青少年自行车运动员核心力量训练要点探究

赵悌新

摘要：进行运动员的核心力量训练对于提升青少年自行车运动员的运动水平有着重要意义，本文通过对核心力量的训练要点以及训练意义的详细阐述，希望能促进我国青少年自行车运动员运动水平的提升。

关键词：青少年运动员;自行车运动;核心力量训练

核心力量在运动员进行自行车运动的过程中起到重要作用，如果核心力量足够强大，就会明显提升运动员在速降、转弯以及攀爬过程中的控车能力，同时对于青少年自行车运动员协调身体各个部位的能力有着大幅提升，提升整体自行车运动水平。随着自行车运动的不断发展，进行核心力量的训练成为运动员教练的主要研究方向，与传统训练方法对比，核心力量训练能够针对运动员的核心肌肉群进行训练，同时提高运动员的身体协调能力以及身体控制能力。本文以自行车的基本特点为基础，以让青少年运动员掌握核心训练方法为目的，对自行车运动中的自行车技术以及核心力量训练方法进行了改进，从而促使青少年自行车体育运动项目的不断发展，增加自行车运动在青少年运动中的影响力。

一、青少年运动员核心力量训练的积极意义

（一）防止运动员在运动中发生损伤，降低事故概率

青少年自行车运动的主要特点是需要身体能够进行整体发力，上下肢的运动协调能力以及整合能力是青少年自行车运动水平的关键影响因素，自行车速度主要取决于运动骑行技术，骑行技术需要运动员同时掌握大量的技术要点和技术动作，一旦骑行技术掌握不牢固或者骑行姿势不对，就会对青少年自行车运动的速度造成阻碍，一般来说，青少年在自行车保持低速行驶的状态下能够对自身掌握的技术动作以及技术要领有着较好的发挥，但是随着自行车速度的不断增高，对于青少年运动员的技术要求也越来越高，容易出现运动疲劳的现象，同时随着自行车运动的进行，青少年运动员整体的身体协调性变差，动作不能完全跟上意识，就会造成姿势变形以及技术错误，最后造成髋关节松弛和重心不稳的现象，如果青少年运动员出现了重心不稳的现象，对能量利用和动力传递效率会产生不良影响[1]。在传统的对青少年运动员训练的过程中，主要注重的是青少年的心肺功能以及下肢的训练，而对于青少年整体的身体协调性以及整体躯干的力量训练没有达到一定的要求，这就造成青少年运动员对于核心力量掌握较差、整体协调性较差的现象。自行车运动主要考察的是身体的整体协调性，需要利用核心的稳定协调发力带动下肢肌肉群进行发力，因此进行青少年运动员的核心力量训练十分重要，既可以强化运动员的规范骑行姿势和骑行重心，还能通过身体整体协调性的提升防止发生运动损伤和意外事故。

（二）提升身体各部位协调能力

在青少年自行车运动中，速度是衡量比赛的唯一标准。青少年自行车运动员都想在最短的时间内完成比赛，取得较好的成绩，所以在骑行过程中往往会保持身体前倾、臀部处于坐垫上方、并且身体随着自行车的前进有规律的晃动和双腿快速做出蹬踏动作，在进行身体的左右晃动过程中对于运动员身体各部位的掌控能力以及身体的协调平衡能力的要求较高，如果青少年的核心力量不高，就会造成晃动严重且不规律的现象，运动员通过一定的核心力量训练，可以提升运动员控制身体姿态的能力，从而让青少年运动员在自行车运动中始终保持稳定的骑行姿势，提升青少年运动员的整体自行车运动水平。在自行车运动中，运动员的整个躯干对于自行车运动速度的提升也有着重要作用，即使运动员熟练地掌握了蹬踏技术，没有核心肌肉群的稳定支撑也不能高效率的完成自行车骑行，因为蹬踏技术主要是利用单一肌肉群进行，而自行车运动想要取得良好的骑行效果，需要身体各个部位进行合作，充分调动身体各部位的优势，从而稳定运动员的重心。运动员进行核心力量的训练，可以提升身体重心的稳定性以及控制身体各个部位的协调能力，从而为四肢的协调动作提供强有力保证，为运动员取得良好骑行成绩打下基础。

