有效发展现代跳水难新动作的实践与探讨

潘兆伟 广东省二沙体育训练中心

现代跳水发展迅速，动作难度发展突飞猛进。然而跳水比赛中除了难度外，更需要动作质量以及稳定性，因此在动作难度飞速提高的发展趋势下，如何能更好、更快地掌握难新动作，并在比赛中高质量、稳定地发挥，是值得探讨的方向。本人有幸在国家队接触到并参与了一些难新动作教学，在此分享一下个人的体会及设想。

一、翻腾类（109B、409C）

（一）准备期

学习难新动作前的准备工作至关重要，做好准备工作对预防伤病和学习进度有着积极作用。

（1）体能条件（力量训练）

强大的体能是适应和完成难新动作的基础，因此在学习难新动作的准备期必须抓好体能训练，为专项技术的提高打下扎实基础。其中功能性力量训练是一个重要训练手段，下面列举一些训练指标供探讨：

①速度耐力：400 米跑（1 分10 秒内）；②腰腹快速力量：肋木腰腹（30 秒21 个以上）；③下肢爆发力：蛙跳（30 米12 步左右）；④核心力量（在不稳定器械上能较好完成“腹桥”“臀桥”等稳定性练习）；⑤上肢力量：引体向上（10X3 组以上）等；⑥功能性训练：团身滚动（10X3）等；

（2）技术条件（技术训练）

学习难新动作必须有良好并扎实的技术基础条件。下面列举实践中技术训练的一些内容供探讨：

①陆上跑台上垫102B(站）/陆上台402C（加垫）；②平海绵坑跑台104B/一米台海绵坑404C；③熟练掌握陆上网、板、海绵坑106B、108B（可拉保护带）、109B（保护带）/陆上网、海绵坑106C、108C 站（可拉保护带）、409C（保护带）；④三米台跑台105B/三米台405C；⑤一米板107B/一米板405C、三米板407C。

（3）心理条件（心理暗示）

面对未知的动作，运动员难免会顾虑和畏惧，这时及时有效的心理疏导和恰当的鼓励非常必要。以下是关于积极心理暗示的内容：

①鼓励队员尝试；②以轻松的心态去对待（玩）；③遇到问题时引导队员以积极的心态面对；④多给队员成功的案例及动作视频；⑤消除队员顾虑（跳不好也没什么损失）。

（4）安全条件（预防损伤）

须遵循循序渐进的训练方法，切忌着急、跳跃式的学习方法，运动员熟练掌握低级别的诱导动作，才能进行高级别的诱导动作，一步一步进阶到自选动作。同时要关注运动员的身体和精神状态，如有不妥及时与队员沟通并询问医生意见，避免不必要的意外。

（二）学习期

主要是转换：陆水保护带的转换、板台诱导的转换、诱导到自选的转换，每个步骤都必须做好周密的计划。下面列举实践中技术训练的一些内容供探讨：

（1）一米板107B→六米台（七米台）107B；/三米板407C→六米台（七米台）407C；（2）陆上网109B(保护带）→三米板109B（保护带）；/陆上网409C（保护带）→三米板409C（保护带）；（3）三米板109B（保护带）→十米台109B；/三米板409C（保护带）→十米台409C。注意：（1）（2）应在（3）之前1～2 周做好转换准备。

（三）稳定期

加强专项动作能力、强化动作熟练度、增强稳定性、提高动作质量、提升自信心。下面列举实践中技术训练的一些内容供探讨：

（1）三米板弹板109B/三米板407C；（2）每周不少于3次109B/409C 训练（可算上跳板109B/保护带409C）；（3）保持陆水保护带109B/409C 训练；（4）抓好三米105B/405C、六米107B/407C 的诱导训练（动作熟练后六米107B/407C 可适当减少或取消）；（5）完成好时要及时给予肯定和表扬，完成较差时应给予鼓励，另外鼓励队员在状态不在最佳时仍能坚持完成动作，这样对自信心的提高有积极的帮助。

（四）技术要点

抓对技术要点比全面概括更有效。下面归纳了实践中找到的几个技术要点供探讨：

（1）抓好跑台技术，注重跑台时的重心与节奏以及蹬台发力时的上身位置，上身位置由于惯性的关系容易前倾，会导致连接时抱腿不紧或抱不到腿的情况出现；抓好四组起跳技术，通过4 组踢垫模仿、陆台拉远训练等手段使起跳的距离得到保证，同时提高脚腕发力的节奏与速度，减少上身用力，保证距离安全的前提下轻松地完成连接翻腾环节；

