给内心戴上“口罩”

贡水

守望相助，共同打赢疫情防控阻击战

一场突如其来的病毒，一场没有硝烟的“战争”，新型冠状病毒引发的肺炎（COVID-19）疫情牵动着大家的心。疫情是大的形势，是个人不能左右的时局。强制性居家使人身自由受到限制，换作任何人情绪都会产生波动。我们要做的是主动调整心态，减少无意义的指责和抱怨，学习如何面对“隔离”。独处其实是一种能力，是在没有他人存在的前提下，仍能很好地回应内心冲动与需求的一种能力，也是和自己的思想或感受待在一起，而且能够和自己的内在世界产生良性沟通的能力。

应激表现种种

心理学有种说法，叫“注意力等于事实”。关注什么，心理就会产生什么。就是说人们一旦认定了一个事实，就会忽视其他的东西，而将他们认定的无限扩大，然后千方百计地找理由来支撑自己的结论，不管这个事实是否正确。疫情也一样，越是过分关注，越容易产生应激反应。例如看到网络上介绍的症状，由于心理暗示，会马上感到焦虑、害怕和惶恐等。

在这个特殊时期，内心的紧张不断积蓄，继而出现无所适从甚至思维和行为的紊乱，即进入了一种失衡状态，这就是心理危机状态：一是身体上感觉极度疲劳，出现眩晕、头痛、失眠，胸闷、呼吸困难，胃疼、恶心、呕吐、腹泻，双腿乏力、肌肉紧张和发抖等一些躯体化症状。二是心理上表现出紧张、易怒、沮丧、记忆力下降、注意力不集中等，因淡漠、麻木、迟钝而使表达理解出现困难，与人交流不畅。其中COVID-19确诊和疑似患者（住院治疗的重症及以上患者）、疫情防控一线医护人员、疾控人员、领导抗疫工作的公务员、罹难的确诊患者家属等，还有原来患精神分裂症、双相障碍等重性或抑郁障碍、强迫障碍轻性基础性精神障碍的人，都是受此次疫情影响的心理高危人群。

COVID-19确诊患者的心理状态在不同时期有不同表现。在隔离治疗初期，表现出麻木、愤怒、恐惧、焦虑、抑郁、失望、抱怨、失眠或攻击等状态;在隔离治疗期，除上述心态外，还可能出现孤独，或因对疾病的恐惧而不配合、放弃治疗，或对治疗过度乐观和期望值过高等状态，其中发生呼吸窘迫、极度不安、表达困难的患者会出现濒死感、恐慌、绝望等状态。疑似患者往往抱有侥幸心理，躲避治疗，怕被歧视，或因焦躁而过度求治频繁转院。

居家隔离的轻症患者和到医院就诊的发热患者，会出现恐慌、不安、孤独、无助、委屈、羞耻感或不重视疾病等心态。至于一些隐瞒自己病情、不愿意公开就医的人群，他们的心态是怕被误诊和隔离。与患者密切接触者会在等待期表现出不安和焦虑，有的甚至盲目勇敢，拒绝防护和居家观察。老年人等易感人群心态往往是恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、易怒、放弃等。

医护及相关人员直接接触确诊和疑似病人，大都会有诸多的心理压力，比如悲伤、紧张、焦虑、恐惧、无助、抑郁等等。他们面对患者死亡感到挫败或自责，担心自己受感染，同时也担心自己的感染会影响到家人和朋友。有些一线医务人员10多天来每天工作10多个小时，面对高强度的工作，每日几乎爆满的求诊病人，睡眠也大受影响，常有噩梦出现和惊恐发生。

心理调适五法

接纳负面情绪。

疫情当前，任何人都可能出现负面情绪。要正视自己的焦虑和恐惧，理解和接纳自己这样的状态，告诉自己这是面对不正常情境的正常反应。要允许它们的存在，不要觉得自己太脆弱，也不指责和抱怨他人。与此同时也要理解COVID-19可能会持续一段时间，但程度会逐渐减轻。其实，焦虑和恐惧情绪是人类在进化过程中建立起来的生存预警和保护机制，可以帮助提高警觉水平，动员全身能量，以更好的姿态面对和处理疫情带来的问题和挑战，积极地做好各种防护措施。

