辅助练习对花样游泳垂直冲起动作的影响与提高

蒋婷婷，蒋文文

辅助练习对花样游泳垂直冲起动作的影响与提高

蒋婷婷，蒋文文

四川体育职业学院，四川 成都，610041。

垂直冲起动作是花样游泳运动中具有一定代表性的专项特有技术动作，它是完成高难度动作前所必须掌握的一种最基本的技术动作。该文以辅助练习对花样游泳垂直冲起动作的影响与提高为研究内容，根据自己实践中的一些经验体会，就辅助训练过程中，如何尽快掌握并提高动作质量，在教学和训练方面做了研究，重点探讨了关于模仿教学训练和辅助力量训练的几种有效方法手段，并对比出运动员通过以上辅助训练，垂直冲起完成质量上面的显著差别。论文主要探讨花样游泳垂直冲起动作的几种有效辅助练习，详细介绍并且通过实验法、对比法、统计分析法来验证这几种辅助练习的有效性与实用性。

花样游泳；垂直冲起；辅助练习；训练方法

1 前 言

1.1 文献综述

通过查阅相关文献资料可以看出，目前对花样游泳项目的研究文献资料并不多，而对花样游泳垂直冲起研究的文献更是非常的有限，其具有代表性的有：

刘澜、李雪在《游泳》杂志总120期“花样游泳自选动作中冲起动作的教法与练习”一文中列出的几种冲起训练方法，如陆上冲起模仿动作及冲起动作划手训练等，并详细列举了动作的步骤及训练要求。

白慕炜在《游泳》杂志总122期“花样游泳运动员陆上力量训练方法和应注意的问题”一文中提到的对于花样游泳运动员而言，其专项肌肉力量的发展仅靠水中训练是难以达到预期成效的，而借助陆上负荷手段开展的力量训练所达到的成效则会相对更佳。

赵元在《游泳》杂志总119期“花游运动员腰腹控制力的训练”一文中指出发展和保证腰腹控制力量是甚为关键的，运动员在水里的身体保持平衡姿势需以腰腹力量为根本，减少阻力，才能发挥更为有效准确的技术，同时保护运动员免受伤病的困扰，也要有良好的腰腹控制力，并详细介绍了瑞士球的训练应用。

曹文芹在《游泳》杂志总117期“关于花样游泳训练控制力问题的探讨”一文中指出对花样游泳项目而论，姿态控制能力是非常重要的，规定动作中各种基本姿态的要求，自选动作中水位的高低，角度大小都与它有着紧密的联系，由于当今花样游泳对动作的难度和惊险程度有更大的提高，所以控制训练更为突出。

傅燕在“浅谈花样游泳垂直冲起动作的教学”中通过作者自身的执教实践，总结出一系列垂直冲起动作的教学，并详细做了介绍。

通过对花样游泳各方面技术力量研究的文献资料的归纳和总结，可以看出，这些资料对推动花样游泳项目的发展起到了重要作用，然而针对辅助练习对花样游泳垂直冲起的影响与提高的相关研究较为贫乏，故此，本文试图深入分析辅助练习对花样游泳垂直冲起的影响以及作用，旨在探索对花样游泳冲起动作训练的多样化以及科学训练，以便掌握对花样游泳垂直冲起动作的教学的灵活运用，使运动员能快速掌握垂直冲起的要领并以高质量完成。

1.2 选题依据

垂直冲起动作是花样游泳运动中具有一定代表性的专项特有技术动作，它是完成高难度动作前所必须掌握的一种最基本的技术动作。提高花样游泳中垂直冲起动作的技术，是每个运动员从低水平发展成高水平的一个重要过程。垂直冲起动作也是自选动作中必不可少的环节，能够完美的完成垂直冲起动作也影响着比赛的成绩，所以垂直冲起动作在花样游泳运动中是非常重要的。

利用研究花样游泳垂直冲起动作的辅助教学训练，来加强对花样游泳垂直冲起的技术分析，获取更加有效的训练方法，使运动员不光从自身体会中理解垂直冲起的要领，更能从辅助训练的角度来加强对动作的理解，从而通过最有效的训练方法来达到预期的效果。

