少儿耐力提升策略

时吉泽

摘  要：耐力是身体长时间工作能力，即对抗疲劳的能力。包括肌肉耐力和心血管耐力。它是人体各器官、系统功能在运动素质方面的协调适应和综合表现。长期进行耐力跑能有效发展心肺功能，再者少儿时期，心肺功能发育尚未成熟，不能进行大强度的练习，肌肉力量薄弱、骨骼弹性较强，不能进行大力量练习，此时正是发展有氧耐力黄金时期，为青少年时期进行强度较大的练习做好心肺储备，再结合后期体能的全面发展，学生将受益终生。

关键词：少儿  耐力训练  训练方法

中图分类号：G804                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）06（c）-0180-02

Children's endurance improvement strategies

Shi Jize

（RDFZ SHENZHEN SCHOOL， Shenzhen， Guangdong， 518100）

Abstract： Endurance is the ability of the body to work for a long time， that is， the ability to fight fatigue. Including muscle endurance and cardiovascular endurance. It is the coordinated adaptation and comprehensive performance of human organs and system functions in terms of motor quality. Long-term endurance running can effectively develop cardiopulmonary function. Furthermore， in childhood， the development of cardiopulmonary function is not yet mature， and high-intensity exercises cannot be performed. Muscle strength is weak， bone elasticity is strong， and high-strength exercises cannot be performed.

Key Words： Children; Endurance training; Training methods

1  少兒耐力训练缺失原因

1.1 教育观念不新

素质教育已提出多年，但很多家长和老师依然抱定应试教育的观念，唯成绩论，用成绩说话，没有从学生全面发展、终生发展的高度出发，教师、家长都在拿成绩做比较。如果孩子参加了耐力训练或参加了学校运动队，同时成绩也不是特别理想的话，“顺理成章”的就会说是因为体育训练导致了成绩不好。体育训练在时间和精力上可能是多了一些消耗，但倘若能做到科学训练和安排作息时间、提高学习效率、增强人文关怀的话，体育训练还是制约成绩的“借口”吗？

1.2 健康理念不对

健康的概念是非常广泛的，不仅是没有疾病，它包括了身体健康、心理健康和社会适应良好。现在的家长很少有为孩子的长远健康发展提前规划的，从不考虑营养、健康和作息规律;一旦哪天孩子的健康出点什么问题又表现得相当恐慌，有病乱投医。

1.3 关爱方式不智

人们常说给孩子的爱要是理智的爱，不要溺爱和偏爱。现代家庭大多生活条件较以前有较大改善，物质丰富，且长期的计划生育政策，导致人口出生率低下，家中的小孩不像以前有好几个，一般2个家庭三代人就一两个小孩子，都是家中宝，习惯了包办代替，导致孩子的动手能力差、意志品质差。

1.4 家校合育不畅

学校是教育人的场所，教师是经过刻苦学习和严格训练的专门人才，教学工作具有较强的专业性。但世风日下，人心不古，如今的教师在教育这个行当里是弱势群体，各种媒体动不动就拿学校、拿老师说事，更有家长对教师的教育工作指手画脚，自己的孩子都管不了，却跟老师说应该这样、应该那样，把教育问题全部抛给教师，老师可谓不能承受之重。

1.5 教学方法不爽

耐力训练从以往的内容来看，大多是跑，重复的跑，长时间的跑，在操场上跑圈圈，没有多少变化，提不起学生的兴趣，学生是基于老师的威性和考试的压力进行应付式的练习，当听到老师说：“这节课我们的学习内容是耐力跑”时，学生一个个都垂头丧气，哀声叹气，长期下来学生就学会了因病因故见习请假，自然得不到好的锻炼效果。鉴于此，我们何不换个思路，把耐力跑做成趣味跑、接力跑等淡化学生的对抗情绪，积极参与练习。

