坐式八段锦 强身健体扶正气

周秀玲 李琳 许洋

疫情期间，扶助正气、预防疾病尤为重要，正所谓“正气存内，邪不可干”。坐式八段锦作为中医导引疗法的一种，动作舒缓，简单易学，通过疏通经络、运行气血、养心安神、促进睡眠，从而增强机体免疫力。长期锻炼可以达到强身健体、聪耳明目、身心健康的目的，适合于不同人群习练。

第一式 叩齿鸣鼓凝神气

动作：

1.起势：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部，闭目静坐3～5分钟。

2.叩齿：闭口，上下牙齿相叩作响36次，两手十指相叉，抱住昆仑（即头部），呼吸9次，气息微微不使有声;双臂随呼吸同时做开合运动9次;放下双手，稍作休息，呼吸9次。

3.鸣天鼓：两手掌掩在两耳处，手指置于后枕部，食指叠于中指之上，食指随即轻缓滑下，弹击后枕部，状如击鼓，使两耳有“咚咚”响声，左右指同时弹击24次。

作用：舒缓头面部的肌肉，有固齿的功效，能宁心安神、健脑。

注意：叩击的力度要视自身体质情况，如耳部所能承受的程度、血压是否稳定等。力度不宜过大，以力度轻柔、速度舒缓、人体能够耐受为度，否则易造成耳部不适或者意外伤害的发生。

第二式 微撼天柱行血气

动作：左手放于右手之上，微微低头，颈项左右侧屈，肩部亦随之摇摆，眼睛向左右侧视，左右缓慢转颈，共24次。两手上下互换，重复上述动作24次。

作用：扭转颈项刺激天柱穴（天柱穴是颈处斜方肌的外侧凹处，在后发际旁开1.3寸）能改善颈项、肩颈部的气血循行，缓解局部肌肉痉挛，促进脑部供血。

注意：扭转时动作要缓慢柔和，幅度由小到大，循序渐进，速度与呼吸节律相配合。头晕明显者禁用。

第三式 玉龙搅动吞津液

动作：以舌在口中齿外上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱36次，分3次咽下，要汩汩有声。

作用：此法利于口腔保健，所生津液可润养肌肤及滋养脏腑。

注意：咽时如咽硬物，咽部稍用力，最好能听到咕咚的舌咽声。

第四式 搓摩精门固肾腰

动作：吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后“精门”（双侧肾俞穴），一边摩擦一边呼气，摩擦24次，做完后收手握固。

作用：此法可温肾固本，强腰壮肾。

注意：初练者可能于一次闭气中摩肾区不到24次，则不必强忍，须逐日增加闭气持续时间。

第五式 单关辘轳舒筋络

动作：单手叉在腰间，身体前俯，手像摇辘轳般自后向前、由前向后做圆转运动36次，肩部亦随之摆动，两手交替行之。左右单关辘轳各36次。

作用：此法可舒缓肩颈肌肉，缓解关节痛。

注意：要凝神聚气，动作柔绵，连贯一气。

第六式 双关辘轳强五脏

动作：以双手叉于左右两腰间，身体前俯，左右两手同时随手圆转，肩部、腰部亦随之摆动，自后向前、由前向后共做圆转运动36次。

作用：通过肩部、腰部活动，可疏通人体督脉，有畅通心肺、益肾助阳的作用。

注意：第五式和第六式操练时，旋转时不宜憋气，动作应缓慢、柔顺、自然，切勿急躁。

第七式 托天按顶调三焦

动作：先以两手掌相搓，用口呵掌心5次，两手指交叉反掌向上托，同时挺胸抬頭。托时要用力，好似向上托举重物一般，托后缓缓放下，正颈，收于头顶，静止2秒，连续上托9次。上式毕，放下双手，稍作休息。

作用：此法可运动肩周、腰、手，古时认为向上托空可接天气起到灌顶的作用。

注意：双手翻转时，仍保持十指交叉，动作应缓慢，不可过快。

第八式 俯首攀足百病消

动作：放开所盘的双腿，向前平伸，两手向前伸，握住双足，用力扳，扳时仰身，下颌内收，如此反复12次。做完后收腿盘膝而坐，收手握固。

作用：此法可抻筋拔骨，壮腰健肾。

注意：弯腰前俯时，将气呼出;挺起上身时，将气吸入。

收式

动作：舌抵上腭，闭目静坐，待津液满口时，再鼓漱36次，分6次咽下。前次一度（即第三段锦），此次两度，所以说：“如此三度毕，神水九次吞”。

注意：咽下时，也要汩汩有响声。

坐式八段锦以晨起或上午练习为佳，每日宜1～2次，可根据自身状况进行调整。锻炼场所宜空气清新，环境安静。这八段动作既是一套完整的动作，亦可单独使用。练前不可过饥过饱，应排净二便，宽衣松带以减少束缚。练后缓缓而起，适当散步，切勿做剧烈运动，且练后30分钟内不可进食水。

来源：健康报