论文以花样游泳垂直冲起动作的教学训练方法为研究内容，根据自身实践中的一些经验体会，就教学训练过程中如何让运动员尽快掌握并提高动作质量，在教学和训练方面做了研究，重点来探讨关于模仿教学训练和辅助力量训练的几种有效方法，在实际训练中得以更好的利用。

辅助练习对花样游泳垂直冲起动作的影响与提高，在国内外的研究上面并没有太多的资料，论文主要是通过自己借鉴相关教学训练内容以及自己曾在训练中的感受与体会加以实践来研究的，所以完成此论文也能够对未来花样游泳教学提供资料。

2 研究对象与研究方法

2.1 研究对象

以9名四川省花样游泳队一线花样游泳运动员为研究对象。9名一线运动员参加过第12届全运会及全国花样游泳锦标赛，花样游泳水平处在上升趋势。

2.2 研究方法

2.2.1 实验法 在一段时间的训练周期中，应用该论文中所要研究的辅助训练方法对实验对象进行训练，并在周期训练中探索这些训练方法的可靠性以及可用性，并确保能够在该训练周期结束时取得预想的效果.

2.2.2 对比法 利用本文所研究的垂直冲起辅助训练做为垂直训练的实验训练周期，并在实验周期开始与结束时，各测试一次实验对象垂直冲起的完成质量，（以垂直完成的质量为前提，垂直冲起的高度越高为完成质量越高），对比实验测试结果，效果显著则表明本文所研究的辅助训练为有效训练.

2.2.3 统计分析法 运用统计学方法对各项原始数据进行整理和统计分析处理，并通过此方法来证明实验是否成功。

3 结果与分析

3.1 垂直冲起在花样游泳项目中的特点及要领要求

在当前所执行的花样游泳比赛规则里，年龄组规定动作与成年组技术自选单人、双人、集体必做动作中均有一个必不可少的部分，即冲起动作，它是看起来极易完成，然而却是一个技术动作，而且有着比较高的难度，在此类比赛中相当普遍。除了自选必做动作里的冲起急转180°、冲起下旋720°、冲起劈叉转体180°、360°和规定动作的“梭鱼冲起”之外，在自由自选的动作编排当中，它也是必不可少的内容之一。一名优秀运动员其能力水平的体现就在于能否完成各种变化的高质量冲起动作。

现在中国的花样游泳的发展势头十分强劲，各种冲起动作在自选编排里出现的频率持续提高，花样游泳最重要的基本动作之一就是垂直冲起动作，它是不可忽视的一个部分，有着举足轻重的意义。

垂直冲起、屈膝冲起、单腿、劈叉、转体、旋转冲起这6大种类的冲起动作是花样游泳比赛中较为常见的技术动作。但要想能更好的完成各种变化的冲起动作，必须要在掌握了最基本的垂直冲起动作基础上才能完成。

3.1.1 垂直冲起动作过程、要领和要求 （1）由仰浮姿势开始，脚和头向两端伸展，收紧腹背肌6个部分的肌肉，即上、下腹肌、臀肌、屈髋肌、背下部肌、大腿后群肌，紧张水平为5级（注：共有0-10级，0级是充分放松，10级是此项水平最高的等级），用鱼雷划手在头上方、弯曲肘关节、正上方双手接近头，双手略感有些压力；（2）腿抬起成后屈体姿势：双腿向上伸牵引臀部，下腹肌以及屈髋肌发力，以使双腿牵引成垂直，尽可能将靠近身体的双臂向回拉，拉的时候手不对水，双肘弯至胫骨两端的时候，朝着池底压水；（3）冲起：把两只脚向上伸，先使臀肌以及大腿后群肌发力，之后依次是下腹肌、臀肌及背下部发力。保持双腿垂直冲起来，运用划手以使臀部朝上顶，身体向后卷曲到垂直倒立姿势，手朝着池底方向推水的时候必须始终在大腿两侧，一旦臀部水位与水面相一致的时候，手也应当与水面的臀部两侧相接近，而后完成一个换手动作，向内向前拉回到头上方向推水，手一直持续朝着肩的方向压水，进而朝着头上方推水，此时翻手腕到背屈，手掌面向池底；（4）垂直姿势：两只脚伸展朝上，将中段肌肉收紧，紧张程度保持在5-7级，双臂位于头上方，使手肘稍弯；（5）垂直下沉：两只脚伸展朝上，收紧中段6部分肌肉，紧张程度保持在5-7级，双臂在头上方并且微微划手，以使身体处于平衡的状态。