获取正确信息。

疫情牵动着我们的心，了解疫情变化能使我们在一定程度上获得掌控感。但如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上，不但会扰乱我们正常的生活节奏，还会带来心理恐慌，因为处于焦虑之中的我们更容易关注负面信息。建议大家每天接收有关信息的时间尽量控制在一小时之内，从正规渠道获取真实的疫情防控信息，减少观看或收听令人感到不快的报道，不盲目听信传播。

保持正常作息。

理性认知，积极面对。在必要的防护下，丰富且规律的生活能提高我们的心理免疫力，更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。吃好三餐多喝水，选择合适的锻炼方式，避免吸烟、饮酒、熬夜等不利于健康的生活方式，保护和增强免疫力。安排好生活内容，有计划地做一些让自己平静和愉悦的事情，比如听音乐、看书、画画、冥想、厨艺等。自己掌握生活节奏，每天学一点东西，追求内心充实。合理宣泄情绪，如做一些室内运动、在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉。在这个时候，先照顾好自己，先缓解自己的情绪，满足自己的需要，这样我们才能更快恢复，更好地帮助其他人。通过我们的努力带动更多家庭积极生活，走过疫情阴霾，迎来春暖花开。

做好沟通交流。

缓解情绪最有效的方式之一是多与家人或朋友交流，做到自助与助人。写下宽慰或激励的句子，放在随时可以拿到的地方或存在手机里，时不时朗读跟对方一起分享。倾诉可以在一定程度上缓解焦虑，如果家人或朋友也处于担忧之中，当大家都说出了自己的担心并发现是同样的心情时，也会带来释然。还可以给你记挂的亲友打个电话发条微信，主动询问他们的情况，提供力所能及的帮助。良好的社会支持可以减轻压力，当与人连接的关系越亲密，心理状态也会越趋向积极健康。

学会适度运动。

当我们感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促。如果能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于减轻压力、改善情绪、提升注意力。在发现自己焦虑不安时，也可以把注意力集中到自己的各种感官上，帮助自己恢复平静。如有意识地去感受身体跟地面和椅子接触的感觉，感受手里拿着的物品的感觉，慢慢地喝一口水或吃一点食物并体会感官的感受，等等。运动可以改善焦虑情绪，哪怕是简单地伸展身体，在房间里来回走动几圈，洗洗手、搓搓脸，哼唱一首喜欢的歌曲等。如果负面情绪持续时间比较长，影响到正常生活、学习或工作，自己无法解决，应及时寻求精神科医生、心理治疗师、心理咨询师等专业人员的指导。

情绪回归理性

在地震等突发性自然灾害中，求助者会瞬间遭到一次伤害或二次伤害，但COVID-19導致的情绪崩溃有一个持续的过程，人们对疫情的心理认知与情绪应对也是一个逐渐深入的过程。人的负面情绪也有累积过程，只要及时排解就不会产生大规模急性应激反应，但是在疫情出现“拐点”或相对平稳后，一些更深层的心理需求和问题可能会浮现。后续疫情解除后，社会情绪和公众心理的平复仍然需要一个过程，这个过程一般包括心理适应期、重建期和成长期等阶段。

COVID-19属于重大公共卫生事件，是波及全国并产生全球影响的系统性危机。在疫情期间和疫情解除后，社会上极有可能出现典型的焦躁和愤怒情绪，这一焦躁和愤怒情绪发展又可细分为三个阶段：酝酿阶段，经过疫期冲击后，社会大众的心理显得较为敏感，总体表现为“表面平稳，暗流涌动”;释放阶段，部分民众在自身诉求迟迟未得到回复或外部信息与自身意愿相差过大时，容易出现非正常甚至过激言行;觉知阶段，随着疫情危机事件远去和抗击疫情取得阶段性胜利，社会情绪将慢慢回归理性，公众心态趋于冷静或继续释放，内心开始觉知思考，衡量利益得失。

一位美国的心理学家说，所有的心理学问题都是注意力的问题。如果我们能把看待事物的视角进行调整，势必会发现不一样的结果。在悲观时，尝试去注意有利的那一面，努力去看不一样的地方。即使刚开始时失败，也不用气馁，再次尝试就好。在改变注意力的过程中，自我鼓励更胜于自我攻击。应对COVID-19的心理援助是一项长期性工作，在危机解除后，还要特别重视全社会尤其是湖北武汉等疫情重灾区民众的心理重建工作。心理重建远比生活重建难得多，但表达与疏导会帮我们克服很多困难。

编辑：夏春晖 386753207@qq.com