攻击臀部、胯和膝弯。因而在技术练习中，强化鞭腿技术的使用便成为了训练的重中之重。

2.1 鞭腿训练与运用

2.1.1 发力环节

在传统的鞭腿发力训练中，发力一般由轴心腿的脚下开始，通过胯部快速地带动另一条腿，大腿带动小腿，最后小腿甩出达到力量顶峰。本文认为，这样发力往往力度欠缺。因此，鞭腿发力应当先以一腿为轴，另一腿借助扭腰的力量快速甩起，再通过强大的惯性快速踢出。在练习发力过程中，主要依靠的是轴心腿到胯再到另外一条腿的力量分配，在确保轴心腿重心和整个身体的稳定前提下发力。这种发力方式远比传统的鞭腿训练发力更快、更加稳健和有力。

2.1.2 鞭腿训练及技术运用

鞭腿训练的最终目的是，让运动员熟练掌握技术动作，并能正确使用而击败对手。鞭腿分为前鞭腿、后鞭腿。前鞭腿动作快而，在具体使用时往往用拳法引诱对手，使其分散注意力，继而猛然发力向其发起进攻，小腿弹出时不管是否击中对手都要快速收腿，以便与对方拉开距离，从而避免反击;后鞭腿则是在对手攻击自己头部情况下，趁对手侧肋空虚之机，迅速拧腰转髋，猛然甩出另一条腿，并带动小腿狠砸对方的侧肋。这两种鞭腿技术的使用，前者进攻和防守之间转换快，后者则距离会较大些，且威力更大，更为适合防守反攻，或者连续进攻，但速度上较比前鞭腿慢，进攻中容易被对方乘机突破。因此，后鞭腿需要配合一定的拳法和其他腿法来运用。也就是说，运动员在先运用前鞭腿进攻击退对手时，必须同时快速地运用后鞭腿连击，或者双拳狠砸对手，使其暴露侧肋，继而再使用后鞭腿发力。

2.2 蹬腿训练与运用

当对手位于自己正前方时，恰好形成了利用正蹬腿猛蹬其腹部的角度。目前散打项目中正蹬腿的训练，通常存在的问题是把运动员正面部位暴露给对手，却很少对其进行蹬腿技术动作的使用，而大多数是使用侧踹和鞭腿。这等于给对手创造了击败自己的机会。岂不知，实际上蹬腿的杀伤力很强，因此，加强正蹬腿训练，也是散打运动员基本功不可或缺的环节。

2.2.1 发力环节

正蹬腿发力要求：运动员以左右腿分别支撑，身体重心前移，当一条腿提膝小腿快速前擺时，脚尖勾起，力量作用于脚跟，再利用脚跟蹬踏对手的身体。蹬腿是将身体的力量从支撑腿过渡到进攻腿，随着膝盖上提达到迅速爆发之目的，最后利用脚跟与对手接触那一瞬形成最大的杀伤力量。

2.2.2 蹬腿训练及运用技术

正蹬腿训练要从力量、速度两方面入手，具体的器械有沙袋、脚靶。徒手练习和鞭腿的空击练习是一样，要进行高、中、低蹬腿练习，每次训练，左右腿都要重复练习500-1000次左右，且左右腿的力量要保持均衡。在训练中要时刻注意保护自己的中线，防止对方乘虚而入。为了训练运动员的稳定性，需要利用树或者单杠设置两个把手，使其扶着把手进行训练，逐渐培养肌肉强度，尽量将腿抬高，最好能够抵达肩膀位置，以确保小腿弹出后能蹬踏到对手的胸口等要害部位，形成最大的攻击力和杀伤力。

