排球高水平运动员的训练方法与手段

□ 周大永（西北民族大学体育学院 甘肃 兰州 730030）

1、排球运动基本技术

排球运动基本技术有两种，移动步法和打球手法。

1.1、基本步法分类

在排球运动中移动步法训练十分重要。运动员只有使用灵活的脚步移动到最适合击球的位置，才可以让运动员的技术与战术得到跨越式的提高。

1.2、打球时的准备姿势

在排球运动之中，运动员的准备姿势主要分为两种类型，分别是稍微半蹲和低蹲。通常情况下，运动员在一传时采用半蹲这种准备姿势。在一传的时候也有少部分排球运动员会使用低蹲的准备姿势；而在进行二传、篮网以及扣球的过程中，排球运动员可以适当把准备姿势调整的稍高一些；在比赛过程中如果遇到防守、保护或者接困难球的时候，排球运动员应当注意将自身的准备姿势调低一点，这样可以很好的保证应付对方选手制造的各种麻烦。

准备姿势最低的就是在以保护为目的的情况下区完成的。但是不管是做什么样的姿势，运动员两个脚之间的距离要同肩同宽或者略宽，脚尖适当向内收紧，脚跟提起，发力的时候前脚内侧作为着力点，膝盖稍微弯曲，两手臂自然下垂，双手放在胸前，上身略前倾，眼睛注视来球方向。

1.3、移动重要性与要领

移动是为了及时接球，保持身体和球位置关系，快速移动和反应能在球场占据最佳位置。我们能否及时移动到位在一传、防守与拦网等被动技术中，这往往成为完成整套技术动作的关键因素。

移动又包括：移动前的准备、起动、步法、制动。这些是相互连接的，制动的完结就是下一步起动的准备姿势。

1.4、排球运动中跳跃能力训练的重要性

作为一名优秀的排球运动员必须具备非常好的弹跳这是必不可少的条件。在排球日常的基本功训练中，我们要加强有节奏的助跑起跳与无节奏的突然起跳的配合练习。优秀的排球运动员要有随时能够起跳的能力与反应，不应该受步数、方向、时间等条条框框的控制，否则很难打好球，打赢球。

2、排球运动中击球手法的训练

在各项体育运动中排球的击球手法尤为特殊，因为运动员必须通过手来完成整个比赛这是排球技术规定的要求，但是在整项比赛中又要求运动员在击球时不能将球停留在手中的时间过长。停球时间过长会被判罚为持球，这样会造成犯规，影响比赛成绩。伴随着排球战术不断地在发展，水平不断在提高，运动员的手指、手腕、手臂在做动作时如果不能有很敏锐的感触能力和灵活性的话就很难在快速发展的大环境中生存。

2．1、传球在排球比赛中的关键作用

（1）排球运动员和队友之间的传球是排球运动之中最基础也是最重要的一门技术，该技术主要分为五个方面的内容，分别是准备姿势、迎球、击球、手型以及用力。触球时的手型则是这五部分中最难掌握的技术。如果触球时排球运动员无法使用正确的手型，那么将会对其控球能力以及传球的精准性产生严重影响；

（2）较好的运用手与手腕的弹力，掌握正确的手型是保证正确的击球点的必要条件；

（3）在排球的传球方位上面我们可以大致将其分为以下四个方面的内容：正面传球、背面传球、侧面传球以及跳跃传球。而在这四点内容之中，最基础也最重要的一种传球方法就是正面传球。

因此在初级入门的运动员在学习传球技术时必须要从正面传球的学习开始。

2.2、排球的扣球方法

扣球手法包又以下几个步骤：

（1）打满球，上旋，用力不适时或过早则影响挥动速度，过晚则不能施力与球上；

（2）击球时手腕、手掌的适时用力；击球时发出的声音很大，但力量和速度却不够；

（3）是击球时手腕的快速搓压与下甩相结合使球上旋。这三动作是连接起来的。击球的时候运动员需要保持手型自然，手指应当处于不过度用力、不过度放松的状态，这样的状态有助于运动员打满球或者适时用力。

2.3、发球技术

在排球的对抗比赛中发球是一个唯一不受对方干扰的技术动作，如果能够将发球技术练得扎实，加强发球的攻击性和准确性，便能够取得胜利的先天条件。发球的方法与性能多种多样，击球的方法与手法也是千差万别的。好的发球技术离不开四个固定：（1）抛球固定；（2）身体动作和手臂的挥动轨迹极用力大小要固定；（3）击球点固定；（4）发球站位固定。

2.4、垫球

垫球是为了接发球、接扣球。比赛过程中，垫球十分重视，是决定得分多少和失分多少的一个关键因素，也是从被动转变为主动的一种关键技术。通过垫球能够有效缓解、稳定运动员的情绪，同时鼓舞士气。垫球技术主要分为四个类型，分别是正面垫球、移动垫球、跨步垫球以及单手垫球。正面垫球是最基本的一个技术：

2.5、拦网

拦网技术主要是排球运动员在网前挑起，使用自己的双手阻挡对方的扣球。拦网在排球运动中有两种定义，一种为防守技术、一种为进攻手段。通过拦网运动员可以有效减少后排队友的防守压力。因此，可以说拦网水平的高低是一场排球比赛胜负的决定性影响因素。拦网可以原地踏跳练习垫球，这是最基本的，先是一对一练习垫球，人多了，就可以上网练扣球

