3个动作塑造完美背部线条

刘静涛 卓然

性感是这个社会的代名词，尤其是当代女性的代名词。每个人都希望可以拥有性感的身材，不只是说面部或者身体上某个部位，而是要求每个部位都标准，美背亦是人人都渴望的。

那么，什么样的背部才算是美的？首先，脊柱要直，从后面观，脊柱从颈到腰呈一直线，不能向左（或向右）弯曲，不能前弯（前弯则成驼背）。还有就是两侧肩胛骨清晰可见，挺胸时两肩胛骨后突，而背中央呈一直线形凹陷。

背部线条塑形是改善身体形態的重点，也是锻炼中的难点，但对于很多人来说却是容易被忽视的一个部位。今天为大家带来一套练习背部肌肉线条的动作，如果你想拥有完美的背部肌肉线条、提升整体气质，一起来练习吧。

动作一 “游泳”

先做好准备动作，俯卧在垫子上，双臂伸直向前，手掌贴地，头部悬空离地面1厘米。吸气，头部和尾椎骨位置向前、后两个地方延伸，呼气，右臂和左腿同时向上抬起，然后吸气还原。呼气，换对侧手臂、腿部重复练习。上述动作可连贯起来做。之后，吸气时四肢悬空，腰腹保持稳定，呼气时右臂、左腿和左臂、右腿交替在垫上做“打水”动作，注意配合呼吸。做连贯动作时，手脚要始终保持悬空状态。熟练后，可逐渐加快手、脚的摆动频率。

动作二 双腿后踢

俯卧位，双臂在背后交叉，十指相扣，掌心向上，肘关节放松置于身体两侧，头部悬空。吸气时，双腿屈膝，小腿向上抬起，勾脚，脚后跟向上，并向臀部方向踢两次。接着小腿下落，同时双臂伸直向后发力，带动上半身离开地面，这时四肢悬空，仅腹部贴地，保持数秒后，吸气，身体还原至初始位。这个动作可以有效地消耗背部的多余脂肪。

动作三 坐姿上身推起

坐姿，双腿向前伸直，身体微微后仰，双手体后侧撑地，指尖朝向身体正前方，躯干保持直立。呼气，双臂发力，将臀部推离地面，至身体呈直线状态，停顿数秒;吸气，身体回落至初始位。注意，在臀部离开地面时，腰腹要收紧，用肩膀发力稳定住身体。

以上动作每天练习3组，每组6至8次。

（金宛摘自《北京晚报》2020年4月30日）