2.3 侧踹训练及运用

侧踹是散打比赛中使用率较高的腿法之一，其特点是出腿速度快，防守迅速，主要击打对方运动员的头、颈、胸、肩膀、侧肋、肚腹以及膝盖。使用侧踹时，要力求把对手控制在自己有效攻击的范围之内，以防止对手反攻。侧踹与鞭腿不同，鞭腿是侧面划弧抽打，而侧踹虽然也是体侧出脚但却没有弧度而是直线攻击，因而其速度比鞭腿更快。侧踹可以和鞭腿混合使用，鞭腿通常是发挥逼迫或者出虚招诱敌的作用，侧踹则负责真实攻击，同时配合拳法，把对手逼到毫无还手之力的窘境。

2.3.1 发力环节

侧踹发力也是以一条腿为支撑，脚掌蹬地而产生反的作用力，让力量顺着支撑腿快速传至胯部，整个身体重心侧移，另一条腿顺势抬起，小腿以下向上，以脚掌外缘向对手的要害部位攻击。体力强大且技巧高者可以连续侧踹，脚掌上中下连环攻击。

2.3.2 侧踹训练及运用

脚靶练习、沙袋练习是侧踹技术动作的主要训练方法。脚靶训练要注重位置变换来达到提高运动员判断力和出腿速度的目的。同时结合拳法的训练来综合提高進攻的能力。沙袋练习中，因为沙袋具有摆动性而增加了侧踹难度，很容易被沙袋撞倒，这是因为身体稳定性不足灵活性不够所致。沙袋训练对于提高侧踹力度效果非常明显，训练中可采取拳脚结合，步法配合等来增加进攻的范围和准确度。

2.4 其他腿法的配合技巧

散打是融合我国传统武术中腿法、拳法的一项运动，并在漫长的发展历程中不断地吸纳诸多元素，成为一项广受年轻人喜爱的运动项目。散打中腿法除了蹬腿、侧踹和鞭腿之外，还有扫堂腿、摆腿、腾空转身等难度较大的动作。

扫堂腿是长拳中的招式，适用于身材矮小的运动员。扫堂腿的练习中要注意支撑腿关节的保护和损伤，在进攻中不能一出手就是扫堂腿，而是需要以蹬腿、侧踹、鞭腿来配合。训练中主要以沙袋为主，其训练方法是，将沙袋调整到一定高度，低身旋转出腿，反复横扫沙袋，最终达到锻炼的稳定性和进攻的速度和力量。

摆腿是一种高位攻击的方式，分前后摆腿和左右摆腿，摆腿和蹬腿的区别是，蹬腿的力量垂直于对手，而摆腿则是借用惯性力量，用脚尖或者脚跟来攻击，脚尖挑脚跟砸。在训练中摆腿攻击需要与其他腿法相互配合练习，因为摆腿是高位攻击，一旦时机不当，会露出胯下空档，这时对手则会乘虚而入将自己击败。为了避免这一结果的出现，在训练中左右侧摆腿主要是锻炼和提高脚掌外缘的攻击力度，要利用沙袋等器材进行训练，以增强身体稳定性和攻击力。

腾空后踢或腾空后转体，这一招凶猛异常，一般都是在之前连续攻击的基础上，突然爆发出招。这对力量、速度、柔韧性要求较高，要结合沙袋进行训练，不断地击打脚背、脚跟而增强抗打击力。

在扫堂腿、摆腿和腾空后踢等腿法训练中，因为这三种腿法在赛场上运用难度系数较大，并需要拳法、腿法的配合适用，只有加强实战训练来积累经验才能做到各种腿法的运用自如，并在赛场上充分发挥出自己最大的优势。

综上所述，散打的腿法训练是决定散打水平和比赛结果的重要因素，在具体训练中教练要将其纳入训练的重点、难点，让运动员通过反复训练，熟练掌握各种腿法的应用时机和运用技巧，尤其对腿法的发力轨迹、训练重点以及使用难点进行系统而全面的强化训练，以便不断提高和增强运动员身体的协调性。同时还要通过各种腿法训练来锻炼身体各个部位的肌肉群，增加身体抗打击能力和提高身体的稳定性，避免因腿法运用不当而在实战中失利，让腿法成为战胜对手的杀手锏。

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