3、具体训练方法

练习扣球，这可是拿分的，可以把二号位、四号位都练一下，同时，拦网的站在对面防。要是可以还可以练一下三号位。然后就来一个发球练习吧，这个很关键，可以开一些飘球（业余选手），飘球貌似平平，但落下来的却有意想不到的效果，非常不错。

对打练习，把人分成两半，对打，输了的要做俯卧撑，输一分做5个游戏练习，把人分成两半，一边站一个，一边开球，另外一边接，开球的再接，其余的人在场外排好队，场上的人接不到马上下场，换另外一个上，一个挨一个，看谁的人都先轮完，就算输。

3.1、传球练习方法

（1）在学生学习时教练应该首先要求学生做原地正面双手上手传球的徒手练习，在练习过程中教师应指导学生认真体会正确的传球动作并掌握正确的击球点与击球位置；

（2）原地向上做抛接球练习。

在原地抛接的过程中学生应认真体会正确的传球手型和正确的击球点与击球位置。

（3）原地自传球练习。

练习者每人手持一球，连续向上自传，要求在传球的时候的传球的高度随着熟练程度的增加而增加。练习过程中练习者主要体会传球的技术动作，击球点和手型。这就为将来提高控制球能力打下坚实的基础。

（4）一抛一传。

练习者二人一组，间隔距离3-4m，相对站立。一人抛球，抛球时要求有弧线，这样便于对方更好的练习，寻找最佳击球位置。另一人在调整好位置，寻找到最佳击球点时将球传给抛球人。在练习过程中，双方应着重体会全身协调用力并在练习时及时纠正动作，掌握正确的动作概念。二人交替进行练习。

（5）二人对传。

对传的练习方法与手段大致与一抛一传相似。

（6）自传与对传。

二人一组相距3-4m左右的距离，对传球时，在一方队员接到对方传来的球时，接球的队员首先要自传一次，然后再将球迅速传给对方队员。这个练习方法就要求运动员要提高对球的控制能力。在练习过程中要集中精力随时注意传球的方向变化并且要注意发力时全身的协调用力。

（7）左右行进间传球。

二人一组，其中一人将球抛到另一人的左右两侧，在抛球时要注意抛球的线路和弧线，另一人左右跑动到位后传球，注意接球的点，二人交替练习。

（8）隔低网传球。

二人一组，要求控制传球弧度，进一步体会全身协调用力。

双方站在低网两边3m线以内对传球。

（9）三角传球。

“三人一球，成三角形站立，接球队员要求面对出球方向，保持正面传球。

3.2、排球的发球方法及优缺点

（1）排球的下手发球。

下手发球的球速比较慢，因此其对于对手的威胁非常小，在排球比赛之中很少有运动员会使用这一发球手法。下手发球主要有两种类型，分别是正面和侧面下手发球。其中正面下手发球要更简单一些，首先排球运动员使用一只手将排球向上抛起，另一只手向上将排球击出。侧面下手发球要比前者复杂以下，将排球向侧面抛出，之后转体击球。因为下手发球的特点，因此在实际训练当中可以将其排除出重点内容。

（2）上手飘球。

排球发球中由于上手飘球容易控制发球的方向，所以准确性高，不易失误，所以比较常用。

（3）勾手飘球。

虽然发勾手飘球时比上手飘球时要省力很多，但由于其动作复杂，完成质量低所以在训练过程中要加强技术训练。在练习时运动员的左肩朝向球网方向，左手将球置于身体前侧。在将球抛起的同时，运动员的上体顺势向右转动，伴随着身体的转动身体重心随即向右移动。在挥臂击球的同时，迅速用右脚蹬地。蹬地发力时上体向左转动腰部开始发力。要不发力时身体重心要迅速的移动至右脚，迅速引带伸直的手臂使其向身体上方挥动，在手臂接触球之前迅速加快速度击球，击球时要找准击球点，击球时击球点要在球的中后部。在击球后手臂要有制动。

（4）上手发球。

发球的时候运动员利用转体、收腹动作带动手臂加速转动，以手腕推压作用使球在发出后呈上旋状态，不容易出界，所以上手发球一般适合个子高和手臂力量好的运动员。

（5）排球准备。

排球准备姿势是排球技术的基础，它是为了迅速移动、及时起跳、倒地、便于完成各种动作。

4、排球的移动

排球运动中移动步伐是最基础的一个技术。现代排球运动中，移动也是完成其他动作的基础。正确的移动可以使人和球保持合理的位置，便于运动员击球，在场上占据最佳位置。

4.1、滑步

针对距离较近、弧度较高的来球。向左方移动：左脚先向左迈一步，右脚迅速跟上，保持好准备姿势。

4.2、跑步

离球远时采用，就是平时的跑步技术动作。

4.3、跨步

用于来球较低的情况，向移动方向跨出一大步，深屈膝，上体前倾。可向前、侧、侧前各方向，也可过渡到倒地动作。总而言之，排球是一项技术水平含量较高的运动，我们在加强技术训练的同时也应该注意培养选手的认知程度和理解能力，认真的分析技术环节要领，领悟要领的细节，不应该只注重身体的练习，也应该加强培养选手的意识，这是现代竞争激烈的大环境之下不可缺少的环节。