青少年铅球快速力量训练方法的创新探讨

摘 要：针对青少年来说，对其进行有效的培养和训练，使得训练效率得到提升是非常关键的，将直接影响到项目的推进，对于青少年自身的发展和成长也将产生相应的作用。所以，在铅球训练项目当中，为了使得学生的水平得到提升，也应该针对快速力量开展训练，并注重方法的创新，达到最佳的训练效果。基于此，本文将以此为话题进行研究，希望对相关工作的展开发挥出借鉴价值。

关键词：青少年;铅球快速力量训练;方法创新

一、 前言

在整个田径项目的推进当中，针对青少年开展的训练是非常关键的。因此，在这其中，身为教练，一定要树立起正确的训练意识，引导青少年在训练的过程中更好地掌握肌肉用力的特点等，应在训练时间、力度上调控好，注重训练方法的创新等，使得青少年的运动水平得到提升，使得其在训练和比赛当中取得一个理想当中的好成绩。

二、 青少年铅球快速力量训练的必要性

针对青少年这一群体来说，其的个体差异是非常大的。当青少年在掌握铅球的特点、运动技能之后，要想使得其的成绩有所提升，就应该要开展好速度力量方面的训练，在后续的发展打下基础，具有非常强的必要性。

三、 青少年铅球快速力量训练的方法创新

（一）上肢练习爆发力

在针对铅球开展力量训练的过程当中，主要就可以先从上肢爆发力的练习开展。在这一过程当中，教师可以从两个方面的内容开始，达到预期当中的训练效果。

第一，卧推。所谓的卧推就是指，在平躺的过程当中保证头背一线、微缩下巴、收腹、挺胸等，平板和腰之间保持2～3cm。在进行推举之前，应该将杠铃放置在眼睛的上方处，使得前臂、上臂保持垂直，并逐渐缓慢地进行伸展;在进行推举的过程当中，杠铃应该缓慢向下，让肘关节和背保持水平;在进入到卧推之后，教练就应该将训练的重点放置在三角肌、前锯肌、肘肌的训练上，使得上肢训练得到有效的开展。在实际训练的过程当中，教练应该始终秉持着次数少、强度大的原则，不断地根据实际情况，来使得训练频率得到不断的加快，使得肌肉在这一过程当中做到快速地收缩、反应等，使得青少年肌肉所具有的爆发能力得到不断的提升。

第二，高翻。青少年在进行训练的过程当中，主要就是借助于髋关节、膝关节所进行的伸展，将杠铃向上提起，提至膝盖时将肩部迅速抬高，将杠铃放置在大腿中部的位置上，再进行挑起、推动，促使身体的伸展，将杠铃进行快速地提起。在这一过程当中，臂、肩、背、腿等都會参与到练习当中;而肌肉当中的斜方肌、肱二头肌、股四头肌等也都能得到相应的锻炼。总之，通过高翻的开展，能使得青少年肌肉所具有的协调性得到增强，在力量方面实现快速传播，是教练应该重视的。

（二）下肢练习爆发力

在开展完上肢的训练过后，就应该相继的开展下肢的练习。在这一过程当中，主要就是针对下肢爆发力开展的训练，主要可以分成三个方面进行开展：

第一，单脚式的台阶跳。在训练的实际开展当中，通过让青少年以单脚的方式跳台阶，能更好地锻炼学生腿部上所具有的爆发力，是非常有效的一种方式，能使得青少年在逐渐的练习当中，慢慢地克服自己体重的跳跃式练习，能充分地展现腿部当中的伸、蹬等动作，使得动作的展现更加充分，是教练在进行下肢爆发力训练当中非常好的一种方式。

第二，在负重的条件下进行半蹲。在实际训练的开展当中，教练应该引导青少年双手稳稳紧握杠铃，将杠铃放置在后背肌肉的位置上，保障两脚分开的角度和肩同宽;在这之后，再慢慢地蹲下去，直到小腿和大腿为90°，并逐渐开始还原，使得训练得到持续地开展下去。在这样的训练方式之下，教练也应该注重一点，那就是在结束训练之后，一定要让学生再进行50m的短跑，释放好青少年的肌肉力量，使得训练效果得到显著性的提升。

第三，躬身式训练。在开展躬身训练的过程当中，应该先让青少年将双脚分开，尽量应该和肩膀保持同宽;在这其中，应该保障膝关节的放松，将杠铃慢慢地放置在斜方肌所在的上方，身体进行微微弯曲，再进行还原。通过这样的训练方式，能实现下肢力量和腰腹力量的有效结合，更好地实现力量的传递，达到预期当中的训练效果。

（三）快速力量的专项练习

在实际训练的开展当中，也应该针对快速力量开展专门的专项训练，使得训练的针对性得到提升。

例如，①杠铃的快速推举训练，在用力的过程当中保障肌肉用力和动作结构的一致性，做到直线用力;②带臂屈伸弹力练习，在对弹力带进行固定之后，让运动员紧紧抓住，屈肘和胸平齐，保持腕关节具有的固定性，向前对手臂进行伸展，并借助弹力来进行快速的还原;③单臂推举训练，引导运动员手持哑铃放置在肩部上，腿部开展发力，手掌向上快速进行推举;④开展轻器械的快投训练，让运动员手持小铁球、铅球等，不断的快速出手，使得爆发力得到提升，使得训练效果得到强化，实现训练方法的不断创新。

四、 结论

总之，在针对青少年开展铅球方面的训练时，教练一定要掌控好训练的力度，假如力度过强的话，不仅无法达到预期当中的训练效果，还可能使得学生的身体受到损伤，对于今后运动成绩、运动发展产生非常不好的影响。所以，在开展快速力量训练时，应该结合青少年当前的发育情况，使得其的专项成绩得到提升，使得训练水平得到更高层次的提升。

参考文献：

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[2]徐常作.高中业余运动员原地推铅球技术特点及训练研究[J].当代体育科技，2019，9（9）：26+28.

[3]刘凤英.发展铅球技术速度训练的手段与方法[J].体育师友，2019，42（1）：21-23.

作者简介：

李凤峰，安徽省合肥市，安徽体育运动职业技术学院。