（2）提高空中勒腿加速的能力，使空中翻腾速度更快，获取更大的完成空间；

（3）加强打开“提”和入水“顶”的技术练习，由于109B 完成过来后必然离水面比较低，因此必须减少打开到入水使用的时间，争取更快更早地完成打开到位动作，从而能更充分地做好入水动作；掌握好向前“一次打开”，由于409C完成高度有限，因此采取“一次打开”是比较合理的，因此要掌握“一次打开”的关键“一次到位”——即打开前抱腿时能做到臀部朝上头朝下垂直的角度，从而更轻松地完成打开入水动作；

（4）尽可能好地掌握看目标技术，因为看目标技术对一次打开有促进作用。

二、转体类（5156B先转后翻、5257B）

（一）准备期

转体类的难新动作与翻腾类动作比较，多了一个连接环节，因此准备阶段必须更加细致和耐心。

（1）体能条件（力量训练）

相比翻腾动作，转体动作对运动员的核心区域的稳定性要求更强，同时腰腹侧肌的力量需求也更大，因此体能训练中要重点加强这一区域的练习。

①速度耐力：400 米跑（1 分10 秒内）；②腰腹快速力量：肋木腰腹（30 秒21 个以上）背肌后摆腿；③下肢爆发力：蛙跳（30米12 步左右）；④核心力量（在不稳定器械上能较好完成“腹桥”等稳定性练习）、侧接实心球砸地练习；⑤上肢力量：引体向上（10X3组以上）等。⑥功能性训练：地上转体滚动（10X3）、瑞士球提倒立（10X3）、悬吊绳夹腿正侧反（1’/30”/45”X2）；

（2）技术条件（技术训练）

由于转体动作的技术环节较翻腾动作复杂，因此技术训练更加细致，诱导动作的种类和方式也更多样。下面列举实践中技术训练的一些内容供探讨：

①陆上网、板熟练掌握102A、5122D、5124D、5126D/202A、5223D、5225D、5227D（可保护带或海绵坑）；②陆上台跑台102A（上垫背下）/202A（海绵坑）；

③陆上跑台5122D（平海绵坑）/5223D（海绵坑）；④海绵坑跑台5124D、5126D/5225D、5227D（最好使用可升降台，5126D/5227D 需求完成高度更多）；⑤陆上网5146B/5247B（轴承保护带）；⑥海绵坑板上5146B/5247B；⑦一米板或75 公分板102A、5122D、5124D、5126D/202A、5223D、5225D、5227D；⑧三米台103A、5132D、5124D/202A、5223D、5225D、5227D（个体差异、酌情安排）；⑨三米板5146B/5247B、七米台5146B/5247B。

（3）心理条件（心理暗示）

①鼓励队员尝试，增强信心；②积极乐观的心态去对待（玩）；③遇到问题时引导队员以积极的心态面对；④多给队员成功的案例及动作视频；⑤消除队员顾虑（跳不好也没什么损失）。

（二）学习期：抓好陆水和板台诱导之间的转换和步骤，循序渐进

陆上： 网/台102A/202A→网/台5122D/5223D→网/台5124D/5225D→网/台5126D/5227D→网5146B/5247B（轴承保护带）→板5146B/5247B（海绵坑）→水上：三米台103A/202A→5132D/5223D、5225D、5227D（有待商榷）→一米板102A/202A→5124D/5223D、5225D→5126D/5227D→三米板5146B/5247B→七米台5146B/5247B→十米台5156B/5257B。

（三）稳定期

（1）保持陆上海绵坑和水上跳板5122B/5223D——5146B/5247B 的练习以及网上轴承保护带5146B 练习；（2）每周不少于两次5156B/5257B 练习；（3）重视三米台103A/202A、5132D/5223D/5225D 的诱导训练跑台起跳发力；（4）抓好空中转体时腿夹紧坚持到位；（5）加强转体过来连接抱腿时“提”的能力；（6）板台诱导计划安排合理，减少对膝关节/腰椎的损伤。

（四）技术要点

1.抓好跑台/起跳技术，注重跑台/起跳时的重心与节奏，髋关节要与上身成垂直线，有利于蹬台发力；

2.起跳时上身定位不宜过高，但也不能下压，重心点放在胸口与肚脐之间，通过蹬腿夹屁股后摆腿/前踢腿来获得翻腾力及高度；

3.由于该动作翻腾力较大，是在两周半的翻腾速度里完成三周/三周半转体，因此容易出现转体不到位早收现象，所以转体时多要求运动员下身加紧坚持转到位再连接翻腾动作；

4.跟109B 一样，需要强化“提”和“顶”的能力；

5.5257B 的三米台诱导5227D 由于翻腾力大，完成过来后都是平行于水平面，容易趴下水，对运动员心理会产生较大影响，导致出现转体早收的现象，因此本人不建议多跳，可多从一米板来获得5227D 的转体感觉和发力方法。

