离心阻力训练与骨骼肌肥大

赵凤雏 常健康 王巍 边鹏飞

摘  要：当前，离心阻力训练被认为是发展骨骼肌肥大最佳的方式。尽管其具备潜在的益处，但缺少足够的直接证据。这种类型的训练比传统的力量要求更高。在传统力量训练中，加入离心练习是可能有益的。超大载荷可采用保守的方法。最初，每个肌群组增加1或2个离心过负荷训练;向心120%1RM是潜在地增强肌肉发育可行的方法，同时过度训练可能性最小。后期，应根据个体的反应，相应地调整训练的量、强度和/或次数。

关键词：离心阻力训练  骨骼肌肥大  重构

中图分类号：G804                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）01（a）-0022-02

阻力训练（Resistance training，RT）存在3种不同类型的肌肉工作方式：向心、离心和等长。肌肉收缩产生力时，会产生向心动作并缩短; 离心方式为肌肉产生力时会，发被迫拉长; 当肌肉产生力而不改变其长度时，即等长收缩。在这3种方式，据推测，从肥大的角度来看，离心工作最重要。研究假设认为与同心方式相比，离心收缩引起肌肉蛋白质合成的速度更快，细胞内合成代谢信号和基因表达的增加程度更大[1]。但长期的研究存在争议，尤其与耐力训练一起，进行组合训练[2-4]。

1  离心阻力训练与骨骼肌肥大

研究认为肌肉损伤的程度可部分地用来阐述离心方式的优越的肥大效应。向心和等长的训练均可导致肌肉损伤，但是离心方式会对肌肉组织造成最大的伤害，研究认为是因为在较少的活动纤维中分布的力量增加。肌肉损伤被认为是运动诱发的肌肉肥大的3種主要机制之一[5]。

尽管这种现象的内在机制仍有待阐明，但目前的理论假设认为收缩元件和细胞外基质的结构微系统启动合成代谢过程，以加强这些组织，从而保护它们免受未来的伤害。研究证据表明，向心和离心方式在股外侧，导致区域特异性适应性肥大反应[6]：离心方式导致远端增长更多，同心动作导致肌肉中部增长更多。其原因尚未得到阐明，但研究推测，可能是由沿纤维长度的区域性肌肉损伤引起的，这反过来又导致肌肉激活的不均匀改变。

离心训练的潜在肥大益处，是提高了超负荷训练，增强肌肉生长的可能性。这种策略涉及到孤立的离心训练，其负载大于向心最大值重复（1RM），或在既定负载下进行向心运动，并且增加离心部分负载。研究认为更大负荷量可以加强II型纤维的刺激，和增加对工作肌肉组织的结构应激，从而增强生长应答[7]。此外，对局部肥大适应可能有益，特别是股四头肌。一些研究表明，离心超负荷训练可能会增加代谢物积累，特别是血液乳酸，而代谢物积累也被假设为导致肌肉肥大的重要因素。

此外，也有证据表明，与向心运动相比，离心运动可以促进不同的结构重塑。具体而言，研究表明，离心训练诱导肌节的增加，可有利地改变长度—张力关系，导致肌纤维缩短的最大速度[1]。目前，离心超负荷训练可以促进肥大的程度仍有待确定，鉴于其潜在的可能性，在力量训练中，加入离心练习可能是有益的。

2  现实应用

从实际角度来看，重要的是要强调在某些情况下，离心过载训练需要特殊设备（即重量释放器）或他人的帮助。在这方面，这种类型的训练比传统的RT要求更高。有证据表明，离心过载训练可能会增强力量（例如最大等速同心扭矩）、功率和速度性能。因此，各种运动项目的运动员可能会对离心超负荷训练感兴趣。

有限的证据表明，离心超负荷训练，可使IIX型肌纤维潜在的优先发展，肌节的数量增加，但尚缺少直接证据。此外，有证据表明，离心练习在股四头肌中引起选择性远端肥大，在过载条件下，可以更好地发展对称肌群。当前，没有证据表明与传统训练相比，离心超负荷是一种最佳的方法。鉴于该策略的潜在合理假说，需要进一步研究，提供直接的证据。

在训练中，可以采用离心过载训练。超大载荷可采用保守的方法[8]。最初，每个肌群组增加1或2个离心过负荷训练;向心120%1RM是潜在地增强肌肉发育可行的方法，同时过度训练可能性最小。后期可以根据个体的反应，相应地调整训练的量、强度和/或次数。

参考文献

[1] Franchi MV， Reeves ND， and Narici MV. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading： Morphological， Molecular， and Metabolic Adaptations[J].Front Physiol，2017（8）：447.

[2] 马继政，牛洁，程武生，等.作战人员的力量训练——可变的非线性周期训练计划的设计和应用[J].体育科技文献通报，2013，21（12）：39-45.

[3] 马继政，牛洁，田东，等.力量和耐力组合训练生物分子适应机制及现实应用[J].河北体育学院学报，2015，29（02）：61-66.

[4] 马继政，胡澄，乔箐.力量和耐力组合训练分子产生的干扰机制和训练学上的对策[J].体育科技文献通报，2012，20（06）：14-19.

[5] Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training[J]. J Strength Cond Res， 2010 ，24（10）：2857-2872.

[6] Franchi MV， Atherton PJ， Reeves ND， et al. Architectural， functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in humanskeletal muscle[J]. Acta Physiol （Oxf）， 2014 ，210（3）：642-654.

[7] Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy[J]. Strength Cond J， 2011，33： 60–65.

[8] Schoenfeld BJ ， Grgic J. Eccentric overload training： A viable strategy to enhance muscle hypertrophy？ [J]. Strength Cond J， 2018，40（2）： 28–81.