青少年举重运动员基础训练探析

徐小秋

摘要：举重项目是中国奥运会夺金的优势和重点项目之一，在历届奥运会上我国体育健儿取得了非常优异的成绩。成年队的成绩如此之好，与青少年训练是密不可分的。有关资料表明，十五岁以前的同龄少年选手我国与外国的选手水平相比略占优势，但进入青年时期差距越来越大，随着年龄增长差距越来越明显。其主要问题在于我们的基础训练不扎实、不全面，导致向高水平发展时受到了极大的限制。本文对青少年举重运动员的早期训练问题做简单论述，旨在为从事在基层的教练员提供一些参考和建议。

关键词：举重 青少年运动员 基础训练  早期训练

一、青少年运动员早期训练的概念

早期从事专业系统化的训练，应从少年着手抓起，所谓早期训练就是指青少年在10-15岁的年龄段，教练员根据他们的身心特点，有目的、有计划、系统地进行训练的过程。让他们能承受一定负荷量的适应性训练，而且着重于技术，基础力量、速度、专项耐力等几方面的训练，能为进入青年，成年后承受更大的运动量和大强度训练打下牢固的基础。

二、青少年举重运动员训练的内容

1.身体素质训练

身体素质是指灵敏、柔韧、速度、力量、耐力等素质。举重项目对于力量和速度的素质能力要求较高，因此我们在训练中要重点提高这部分能力，全面发展青少年的各项身体素质，在此基础上抓住时机针对本专项所需的身体素质进行突出训练。重视少年运动员身体素质训练，使他们的身体得到均衡、协调发展，提高力量、爆发力和专项耐力。

2.技术训练

技术发展一般经历三个阶段：分化阶段-泛化阶段-自动化阶段。例如通过观察队员开始学习举重某个运动技术动作的过程，就会发现在开始学习新技术动作时都会表现为动作僵硬，在经过一段时间训练后，动作逐渐变得轻松，再经过一段训练后，动作表现为连贯自如。一个好材料的运动员，光有很强的力量是不够的，还必须有规范、合理、准确、精湛的技术，将来才能向高水平发展。为了掌握正确的标准动作技术，我们在训练实践中重点抓好以下几个方面：

第一，讲解技术动作的语言简明易懂，要和直观教学结合起来，讲解技术动作要领和做示范动作。结合要掌握由易到难，由简到繁、由浅入深，由分解到连贯的原则，使学到的动作巩固扎实。

第二，要求运动员认真对待每一次试举，每一个动作，一丝不苟，教练员认真指导，严格要求监督，并采取各种有效措施检查各项目动作完成情况。例如：在完成深蹲时要求上体，姿势和两脚位置力求标准动作的抓、挺下蹲时一致，这是提高训练效果的一个重要方面。

第三，重视动作练习，做到每天坚持做抓、挺举模仿练习，持之以恒，体会身体和杠铃在技术动作每一阶段所处位置，领会动作要领，这样反复体会，就能熟能生巧，加深对技术动作印象。

3.心理训练

举重这个专项的训练异常单调、枯燥、艰苦，要求运动员必须对举重有无限的热情、有吃苦耐劳、坚韧顽强的意志品质，否则在长期的单调、枯燥和艰苦的训练和比赛中根本无法坚持到底。因此在青少年时期就要对运动员进行思想教育和心理训练。另外在当今的竞技场上，身体能力和训练水平的差距已经不再那么天壤之别，赛场上取胜的关键越来越倾向于心理因素，因此我们就要从小培养运动员的这种抗压能力。青少年具有极强的可塑性和模仿性，根据这一特点应对运动员进行系统教育，教导他们做人做事的道理，让他们学习在训练和比赛中遇到困难的情况下进行自我调整。

三、早期训练需要注意的问题

总结几年来的训练实践，对少年举重运动员的基础训练中应着重注意几个问题：

1.确定少年举重运动员基础训练计划，避免急于求成，近年来为了追求成绩，青少年业余训练产生一種倾向即受训少年年龄有越来越小的的趋势，虽然有的短期内产生了一定的效益，可长期看来却造成了少年儿童到达一定年龄后出现成绩停滞不前的"瓶颈"，而且训练方法与专业队一样，这样的训练极易造成了运动员的早期疲劳和对举重项目的逆反心理，过早厌训，精神状态无法调动导致运动寿命提前结束。

2.青少年举重运动员的训练要合理、科学的安排量和强度。要根据每个运动员的不同基本技术情况和基础力量的不同，制定出不同的基础训练计划。将刚入队和较成熟的队员分开训练。这样训练的结果能使训练的水平和专项能力提高较快。