二、青少年自行车运动员核心力量训练的训练要点

核心力量训练近年来越来越受到体育界以及体育教练的关注，核心力量训练经过早期发展，已经基本形成了核心力量训练体系，建立了完善的训练制度以及训练要求，并且广泛的应用到了青少年的各项体育运动中，核心力量运动训练的训练内容正朝着多元化以及灵活化发展，其主要作用是提升运动员的躯干大肌肉群的主要力量，也对运动员平稳身体以及稳定能力有着重要的提升，并能挖掘位于核心深层的小肌肉群的力量，对发掘运动员的运动潜力，提升运动员的运动水平有着重要作用[2]。在进行青少年自行车运动员的核心力量训练中，应当结合自行车运动的运动特点，对运动员的身体生长发育以及心理健康进行充分考虑，考虑影响青少年运动水平的多种因素，才能让核心力量的训练效果达到最佳。

（一）进行核心稳定性训练

如果只注重青少年运动员的下肢力量训练，而不对青少年的整体协调运动能力做出具体要求，容易使得运动员在自行车处在高速骑行的状态下，在突然加速或者急转弯的过程中从自行车中掉落下来，这不仅对运动员的运动成绩有着直接影响，否定了运动员为比赛做出的努力，还会造成运动员的严重运动损伤，甚至影响运动员的运动生涯。运动员的平衡稳定能力是能否从根本上提高自行车运动水平的关键。因此，进行青少年运动员核心力量训练的首要目标是提升运动员在骑行状态下的身体稳定能力，防止青少年运动员在进行自行车骑行时发生掉落事故。首先，可以先模拟出自行车在骑行状态下的不稳定环境，随后展开对运动员的训练，比如可以利用训练器材如橡胶半圆球和泡沫脚踏垫等，让青少年在这类训练器材下开展训练，在进行身体稳定性训练的过程中，运动员应当利用自身的核心力量调整身体重心以达到平衡的效果，通过平衡稳定性练习，能够稳定提高运动员的躯干稳定能力以及运动员的平衡能力，从而提升运动员的比赛成绩，提高运动员的自行车骑行水平。

单腿支撑训练：运动员利用一条腿支撑地面，另一条腿缓慢向上抬起，抬到运动员能够保持身体的极限位置，并且使得支撑地面的腿部和膝盖形成一定角度，达成屈膝状态，从而达到身體协调能力的训练效果，在进行一段时间的单腿支撑训练后，可以增加运动员的训练难度，让运动员在不稳定的状态下进行单腿支撑训练，以达到提升运动员身体平衡能力的最佳效果。

橡胶半圆球支撑训练：准备一个橡胶半圆球，然后让运动员在保证双臂与肩同宽的基础条件下在橡胶半圆球上做支撑，保持身体为俯卧状态，并且下降身体，保持胸部一直靠近橡胶半圆球，使身体达到极限平衡状态，随后一直重复身体抬起的动作，可以加大难度，让运动员两脚之间的间距逐渐缩小，并且依然按照以上要求进行训练[3]。

后脚弓步压球训练：在青少年运动员身后放置一个大小适中的健身球，随后要求运动员抬起一只腿并且向后伸出并且缓慢下降，直到压到健身球为止，并且两腿进行适当角度的弯曲形成弓步，在保证脚背能够固定住球的状态下抬起双臂，并在此过程中尽可能保证身体处于稳定平衡状态，同时在运动员能在此条件下较好的掌握身体平衡后，加大训练难度，可以将地面替换成其他训练器材，将健身球换成其他不好固定的训练器械，从而大幅提升运动员的身体平衡能力。

