提高射箭技术训练水平的方法

顾芸

摘要：射箭比赛作为奥运会中关注度较高的比赛。其表面看似一气呵成，行云流水，实则是技术含量较高，环节较为复杂的运动，它要求运动员具有良好的体能、力量、心理、基本技能素质，还要经过完整科学的训练过程，才有可能成长为一名较为优秀的射箭选手。训练方法的合理性和科学性是提高射箭技术水平的关键。要根据运动员的自身特点，针对性开展训练，制定系统的训练大纲，文章从初学者到技术熟练的选手的训练过程入手，对该项运动训练方法应注意的问题进行了探讨。

关键词：射箭技术;基础训练;技术方法

国内的射箭运动从无到有，有小到强，在奥运会等比赛中都取得了十分耀眼的成绩，这得益于国内射箭技术的不断进步和运动健儿的不断努力。在射箭运动中，运动员是核心关键，他的准备动作要到位，拉弓放箭等动作要平稳顺畅，具有一定的节奏感和规律性，这都需要经过长期的科学训练才能达到如此水平。教练是训练工作的灵魂，在训练期间要善于取长补短，汲取先进理念，积累训练和比赛经验，不断优化训练方法，为学员提供多元训练方法，以此来增强运动员的技战术水平和心理素质，可见射箭训练需要运动员和教练密切配合才能收获良好的效果。

一、基础训练和素质养成方法探究

射箭运动要从小抓起，训练的最初阶段就是要筛选出具有潜力的种子选手，结合其自身的潜质进行针对性的初期培育和基础训练，做好系统性的培训，让队员有成长的机会和空间，树立青少年选手的信心，这样才可以让好苗子安心训练，茁壮成长，拉得出去，打得赢比赛。要做好初学者的基本技能和身体和心态素养的训练，通常是从最简单的动作周而复始的训练开始，这些单一动作看似简单枯燥，但真正把动作做到位并且掌握好是有一定难度的[1]。初级学员的教练要做好基础动作的指导，按照操作的每个环节，即徒手的动作包括站稳、看靶、抬弓、开弓、瞄准、持续加力、撒放、动作暂留等步骤再到皮条撒放，教练员要亲自上手手把手去教，要对所有细节动作进行细致指导，确保每一个细节动作都准确到位，力量积蓄平稳，释放有节奏，动作连贯且一致，最后按照标准做好规范动作的养成，形成肌肉记忆，让运动员的动作更加自然。而后就可以专门训练运动员的身体力量，提高其爆发力和控制力。该训练要长期坚持，例如每天、每周固定频次的进行负重长跑，杠铃、哑铃、臂力器、引体向上、俯卧撑等无氧器械锻炼，来拉开筋骨，增加肱二头肌、胸大肌等肌肉力量。运动与初期身体素质训练不是一蹴而就的，切忌急于求成，要遵循人体科学规律循序渐进[2]。此处将初期的身体素质提升训练概括为两种方法。

（一）映像式训练方法

该方法亦称为表象训练法，它是引导运动员按照脑中想象形成的动作画面来进行有序的训练，是锻炼心理能力的方式，要反复锻炼运动员的想象能力，让他们在脑中形成射击时做出的动作、细节要点，身体各部位间的协调关键等具体的画面，是初期锻炼甚至是整个训练生命周期的关键训练阶段。其目标在于促进运动员形成条件反射，集中精力用意念将训练的更形象化，让画面感更突出，更深刻的被记忆，以此来提高训练的效果，它的积极作用主要使训练运动员保持和集中注意力的能力，防止在比赛中被外部环境干扰。其次可以帮助他们自我感知，能够在做动作的过程中觉察到与规定动作的偏差，从而进行自然的修正，避免更多失误。最后，有利于他们做好自我心理调控，在紧张的情绪下可以调整自己的状态，可以快速放松自己，尽可能消除紧张状态，提高自信力和自控力。

（二）橡皮条练习方法

该方法是将一根可以承载一定负荷的橡皮筋（条）作为一组，射出一支箭的全程练习，其达成效果类似于表象练习。它的作用在于帮助初学者更好掌握射箭基本动作要要领，感受在动作做出过程中肌肉力量的变化过程，形成有效明显的肌肉动作的条件反射，同时和肌肉的力量感受形成同步的感知。在训练时，要将完整的射箭的动作过程实践到位。该类方法的主要优势在于可以帮助其体会动作的变化，感知动作的连贯性和力量感，训练必须结合实际比赛，将节奏控制好，对每次皮条的撒放都要平稳一致。初训人员大多是青少年，他们在力量训练时要注意保护他们的骨骼和肌肉，他们的身体还处在生长发育期，绝对力量训练会产生负面效果，所以要以锻炼他们的意志品质和肌肉的稳步发育为主要目的，如果一味追求力量训练，增加负荷，会加快青年运动员能量消耗，肌肉组织会受损，不利于生长发育，甚至会缩短运动生涯，得不偿失。

