运动可对抗骨质疏松

莫松全

据国际骨质疏松基金会发布的《骨质疏松症防治中国白皮书》介绍，截至目前，中国至少有7万人患骨质疏松，另有2.1亿人骨量低于正常化标准。骨质疏松患者除了在医生的指导下进行药物治疗，坚持进行科学合理的体育锻炼也是非常重要的。

運动可缓解骨量丢失

临床研究表明，单纯补钙既不会明显增加骨密度，也不能改善骨质量。而经常运动者可使骨骼承受的应力增加，同时增加肌肉的力量，有利于骨骼的生长，常常可获得较高的骨峰值量和较好的骨质量。这是因为运动会对骨骼产生机械应力，刺激骨细胞，增加骨质水平，骨密度也随之增高；适量运动还能促进睾酮、雌二醇等性激素分泌，进而促进骨蛋白合成，有利于钙的保留和沉积，促进骨骼生长、发育，使骨皮质增厚；运动还能改善骨皮质血流量、阻止骨量丢失，促进钙的吸收和利用，同时增强肌肉力量，提高身体素质；此外，在进行户外运动的过程中，人会接受到紫外线的照射，紫外线可以促进身体内物质的合成，主要是维生素D的合成，而维生素D是促进骨化层发育、帮助钙吸收的物质。

世卫组织给出运动处方

世界卫生组织曾明确提出防治骨质疏松症的三大原则：补钙、运动疗法和饮食调节。世卫组织还为骨质疏松者开出了具体的运动处方，主要包括以下几种训练方法：

1.增加肌力和耐力的运动方式。上肢拉力训练及手的握力训练，用于防治肱、桡骨的骨质疏松；单腿站立、下蹲加拉力训练，下肢后伸、外展运动，靠墙下蹲训练，可用于防治股骨近端的骨质疏松；直腿抬高、桥式运动、躯干伸肌等运动训练，用于防治胸腰椎的骨质疏松。

2.有氧运动。健步走、跑步等有氧运动可以增强心肺功能，拉伸肌肉，改善身体柔韧度，对骨骼也有好处。每周坚持3～5天，每天30分钟。要注意，不是悠哉散步的方式而是大步走，建议在专业人士的指导下锻炼。有研究表明，每周跑步4个小时，骨折的风险将降低41%（与每周跑步时间少于1个小时的人相比）。

3.游泳及水中负重训练。游泳不仅可以增加肌肉力量，强壮骨骼，还能改善心肺功能，促进血液循环。游泳由于不过度增加膝关节及脊柱负荷，特别适合老年患者及有骨质疏松症合并骨关节炎及腰椎病变患者。研究发现，一些适当的负重运动和体力活动可以减低髋骨骨折的风险。

4.改善平衡能力训练。包括站位、坐位、卧位的平衡训练，预防跌倒。

老年人以轻柔运动为主

老年人整个身体的机能都处于一种退变的阶段，骨头会出现骨质疏松，骨小梁也变得比较脆弱，肌肉、关节、韧带也都处于一种活动度比较差、韧性比较低、脆性比较大的阶段。因而老年骨质疏松患者的运动都要以轻柔的运动为主，以不超过身体基本承受能力、能够活血、能够保持肌肉有一定活动量的锻炼方式为宜，比如太极拳。一项发表于《内科医生与运动医学》杂志的研究发现，太极可以减缓绝经后女性骨质流失的速度，这些女性每天练习太极45分钟，每周5次，持续1年，与其他人相比，骨质丢失的速度减慢了1/3。

另外，要注意控制运动强度。老年人、体弱者宜选择中等强度的运动量，一般达到最大心率的70%～85%、持续40～60分钟、次日不感疲劳为度。

需要提醒的是，决定进行任何一项运动之前都要咨询医生，尤其是如果你正在服用某种影响身体协调性和平衡状态的药物；运动只有长期坚持才能达到目的，即使对骨骼生长速度极快的年轻人来说，重建健康的骨骼也需要3～4个月，对于骨质疏松患者或者老人来说，这个过程就更长了。