（二）青少年运动员核心力量训练中的灵活性训练

由于青少年自行车运动往往在户外进行，比赛场地较大，比赛路况较为复杂，并且容易受到比赛当天天气的影响，因此运动员在骑行状态下往往会遇到一些紧急状况，如路面凹凸不平、遇到雷雨天气导致路面湿滑以及不熟悉比赛路线等，运动员应当在平时的核心力量训练中注重自身灵活性的训练，从而在遇到特殊情况时能够从容应对，并且迅速调整到原来的高速骑行状态，在运动员的核心力量训练中，可以通过让青少年运动员通过跨栏的方式来提升灵活性，从而使得运动员的骑行水平得到提升，增加运动员随机应变的能力[4]。

进行运动员的灵活性训练主要依靠模拟跨栏来进行，首先在地面上放置6个左右跨栏架，并且保证各个跨栏架之间没有间隔，并且测量运动员的大腿中部高度，随后将跨栏架的高度调整到与大腿中部高度一致，青少年需要身体保持平衡状态，自然跨越跨栏架，同时注意右腿和左腿的抬起顺序，应当先抬右腿，再抬左腿，在保证自身能够跨越跨栏架的基础上，保证身体的笔直状态并且维持身体的稳定，并且注意在训练的过程中双腿不能与跨栏界有接触，随后在运动员适应训练强度后增加跨栏架的数量，从而加大训练难度。

侧跨跨栏架：首先应当对跨栏架的位置进行合理摆放，保证第一个和第三个跨栏架的高度不变，而将第二个和第四个跨栏架的高度调整到运动员蹲下身体恰好能够穿过的高度，以此规律摆放10个左右跨栏架，随后要求青少年运动员侧对着跨栏架，跨越第一个跨栏架后身体呈俯身状态穿越第二个跨栏架，在此过程中保证身体的平衡，侧跨跨栏架的难度较大，应当逐渐找到运动员能够适应的训练强度，从而进行针对性训练。

（三）青少年核心力量训练中的静力性训练

静力性训练是对前两种训练方式的辅助力量训练，由于前两种训练的训练强度较大，对于运动员的要求较高，因此应该对运动员进行静力性训练。静力性训练对于运动员的要求较低，安全性更高，同时静力性训练能够提升运动员的小肌肉群的核心力量，并且能够有效缓解运动员在长时间骑行训练下的腰椎问题以及骨盆问题等。

平板支撑静力性训练：青少年运动员应当保持全身处于绷直状态，并且身体和大腿保证在同一直线上，同时利用双肘力量支撑整个身体，臀部不能上翘或下沉，由于平板支撑训练的难度系数较高，应当考虑青少年运动员的具体身体状况进行针对性训练，比如对于刚刚入门的青少年运动员进行10s一组、共6组的练习，随着青少年运动员适应了训练强度，可以进行30s一组、共3组的练习，并且最终达到20s一组、共6组的练习，在进行训练的过程中，要注意身体和臀部始终保持在同一条直线上，如果在训练的过程中身体没有保证处于绷直状态，将降低训练效果，也无法提升青少年运动员的静力水平，从而达不到青少年核心力量训练的训练要求，并且进行静力性训练能够激发核心深层小肌肉群的理念，从而增加青少年运动员的整体肌肉群力量，还可以减少运动损伤，并且在任何天气条件下都能进行训练。

三、结束语

青少年的核心力量训练是新型训练模式，可以开发青少年运动员的力量潜力并且符合青少年生长发育的需要，解决了传统训练模式下青少年整体协调能力较差的问题，能够全面提升运动员的自行车运动水平。

参考文献

[1]刘建军.公路自行车青年组中长距离项目赛前训练计划方案解析[J].武术研究，2019（1）：136–138.

[2]张海霞.青少年自行车运动员核心力量训练要点探究[J].运动，2018（24）：45–46.

[3]张静.我国专业自行车中长项目运动员运动损伤现状调查[D].北京：首都体育学院，2017.

[4]張兴持.河南女子场地自行车运动员备战全运会大周期核心力量训练方案设计[D].苏州：苏州大学，2017.