腰椎间盘突出锻炼“十字口诀”

马静

近年来，腰椎间盘突出的发病率呈逐年上升的趋势，且发病人群年轻化。患者常感到难以忍受的疼痛，给正常工作和生活带来严重的影响。为此，临床医生建议患者在治疗的同时需要辅以锻炼，但有很多患者不知道正确的锻炼方法是什么，下面就腰椎间盘突出症患者的注意事项和锻炼方法向大家进行讲解。

注意事项

1.在临床上，腰椎间盘突出症有急性期和恢复期之分，急性期的患者应注意休息，尽量减少运动量。

2.当临床症状逐渐好转以后，患者可以逐步进行背肌锻炼。

3.在日常生活中，患者要保持正确的站姿和坐姿，在工作中要注意劳逸结合，尽量避免抬重物。

4.腰椎间盘突出症患者绝对不可以进行剧烈运动，如足球、篮球以及跳舞、瑜伽等需要扭转身体的运动。

5.腰部保暖很重要，切忌睡地板或是竹席。

6.性生活要有节制，保证腰椎部位能够获得更好的恢复。

锻炼方法

腰椎间盘突出症患者有一个共同的心愿，就是尽早远离疼痛的折磨。要达到这个心愿，腰部功能的康复期就显得尤为重要。患者在此期间应加强运动锻炼，但是锻炼也要讲究方法。为了将科学的腰部锻炼方法教给大家，笔者总结了“十字口诀”。

1.悬，即悬垂锻炼。患者需要借助门框或单杠完成锻炼，在悬垂的时候应完全放松腰部以及下肢部位，垂直用力，以达到牵拉的目的。悬垂时的动作应缓慢、轻柔，可以逐渐增加运动量。另外需要注意的是，悬垂时要利用手臂的力量带动身体不断上下，此时要做到缓上慢下。患者锻炼时家属要全程陪同，有助于保护患者。

2.撑，即撑腰锻炼。此锻炼方式适合不宜做悬垂锻炼的患者。锻炼时，患者双脚叉开与肩同宽，放松全身，然后将双臂缓慢上举，在此过程中缓慢吸气，直至将双臂高举过头顶，将腰部向上撑，直到最大限度为止并保持动作，最后缓慢呼气，将双臂缓慢放下。每天练习2组，每组36次。锻炼时，患者一定要在自身力量能够承受的范围内进行运动，可以在适应之后逐渐增加力量，不可急于求成，以免适得其反。

3.拱，即拱腰锻炼。患者双手扶住墙壁，保证身体与墙壁之间有一定的距离，双脚打开与肩同宽，锻炼初始阶段可以稍微用力以中等速度向前后拱腰，随后根据自身恢复情况增加运动强度。一前一后为一次，每天练习两组，每组36次。锻炼过程中要注意力度适中，动作轻柔。

4.倒，即倒走锻炼。在锻炼时，患者应选择安全的鍛炼场所，倒走的时候抬头挺胸，目光平视着前方，同时让双手自然地向前、向后挥动，尽量不要回头看，患者可以根据自身情况选择倒走的速度，每日锻炼两次即可，每次锻炼15分钟左右。

5.多，即多角度腰部锻炼。包括左右转腰、左右晃腰、前后大弯腰、左右大弯腰等等，一左一右（或一前一后）为一次，每天练习两组，每组36次。锻炼过程中应保证动作轻柔、舒缓，控制幅度不要过大。

6.蹲，即下蹲锻炼。患者两脚打开与肩同宽，然后将双手平举，缓慢地向下深蹲，同时要保证脚尖着地，脚跟抬起，下蹲动作要做到位。在初始阶段可以扶住墙壁或其他物体完成锻炼，循序渐进地增加下蹲的次数，后期可以慢慢脱离物体自主完成深蹲锻炼。一蹲一起为一次，每天练习两组，每组36次。在锻炼过程中要保证动作轻柔，缓慢下蹲，防止发生意外。

7.后，即后伸锻炼。研究数据表明，腰椎每日完成前屈的动作约为3000～5000次，但是后伸的次数却很少。人们工作时，腰椎往往处于前屈的状态，长此以往会影响腰椎间盘应力的平衡度，从而引发腰椎疼痛，所以腰椎间盘突出症患者应加强腰部的后伸锻炼。双脚打开与肩同宽，放松全身，然后将腰部向上直抻，同时将腰部向后抻。一上一下为一次，每天练习两组，每组36次。另外也可以采取仰卧法做腰部后伸锻炼，下半身紧贴床面，用上臂将上半身抻起，将腰部向后抻。

8.按，即按摩。每次需先用双手按摩肾俞穴100次，然后用双手交替敲打肾俞穴100次，接着稍微弯腰将双手握拳敲打臀部100次，最后用双拳敲打胯部100次。以上动作为一组，每日于早晚各做1组。

9.暖，即腰部保暖。患有腰椎间盘突出症的患者，需要在季节交替时比正常人提前添加衣物，尤其是在寒冷季节，需要穿好保暖背心。夏季也需要注意，特别是在长期开空调的室内活动的患者，需要做好腰部的防潮防寒工作，以免诱发腰痛。

10.保，即保护腰部。患者切忌久站、久坐、负重，不要过于劳累，更不要做有损腰部的动作，同时要改正不良的坐姿，全方位保护腰部。

以上是笔者总结的腰椎间盘突出症患者的注意事项和锻炼方法，希望每个人都能够注意保护自己的腰部，不要等到疾病发生后再去挽救。