自省过度，快乐没了

余淑君

结束了一个重要会议发言，小林从台上走下来，她丝毫没有因震耳欲聋的掌声、同事们的热切祝贺而欣喜，而是沉浸于反省、自责中：“刚才发言稿读漏了两个字，怎么这么马虎”“刚才好像一点微笑都没有，那么紧张，真没用”“中间领导看了我一眼之后走出去了，是不是不满意”……无论在别人眼中多么优秀，她永远习惯于反思自己的弱点与不足，充满了自责和不安。

和小林一样，很多人都有过“过度反省”的经历。心理学家用“反刍”（或“思维反刍”）来比喻对负面经历的反复思虑。深刻自省和反刍之间有一个界限，对失误的适度反省可以帮助我们避免重蹈覆辙，但物极必反，当反省超越了健康的界限，就可能会导致自责、抑郁乃至自我放弃，让人无法以快乐、健康、豁达的心态去面对人生。

要避免思维反刍，从自责情绪的负面循环中走出来，第一，要把注意力集中于自己做得好的地方。从经验上来看，习惯思维反刍的往往是那些比较优秀的人，他們会下意识地把关注点放在自己做得不好的事上。要摆脱这个惯性，就要有意识地，乃至强制性地把注意力转向积极的方面，比如逼着找五个闪光点，有意识地收集别人对自己的欣赏和肯定。把这些都记录下来，时常看看，建立一个客观的“我做得挺好”的自我认知，而不是妄自菲薄。

第二，更换参照系。很多追求完美的人往往是以“没有任何缺陷和遗憾”为标准要求自己。而这种要求是苛刻、不合理的，必定会带来挫折感。我们应该适度放宽对自己的要求，换一些参照系，比如和自己的从前做比较，看看有没有进步;和表现更糟糕的人做比较，他们都敢上场，我相比起来好很多了……这样，以更加现实、合理的标准来要求自己，就会减少强迫性的反刍。

第三，让生活充实起来。当人感到空虚无聊时就容易陷入对负面体验的反刍，如果当下有更重要的事去做，思维没有留下空地，对负面体验就不会耿耿于怀。建议多去做些重要的事或是助人等有积极意义的事，以此充实自己。

第四，转移注意力，换换脑筋。研究发现，俄罗斯方块之类的益智游戏可减少乃至消除思维反刍。当沉湎于负面思维时，可以立刻行动做一点需要集中精力的活动，如有氧运动、拼图、社交等。每个人都要自己去寻找和尝试，挑选最适合自己、最有效果的办法。

（摘自《健康文摘报》）