冲起部分是此动作的重中之重，必须要同时完成快速、垂直姿势及最大高度。

3.2 垂直冲起模仿动作训练

垂直冲起模仿的动作训练过程：首先要了解动作的关键点，之后练习陆上模仿动作，并且对动作要求加强重视，接着开始集中练习，在适当的时候开展个别练习，再及时汇总及评价掌握模仿动作的现实状况，然后强调动作的关键点，在持续优化的进步的各个时期以及训练结束的时候做相应的汇总及评价。

3.2.1 模仿训练 在花样游泳的教学中模仿动作占有很重要的位置，相对陆地而言，在本体感觉方面，在水里更易被干扰，故而要先开展陆上模仿练习，而后在开展水中训练。这一点与跳水项目非常相似。

第一个方法：通过屈体姿势背靠墙站好，上身紧靠双腿，两只手放在胫骨两侧，开始做划手动作，一直要让掌心对上，与此同时，身体靠墙一节一节展开，顺序为从下至上，进行同方向的划水，两只手转换为上抬推手到身体变为直立姿势同时完成，再次双手推于头顶处。

这个动作要在各个过程的位置上持续少许时间，从而让运动员感受整个经过，然后再串起来不断加快速度，此方法的练习也可以坐在地面上完成。完全掌握之后，便能够水上开展池边模仿练习。

图1 方法一图解

第二个方法：靠近池边举起双腿，两只手抓池边使身体呈屈体姿势，同时升起双腿，上半身背靠池边从下到上一节一节地展开成倒立垂直姿势，双腿始终保持垂直不动。感受无误的用力方向和相应的顺序。在做此动作的时候速度要保持在中等，若过快则会造成手臂用力太猛，难以确保身体进行垂直线运动，把手臂尽可能放松。为了使肩到髋的间距有所减小，身体中段应学会弯曲。对身体展开的动作过程，这种方法应该能够更直接地得到体会。

图2 方法二图解

第三个方法：对身体动作产生本体感觉之后，便能够试着在水面上开展平面练习（与陆上模仿的要求相一致）这种方法的难度有所增加，运动员必须拥有更高的身体控制力。把保持在水平面的双腿背面各个部分做前屈动作朝着脚尖的方向移动。上身躯干背部从臀部到头部顺次推出水面成水平。

图3 方法三图解

3.2.2 模仿训练注意事项 （1）切不可操之过急。应逐渐增加难度进行练习。每个过程的正确位置都要求运动员边做边想，认真体会。划水的路线方向和用力部位是否正确；（2）强调关键部分动作，即后半部的展开呈垂直。应基于数次练习来做到对动作要领的无误掌握；（3）了解并学会上述三种训练方法之后，再试着做一些水中垂直冲起动作练习，反之或许会有变形的技术动作出现，譬如双腿用力太猛，上身整体展开，展开的时候方向有误等。若是养成了有误的发力习惯，那么就难以改正了。

总体来讲，模仿动作是提高运动员对垂直冲起的最有效方法之一，通过模仿训练，运动员能够加深对冲起动作的认识，其认识包括手部的划水动作、身体展开的时机、肌肉的用力方式等等，所以，模仿训练在练习花样游泳垂直冲起的过程中是必不可少的。

3.3 辅助训练方法

通常来说，运动员基于上述的方法均可将此动作大致掌握，然而最重要的则是对动作质量的提升，使冲起动作可以以最快的速度完美地出现到最大高度，因而需要开展一些辅助性练习。对运动员的力量进行强化，以便让其更加轻松的做出完美动作。常用的辅助练习手段有：腰腹肌两头起等练习、陆上中段用力练习、杠铃卧推、橡皮筋拉力、上举、水中负重沙袋练习。一般练习方法举例：

3.3.1 陆上中段用力练习 正确的身体打开方式和中段用力对于提高冲起的水位有重要的作用。

以站立姿势开始，胸部靠向大腿，使身体尽可能贴住双腿，成屈体姿势。双手位置贴近大腿后侧，触摸二头肌的上端。首先应是这块肌肉用力，同时做打开身体的动作，用手触摸到肌肉更能直观的体会正确的肌肉收缩。均速重复五次。

