老年人也需要柔韧性锻炼

王尚

柔韧性是指关节活动幅度以及跨过关节的软组织（包括韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织）的弹性和伸展能力。柔韧性锻炼就是通过伸展运动来提高关节的活动度及肌肉耐力。美国运动医学会建议老年人每周进行至少两次的柔韧性锻炼，强度为拉伸达到拉紧或轻微不适，而又没有达到痛楚的感觉，时间为每次保持30秒至60秒。

通过柔韧性锻炼可以扩大关节的活动幅度，从而提高身体的灵活性，有助于避免和减轻发生损伤，另一方面，柔韧性锻炼可以放松肌肉，达到减轻肌肉疲劳的目的，同时，通过柔韧性鍛炼还能够改善肌肉的血流和营养供应，从而延缓肌肉衰老，延缓皮肤松弛。

下面介绍一些适合中老年人开展的简易柔韧性锻炼：

（1）压腕：两手指交叉，手心向外，做压指、压腕的动作。充分向前、向上伸展或有节奏地振压。

（2）压肩：单人锻炼时可以寻找一个稳定的支撑物，面对支撑物，手扶一定高度，上体前俯，做向下振动压肩动作。两人或多人锻炼时，两人面对面站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。

（3）压腰：呈直角坐在垫子上，两腿伸直挺胸，塌腰并向前屈体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，并持续一段时间。

（4）压腿：面对高的支撑物，单腿提起，脚跟放在上面，两腿伸直、立腰、收髋，上体前屈，向前向下振压，左右腿交替进行。

（5）压踝：跪在垫子上，臀部压在踝关节处，向下振压。

提示：柔韧性锻炼要循序渐进，牵拉肌肉要适度，使被牵拉的肌肉有轻微不适的感觉，而又没有达到痛楚：掌握主动性练习与被动性练习相结合，动力性练习与静力性练习相结合的原则;做柔韧性锻炼时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展一放松一伸展的方法：最后，柔韧性锻炼也可在健身活动前或后进行，健身前有助于热身，防止受伤，健身后有助于放松肌肉，消除疲劳。