3.身体素质要全面发展。根据举重专项特点，重点抓住提高速度、爆发力、专项耐力等素质训练，使整个身体素质训练和专项训练有机结合起来，避免单一发展。

4.思想教育与训练同步进行，青少年运动员对举重训练的兴趣往往凭借一时的热情，容易在困难面前出现急躁、任性甚至放弃等，训练效果也不稳定。因此，对少年运动员思想工作始终不能放松，要把教授技术与育人教育两者很好的结合，偏一不可，要对运动员经常进行道德品质和抗压抗挫折教育。

5.重视医务监督。举重项目也是损伤发生率很高的项目，在场上，运动员若出现急性的肌肉损伤，首先进行冰敷，所使用的方法是将冰块、冰袋或含有特殊化学物品的冰敷袋直接覆盖在皮肤表面，每次约冰敷15至20分钟;慢性损伤则以手法按摩及牵拉治疗最为普遍，同时配合电针、神灯、超短波及小肌肉群力量练习。

四、青少年运动员训练具体安排

1.开始基础训练采取多项目中等重量的方法，对他们进行观察，发现技术中的错误、基础力量方面的不足，以此为依据，制定具有针对性的训练计划，重点纠正技术中出现的错误动作，强调每组数一定强度的适应性训练。

技术动作有一定程度的改进后要加强巩固，提出新的要求，是运动员技术进一步完善，最后达到熟练定型。为搞好基础训练要做好以下几点：

（1）加强专项理论学习;

（2）提高身体素质基础;

（3）提高基本技术训练水平;

（4）打好力量基础;

（4）加强心理素质训练。

在少年时期，运动员技术不稳定，基础力量底子薄，好胜心强，提高运动成绩心切。为避免频繁冲击达重量，导致伤病影响今后的训练，教练员必须严格要求运动员执行训练计划，按要求去做，不得随意增加重量。

在基础训练阶段，身体素质训练占整个训练计划的65%--75%，其中一般身体素质占30%--35%，专项素质占35%--40%。

一般身体素质训练的方法：安排一般身体素质训练与专项特点有关项目，田径（中长跑、小步跑、高抬腿、后蹬腿、30米--60米加速跑、6级蛙跳、跳沙坑等）;体操（单、双杠、哑铃的推、拉等），球类（以篮球为主）三个方面。主要作用是提高爆发力、速度、协调性、耐力等，全面提高各项身体素质，扩大机体机能，改善内脏器官功能，为承受大运动量训练准备必要的条件。

专项素质主要包括力量、速度、爆发力、专项耐力和灵敏性的训练。力量素质主要是指：上拉、腿部、上体三大力量，以及前臂屈肌、小腿屈肌、其他伸肌等小肌群的力量，在基础力量训练中，要根据运动员较弱的项目有针对性的训练，避免因为某一项力量不足影响运动成绩的提高 。

训练内容多样化，方法要经常变换，单一的过量刺激效果差，还会产生局部疲劳至伤，专项速度练习要掌握好重量的百分比（个人成绩最好的80%）以免重量过大达不到训练效果，在训练中常采取宽速拉，垫铃宽、窄速拉，膝上高抓，高翻等项目发展爆发力;柔韧性训练不能忽视。如果关节活动角度小，不能达到必要的动作部位，将影响技术动作，例如踝关节，柔韧性不好，难以下蹲，蹲低时，肘关节柔韧性不好，难以出肘，锁肩等，训练时采取压肩与颈后引体手持木棒不同推、拉、转肩，下蹲后把一定重量的杠铃放置在大腿前部反复下压等练习方法。

注意量的积累，在基础训练阶段，要采取多项目，多次数，中等强度的训练原则，在达到一定量的积累后，有计划地加大强度训练。

例如：对周运动量的安排在基础训练的前期（半年到一年），采用一周大、一周小的节奏，强度掌握是75%以上的重量为有效组数。后期同样采用一周大、一周小的节奏，但是强度掌握是85%以上的重量为有效组数，虽然是同样的节奏，但无形中加大了负荷量，提高了强度。大运动量周六次专项训练课，强度80%--85%以上重量，小运动量同周五次专项训练课，强度70%—80%以下重量，大运动量训练40-45组，小运动量训练课：35-40組，从训练实践中得知，有效组数的反复练习，可以使身体机能训练水平不断提高，只有在这样的基础上，逐步增加强度，才能实现由量变到质的飞跃。

根据少年运动员的特点，合理安排好基础训练的量，是逐步提高运动成绩的关键，通过实践训练得知，只要科学训练重视基础训练就会有更大的收获。

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