双臂随意放置，手不再摸股二头肌，以前屈姿势开始，身体尽可能折叠靠近双腿，背成圆形，身体慢慢从脊柱到头顶依次滚动展开至直立姿势，重复五次。

以最快的速度让身体滚动打开，重复10次，冲起高度的体现和身体打开速度成正比。

再次用手摸到股二头肌上端，做身体快速滚动动作，体会正确的肌肉用力。

此练习主要是提高运动员对冲起时肌肉用力的意识和运动员在冲起瞬间身体打开的正确方式，通过上述的练习方法，能够使运动员在比较短的时间内，有效地提高垂直冲起的水位。

3.3.2 橡皮筋拉力练习 把拉力两端握在两只手里，使身体直立，用双脚中间把拉力橡筋中部（注意调整长度）踩住开展冲起动作模仿的训练，主要就是为了使手臂推水力量增强，让动作加速。可结合个人的实际能力来对拉力的松紧做适度的改动。从松慢慢过渡到紧，缓缓将难度提升。通常反复10-15次，做3-6组。

此练习方法是为了提高运动员的手臂力量，使运动员在做垂直冲起的时候能够有效地发力，并在疲劳的状态中保持正确的划手动作，提高运动员做垂直冲起时的爆发力。

3.3.3 杠铃卧推、上举练习 通常会在综合力量的训练课堂中做这两个动作。（1）卧推：25-45kg，重复3-6次，做3-6组；（2）上举动作：握杠铃位于肩部双手翻腕，快速上举至头正上方再还原至肩部。腰部收紧头微微抬起，尽可能让身体其他部位固定住，只用手臂力量举起。重复4－8次，做2－4组。也可以用10-20kg的杠铃片进行。

此练习也是为了加强运动员的上肢力量，卧推训练对花样游泳运动员来讲是非常重要的一项训练课程，对花样游泳项目的所有划水动作都有着很大的影响，无论是倒立的水位，还是需要爆发力的划水动作，如垂直冲起，用卧推训练的方法，都能有效的提高；而上举动作则能够更加帮助运动员在做垂直冲起的时候，在最高点时的身体控制能力，确保运动员在做垂直冲起的过程当中，手臂发力的同时不影响身体的垂直状态。

3.3.4 仰卧垫上两头起 30s快速加屈体控制10s×4-6组。仰卧垫上两头起的训练对冲起动作的提速的辅助效果较佳，然而在动作的稳定性以及动作水位高度的提升上的作用还不太理想。运动员能够通过此训练方法来发展腰腹的爆发能力，并且提高在疲劳状态的控制能力，使运动员在做动作时能够更加轻松的应对。

3.3.5 中段控制力量训练方法 中段控制力量对垂直冲起影响很大，垂直冲起动作的高水平不仅仅是体现在冲起的水位及爆发力上面，垂直的控制也是非常重要的，如何能保持高水位时的垂直呢？中段的控制力量训练就显得非常重要了。

加强腹肌中段控制力量在训练中有很多训练方法，可通过陆上腰腹练习和核心力量练习，如瑞士球（健康球）提高躯干控制能力，最普遍的方法就是垫上和陆上的腰腹控制力量训练方法：

（1）上身45o动静控制练习

练习目的：强化腹肌中部力量

动作：运动员平躺，上身慢起45o，控制若干时间后慢下，重复练习（注意上身必须保持平直）。

（2）团身动作

练习目的：加强腹部控制

动作：运动员平躺，双膝屈膝至90o，双手放在头后，腰部与地面紧紧贴住，练习开始的时候借助收缩腹部把上身缓缓抬起（切忌扭动上身），在胸部与双膝接近的时候做停顿，同时腹肌收缩进行强化。