2  少儿耐力训练方法

为了能够增强少儿学生耐力水平，增强综合体能，需要教师和家长更新教育理念，转变健康观念，理顺教养思路，推进家校合育，提高学科整合，改变以住的各自为阵、单打独斗的，互相拆台的局面，形成教育合力，为学生的终生发展助力。还要从教学方式方法上做些努力，以激发学生的兴趣，以下是一些耐力跑的趣味练习方法，供大家灵活选用。

2.1 轻松律动步

这是一种纯氧模式，一般达到最大心率的59%～74%，该心率是心脏最佳做功模式，不会因为心率过快而导致心脏得不到休息，练习者一边听音乐一边慢跑，感觉非常舒服，能夠很好地提升心肺功能，为后期提高强度练习做好心肺储备。

2.2 用鼻呼吸跑

在跑步过程中用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸方法，显然这种方法所对应的运动强度较低，因为强度上去了，摄氧量增加，你当然会口鼻并用呼吸。我们需要找出用鼻子呼吸的最高速度，跑400m，用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速，直到快要喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，而鼻子呼吸的应该是这样：跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐”，能够较好把跑速控制在有氧区间。

2.3 提升配速跑

在前面的2种跑法的巩固之后，同学们具有了一定的心肺储备，在速度上应该有一定提升，配速跑心率一般需要达到最大心率的75%～85%，进一点提升有氧能力。

2.4 乳酸间歇跑

乳酸阈是有氧训练与无氧训练的一个拐点或临界值，在乳酸阈强度附近，通过反复的乳酸生成，但又不会明显堆积的训练，即以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，可以避免身体因乳酸堆积而造成过度疲劳。经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。

2.5 极限冲刺跑

长期的有氧运动会使身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低，这将对最快速度产生很大的影响。通过冲刺跑充分刺激你的神经肌肉系统和无氧供能系统，加强肌肉快速收缩的能力，提高爆发力，使你在保持耐力的基础上也不会失去快速奔跑的能力，是有氧供能系统和无氧供能系统进行均衡的训练。冲刺一般为100m、200m、400m或10～20s，冲刺与间歇时间配比为1∶2或1∶3，间歇时，可以是停下来完全休息，也可以用慢跑或者快走代替。

2.6 自然地形跑

在长期的田径场上跑圈圈，内容枯燥，形式单一，学生早就烦，在学生初步掌握耐力跑技术后，可以根据学校的自然地形，如教学楼、生物园、体育馆等，通过一定的编排与运动场串联起来，让学生在跑步的过程中有一定的新鲜感，一个班分成几个组，各自的线跑还可能不一样，小组之间的线路进行轮换，最后计算综合成绩。

2.7 冲刺领头跑

分组比赛，小组内成一路纵队匀速跑动，听哨声最后一名同学手持沙包快速冲刺跑到排头并向后传递倒数第二名接沙包后照此进行，规定每人领跑次数，为增强运动量可以加入多个沙包。

2.8 S形追逐跑

一路纵队匀速跑动，听哨声最后一名同学从后向前成S形绕队跑动，倒数第二名同学紧跟其后，其余同学照此进行，为了控制跑步节奏，可以加入一个或多个接力物从前往后传，最后一名同学接到接力物才可出发。

3  结语

以上耐力跑内容从方法到形式都较常规教学有很大的不同，是实际教学不断积累的成果，方法还有很多，如：强弱牵引跑、小组合作跑、校园定向、长距贴烧饼、长时抢盘大PK等，本文只是抛砖引玉，希望能对关心学生耐力发展的家长及老师有所启发，让学生的练习更科学、更有趣，更受学生喜欢，让耐力跑练习更有实效。

参考文献

[1] 徐成伟.少儿期体能训练方法的研究[D].鲁东大学，2018.

[2] 仪德志.少年耐力素质训练策略研究[J].当代体育科技，

2017，7（16）：59-60.

[3] 张广联.论10～12岁少儿游泳运动员准备期耐力训练与速度训练相结合方法[J].体育科技，2009，30（1）：44-47，56.