长距离跑步时要避免膝盖损伤

时立新

【摘要】随着人们健康意识的增加，越来越多的人参与到各种体育活动中，享受运动带来的快乐，特别是长距离跑步，受到了大众追捧。长跑运动不当，使很多患者出现膝关节疼痛，即跑步膝。由于膝关节承受着人体运动整个上半身和大腿的重量，膝关节的结构特点使得它在长距离跑步时很容易发生错位、韧带损伤、半月板磨损等。因此长距离跑步时保护好膝关节，避免膝盖损伤有重要意义。

【关键词】长距离跑步 膝盖损伤

长距离跑步造成膝盖损伤，是临床常见病，主要表现膝盖疼痛。跑步膝出现的原因，临床上比较多见的为三类，一类是骨关节炎，一类是髌骨软化症，另外一类就是髂胫束综合征。人体的膝关节包括两部分，胫骨关节和髌骨关节。跑步膝盖疼痛往往是膝前痛，这时往往是髌骨关节的退变。通常所說的骨性关节炎，指胫骨关节。长期跑步的病人，髌骨关节的压力很高，髌骨下软骨的硬化、退变会引起膝前痛，就是跑步痛、下楼痛。长期跑步的人髌腱炎、髌腱形成慢性的钙化、劳损，也可以引起膝前痛，这是跑步引起膝盖疼痛的原因。

一、跑步过程中如何保护膝盖

（1）正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动，眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线，腰部保持自然直立，脚的落地位置在身体正下方，这样膝盖会自然弯曲，用肌肉来吸收脚落地时对身体的冲击，避免伤及膝盖。特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

（2）遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，每天运动40-60分钟，跑步速度根据自己身体的情况，做到跑步时能正常交流为宜。初期跑量不要冒然增量。

（3）改正不良的跑步习惯。不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次，有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，而这种不容易控制的踏地，会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。

（4）对于超重或肥胖的人来说，下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始，但体重越大，膝关节因为载重过多反而更加脆弱。对于那些急于减肥的大体重强行跑，膝盖也会不堪重负。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

（5）加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

（6）尽量选择较为柔软的地面进行运动，利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。跑步时膝关节受力，是我们正常站立的时候体重的四倍。

二、跑步后膝盖疼痛的恢复

（1）跑步结束后，不要马上停下来休息，要慢慢活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

（2）跑步结束后一定要进行全身拉伸，采用静态拉伸。牵拉的重点放在几个大肌群：大腿、小腿、臀部、躯干、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

（3）冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有镇痛作用。

（4）在跑步结束后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体恢复。

（5）长跑或者快速跑步之后，不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

三、治疗

（1）出现膝盖疼痛之后，首先要减少运动量。当我们跑步的时候我们膝关节会疼痛，这是一个病理反应，提示我们，第一可能我们的运动量过大了，超过了我们关节的运动负荷。再有一个可能在这个之前，在我们运动之前，我们膝关节就出现了一些退行性的病理的改变。这个就是一个非常严重的信号。我们跑步的时候疼痛了，我们一定要减少运动量或者是终止运动。比如长期跑步的人，跑步的距离，跑步的剧烈程度要减缓下来。如果继续这样下去，会引起软骨的进一步损伤，就形成骨性关节炎。髌腱炎的病人也是一样，严重的情况下可以配合理疗、药物治疗，大部分都可以取得好的效果。

（2）对于轻度膝关节疼痛的患者，通过休息、局部冰敷、外用药膏和加强肌肉力量的训练，可缓解疼痛。

（3）若膝关节疼痛较重，影响了患者的睡眠、生活和工作，建议及时去医院进行详细的检查，包括X光片、CT或核磁共振，判断膝关节损伤的程度，指导治疗。对于半月板撕裂或交叉韧带断裂的患者，应考虑进行手术治疗。