（3）单腿抬起的团身动作

练习目的：使腹肌中部力量以及左右侧肌的收缩增强

动作：运动员平躺，左脚搁在右膝之上，两只手放在头后，腰部与地面紧紧贴住，练习开始的时候使腹肌收缩把上身抬起，以右肘触碰左膝，用左肘触碰右膝，两侧交叉训练。

（4）全身团身动作

练习目的：使腹肌中部力量增强

动作：运动员平躺，屈起两膝的同时使腹肌收缩，挺直后背，让上身至双腿与胸部相触。

（5）提臀动作

练习目的：使腹肌中部力量增强

动作：运动员平躺，双腿举起至90o，练习开始时臀部缓缓向上抬起至最大限度，持续数秒之后缓缓回到最初开始的位置。

（6）前额处掷实心球练习

练习目的：使腹肌中部力量增强

动作：运动员两只手把实心球宝珠，朝着双肩上方托起，接着在腹肌带到下，实心球到脑门位置的时候将其向队友或者墙壁掷去。

近些年，在训练上我们对其他国家进行了诸多的借鉴，在现实中也找到了较佳的手段，即借助瑞士球（健康球）做训练。其不但极易开展和完成，极少受到约束，而且伤害小，还有益于一些疾病的康复，可以使花样游泳运动员所需的部分小肌肉群得到训练，特别是有助于强化冲起动作中断控制力量以及身体平衡控制能力等的提升。

（1）上腹肌练习

背向后倾斜：坐在球上，双脚平放在地面上，手位自然垂直在大腿两侧，接着伸直双臂并朝着前方举起，至头上方两耳侧，并且背后倾20-30°，使背部无弯曲，放下双臂，再返至初始位置，重新开始。反复开展15-25次，以1-3组为宜。

（2）下腹肌练习

坐在瑞士球上，双脚平放于地面，双手自然垂直放在身体两侧，接着塌腰，使臀部向后翘起，再借助下腹部肌肉向前拉回臀部（也就是做骨盆翻翘运动）。反复进行15次，以１－4组为宜。

（3）髋肌练习

展髋（单腿）：腹部与垫子紧紧贴住，两只手垫在额头下面。一条腿屈膝后勾于90°，脚背搁在球上，在伸直腿的时候球从身体滚动离开，腹部一直都要与垫子紧紧贴住，之后在使膝盖弯曲缓缓还原。反复进行15次，双腿轮换，以1-4组为宜。

（4）背下部练习

躯干上抬：背部保持反拱形，髋部压在球上，两腿伸直，双脚与肩同宽，保持一条直线抬起，控４拍，慢慢返回至起始位置。重复15次，以1-3组为宜。

（5）大腿后群肌练习

屈腿：腹部与垫子紧紧贴住，两只手放在额头上，弯腿的时候以两只脚把球夹住，并用两只脚朝中间挤球，接着伸直腿，使其变为开始动作，反复进行10-15次，以1-4组为宜。

（6）臀股练习

抬臀：平躺在地上，将膝屈起，把小腿三头肌部位放在球上，手侧平放于身体两侧，使臀部尽可能朝着上方抬起，最后让背下部同时从垫子离开，夹紧臀部之后再放下，重复20次，做1-4组。

陆上训练方法当中，用瑞士球是一项很好的训练方法：基于力量便能够使各种水中训练更有效地开展。

3.4 水中冲起动作技术练习方法

3.4.1 先分解后完整动作练习 练习一开始的时候，先看图解析每个动作过程中身体的变化，可以先分段体会，接着再一步一步地把练习全都完成，在提高期对完整的动作练习需进行高度强化并注重数量，对手和身体协调配合的用力经过进行感受体会。譬如分解为数个步骤开展，对各部分反复做10次，做4—6组。完整运动重复1—8次，4—6组。

3.4.2 先慢速练习再快速练习 练习一开始的时候，只有保持匀速才可以达成对各过程的无误位置及转换时间的有效感受及体会，待熟悉动作之后则要加速，强化力量以使动作完成。譬如，缓速2次*2-8组；快速1-4次×2-10次。

3.4.3 从低至高水位练习 开始伊始，通常冲起水位比较低，出现冲起后斜倒、不成功动作的几率较高。故而，应先自低水位起进行分解并进行慢速的动作练习，用心对上身运动路线经过进行感受，在训练期间再缓缓提速，以使冲起的高度上升。

低位练习：从水中垂直前屈体垂直预备，先朝着脚尖方向缓缓抬高，上身呈现出卷曲姿势，一节一节朝着下方缓速运动形成垂直倒立姿势，双腿应一直处于垂直状态。反复进行1-4次，以4－6组为宜。

低至中位练习：水中前屈体垂直姿势预备，升至小腿中部或者膝盖之间，垂直倒立姿势要一直持续，下沉结束。4－6次，做4－8组。

低至高位练习：水中垂直前屈体垂直姿势开始，将力量增强冲起到髋之上的位置，或者腰部位置始终为垂直倒立姿势，完成下沉。这一动作要以最快速的速度以及最强的力量来完成。反复进行1-2次，以10-15组为宜。

