跑步后如何拉伸？

说起如今最热的大众运动，很多人都会想到跑步，从公园、小区、马路上随处可见的跑步人群到每到周末、节假日热遍全国的马拉松赛事，跑步已经成为参与人群最广、参与地域最广泛的全民健身项目。

跑步的好处千千万，但传说中的跑步“副作用”也让很多人心存疑忌。例如跑步后会让人腿部肌肉粗壮，严重影响美观，就让很多人、尤其是年轻女性朋友对这样运动大为忌惮。但实际上，“跑步粗腿”不仅是一个认识上的小误区，在运动中也是完全可以避免的。

跑后拉伸让腿更纤细

拉伸不仅能让我们有时间控制好呼吸，慢慢平复自己的心率，从运动中紧张状态恢复到平时状态，同时能够放松肌肉、活动关节，及时消散由于运动在腿部肌肉中堆积过多的乳酸和血液，让双腿更加纤细修长。跑步后的拉伸对希望塑造优美腿型的人来说，真的不可或缺。有人说，如果跑步45分钟，那么拉伸的时间最好可以达到20分钟。尤其一些新手跑步没几天，就会发现腿胀腿紧，开始担心腿变粗，其实这只是腿部肌肉的紧张反应，但如果它们一直得不到放松，那么今后腿部的肌肉形态也不会太好，必须通过拉伸的动作来舒展它。

简单易行的跑步后拉伸动作：

1.大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微的后仰。保持骨盆向前方，感受位于后侧的大腿前侧的肌肉拉伸。

2.股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。

3.大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。

4.臀部拉伸：坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。

5.小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。

6.腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全腳掌着地，慢慢下压后倾腿部。

7.胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了做得更加舒服。

8.以上每组动作都要持续15秒以上，单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。