三、手臂起跳类6247D

（一）准备期

6 组臂力动作是倒立姿势下手臂发力起跳的动作，因此与其他五个组别相比需要更强的力量素质和协调能力，同时对技术的要求也更高。6 组转体动作是更需要身体各方面的完美配合才能完成的难度动作，因此训练中除了加强手臂力量外，更要注意提高身体协调性和动作技术。

（1）体能条件（力量训练）

该动作对身体各部位的体能要求都比较高，因此除了加强力量外更要提高肌肉的神经支配和协同用力，同时还要加强核心稳定性，补强动力链的薄弱环节，使各肌肉趋于合理的平衡状态。

①速度耐力：400 米跑（1 分10 秒内）；②腰腹快速力量：肋木腰腹（30 秒21 个以上）背肌后摆腿；③核心力量（在不稳定器械上能较好完成“腹桥”等稳定性练习）、侧接实心球砸地练习；④上肢力量：推倒立上垫/上楼梯（10X3）、爬倒立正反等；⑤下肢力量：悬吊绳后勾腿（10X3）；⑥功能性训练：倒立打墙（10X3）、地上转体滚动（10X3）等。

（2）技术条件（技术训练）

由于转体动作的技术环节较翻腾动作复杂，而6247D 更是一个用手臂起跳的转体动作，因此技术训练要更突出身体的配合，诱导动作更多的是以保护带为主，目的是使运动员从易到难逐步掌握臂力起跳连接转体技术。下面列举实践中的一些内容供探讨：

①陆上网熟练掌握623A、6233D、6235D（轴承保护带）；②陆上台/海绵坑622A（背下）；③海绵坑623A、6233D（轴承保护带）；④陆上网6237D（轴承保护带）；⑤一米板202A、5223D、5225D、5227D；⑥五米台623A、6233D、五米半/六米台6235D；⑦三米板5237D、七米台6237D（可尝试）。

（3）心理条件（心理暗示）

①鼓励队员尝试，增强信心；②积极乐观的心态去对待（玩）；③遇到问题时引导队员以积极的心态面对；④多给队员成功的案例及动作视频；⑤消除队员顾虑（跳不好也没什么损失）。

（二）学习期

抓好陆水和板台诱导之间的转换和步骤，循序渐进。陆上：网/台623A→网/台6233D（保护带）→网6235D（保护带）→网6237D（保护带）→水上：五米台623A→6233D、6235D（因人而异）→一米板202A→5223D、5225D→5227D→三米板5237D→（七米台6237D？）→十米台6247D；

（三）稳定期

（1）保持陆上网保护带6233D—6237D 的练习以及水上三米板5237D 练习；（2）每周不少于两次6247D 练习；（3）重视五米台623A、6233D、6235D 的诱导训练；（4）抓好推手打腿时的节奏和发力点；（5）加强转体下身夹紧的能力；（6）加强转体“收”的能力；（7）板台诱导计划安排合理，减少对手腕/肩的损伤。

（四）技术要点

1.抓好起跳推打技术，注重推打时的重心与节奏，髋关节不能前收要后展，肘和膝要协调地同时弯曲同时发力，有利于推打起跳获得更好地高度和力度；

2.起跳时上身不宜抬起，应含胸靠手臂推台上拉来获得起跳高度和翻腾力，脚背打腿去定位，定位的点不能过低，应与台面呈45-90°为宜。

3.该动作是用手臂起跳在两周的翻腾速度里完成三周半转体，因此完成高度必然受到影响，容易出现转体到位后收不正不好入水或转体早收的现象，所以起跳时多要求运动员注意定位同时转体坚持到位做好“收”的动作；

4.需要强化转体“收”和入水“顶”的能力；

5.6247D 的七米台诱导6237D 由于我所带运动员没有尝试，直接通过三米板5237D 后就上十米台完成6247D，因此对是否需要做七米台6237D 仍需继续探讨研究。

四、结语

安全有效地发展高难度动作是我们未来训练研究的一个大方向，希望能和大家一起互相交流学习，不断提高教学水平，为我国跳水事业发展贡献一份力量。