以9名四川省花样游泳队一线花样游泳运动员作为范例：均基于对上述方法的综合使用开展了时长为8个星期的练习，并且在开始前、后分别作了相应的测试（以标准量尺在髋至髋上20cm之间做标记，每隔205cm做1个，要注重清晰性及显著性）。

表1 运动员运用以上辅助训练方法测试成绩

表2 运动员运用以上辅助训练方法之后测试成绩

表3 运动员运用以上辅助训练方法前后对比情况

查t值表可得n-1=9-1=8

t0.05（8）=2.31，令t2.89＞2.31，P＜0.05则区别突出。

不难看出，此训练方法及手段有着较强的实效性，只要合理使用，那么对运动员提高动作质量、水位和技术掌握都有明显辅助和练习效果。本人所测评的队员韩莹，曹阳阳等运动员通过以上训练方法，经过8周时间训练后，在测验中，完成了较好的冲气动作，展示了通过训练得到成果，受到其他教练以及队员的好评，并且倍受教练组认可。

4 结论与建议

4.1 结 论

（1）想要使做出的冲起动作既稳定又正确，同时还具有多变性，关键就是身体的控制。垂直好躯干才能更好的控制多变的冲起造型，而此动作后半段的屈体展开呈垂直姿势则是重中之重。

（2）对于运动员而言，仅有较强的控制力、爆发力、手臂与中段力量的协调配合是不够的，还要对中段腹肌以及后背的绝对力量加以看重，切不可太过轻视。在练习期间，教练应结合各个运动员的实际状况，开展一些垂直冲起的辅助练习，这对垂直冲起的完成质量有着非常大的影响。

4.2 建 议

在比赛中，往往冲起动作的冒险性都比较强，动作的花样愈丰富、愈快愈高，控制的难度也愈大，极易让运动员心生恐惧，从而影响发挥，建议每天都要保持冲起动作的训练，鼓励其不要害怕冒险，多开展辅助练习，让其经常在水里对分解动作进行体会。测验的频率要加大，如此一来，不但有益于评价教学工作开展的成效，又可以使运动员得到锻炼，从而不再有紧张情绪出现，促使其自如地冲起动作，并保持较高的质量，使失败率不断降低。

[1] 马 喆.花样游泳项目中功能性体能训练的运用分析[J]. 当代体育科技，2017，33.

[2] 胡良慧.浅谈花样游泳运动的核心力量训练[J].当代体育科技，2018，21.

[3] 李 敏.2017年世界游泳锦标赛花样游泳自由自选比赛前4名腿组合动作分析[J].中国体育教练员，2017，04.

[4] 金 娜.关于现代花样游泳项目发展趋势的研究[J].南京体育学院学报（自然科学版），2008：29~33.

[5] 朱 政.基于力量基础的花样游泳运动员体能训练方法研究[J].体育科技文献通报，2015：10.

The Influence and Improvement of Assistant Practice on the Motion of Barracuda in Synchronized Swimming

JIANG Tingting, JIANG Wenwen

Sichuan Sports College, Chengdu Sichuan, 610041, China.

The motion of barracuda is basic and key skill in synchronized swimming. Combining the theory with the experience of the author, That text with assistance practice to the motion of barracuda of synchronized swimming perpendicular blunt action of influence and exaltation for study a contents, according to oneself practice medium of some experience realize, lend support to training process in, how control as soon as possible and raise action quality, did a research in the teaching and the training, the point inquiried into concerning mimicry teaching training and lend support to strength to train of a few valid method meanses, and contrast an athlete to pass above assistance train, perpendicular blunt completion the quality show of top Zhao difference.The thesis mainly inquiries into a synchronized swimming perpendicular blunt since act of a few kinds effectively lend support to a practice and introduce and pass experiment method in detail, contrast a method and statistics analysis method to verify this a few assistance to practice of usefulness and function.

Synchronized swimming; Barracuda; Assistant practice; Training method

G861.18

A

1007―6891（2020）01―0069―06

10.13932/j.cnki.sctykx.2020.01.15

2019-06-09

2019-07-24