二、技能积累巩固训练要点

基础打好后，就要进行巩固练习，做好开弓、搭建拉弓，和近距撒放相配合，找到动作的稳定、精准、连贯、顺畅和自然的撒放感觉。该阶段，教练需密切观察训练者各个技术动作的微小变化，眼到、说到、做到，防微杜渐，发生细小的偏差时及时的纠偏，保持动作的规范性。由于射箭的动作是动态进行的，非静态运动，要练成规范的技术动作，就要进行反复多次的锻炼，逐步形成肌肉记忆，从而自动的让中枢神经去调节肌肉神经，最关键的肌肉记忆是训练者直中靶心的时刻[3]，所以教练要着重注意。该阶段主要分为开拉弓和撒放两个过程练习。

（一）开拉弓练习

开拉弓训练通过拉弓的动作，强化动作标准和肌肉记忆。早期的拉弓，必须严格按照标准动作训练，从站稳、审靶、抬弓、拉弓、靠位、瞄准、发力等各节点的技术到最后的收回弓的动作，都要按照标准让运动员做到位，促使其形成良好的习惯，该项训练的作用在于技能掌握、动作的强化、肌肉记忆的加深，让自身的稳定状态和一贯的水平可以保持，打好后续撒放动作的基础。初学者在拉弓练习上要长期练习，使其有一定的成效。这就要求教练员对训练者的身体特征和心理特点做到了如指掌，因材施教，为其量身定制适合的技术动作训练方案，特别注意前期练习弓的磅数不宜高，防止损伤，宜使用20磅左右的轻质弓进行练习[4]。

（二）撒放练习的要点

该項练习即在距靶子约5～10m的位置进行的射击训练。该项训练中，不用去注意瞄准靶标，而是让训练者集中精力感受技术动作，通常是为了找到连串动作的身心感觉，重点是肌肉力量的使用过程，提升其平稳顺畅性。进行撒放的练习时，需要关注受训者总体动作的协调和连贯，平稳输出，切忌忽快忽慢，动作走样，并结合实战训练，练好基本动作，该训练是优化技术动作的有效方法，是训练人员前期必须经历的训练过程，要强化该类训练，帮助他们掌握和巩固射箭的动作关键，纠正错误做法。在实际的训练过程中，教练应根据运动员的训练实际和身体状态提供合理的箭支数量，不宜过多，否则会对运动员的肌肉产生损害。

三、提升加强训练要点

这是最后的冲刺阶段，也是出成绩赢得比赛的决胜环节，目的是要提高运动员实战射击能力，增强竞争力，体现出更高更快更强的竞技精神，训练通常结合实战，增强运动员的承压力，综合锻炼其技术水平、体能素养和心理素养，要结合该阶段运动员身心状态的变化做好对应的引导和辅导。该时期的训练以草拟靶子集训和环靶射击以及心理调适为主[5]。

（一）草拟靶训练要点

此阶段是按照比赛射程在草靶上开展实际射箭训练。其观瞄区域是靶心周边的大致区间，并不用设定精准的目标，但是受到草靶的约束，弓箭要在靶子上相对的集中，训练者在相对的限定范围内，要持续进行标准动作的练习和肌肉记忆养成。这也是基本训练方式的一种，对初学者牢固掌握射箭方法较为适合，在提高阶段可以适量的增加训练量。在特定的预备阶段和比赛阶段也可以用来做比赛预热和巩固水平的训练方法，它的另一个作用在于调节运动员的比赛状态，让其在大赛前有一种自然放松的心态，做到稳定发挥，在正式射击靶子前，做一些草靶的练习，能够快速的帮助运动员进入竞赛状态，激发其竞技状态的转换[6]，起到状态的过渡作用。

（二）环形靶训练要点

该类训练是按照比赛标准射程对环形靶开展实战射击，因为这是有数字的环形靶，所以就是完全和比赛相吻合的实战训练，要取得良好成绩就必须发挥出优秀的技战术能力，对运动员动作、体能和心态要求都很高。正式有靶子上的环数的显现，会对运动员的心理造成一定的压力，其心理状态会因每次射击的环数发生一定的波动，有可能影响到最后的战果。开展该类训练就是要运动员把数字当作技术训练情况的反映，利用该类训练，对环数和位置分布进行分析，就能对技术动作做出评判并找出相应的问题，让运动员感受十环的射击状态，其动作做法和力量使用的情况，并运用表象训练法不断加深记忆，形成习惯，再感受脱靶时自己的发挥情况，总结动作的问题和缺陷，在今后的训练中杜绝偏差行为。这样就使运动员了解了后续调整的方向，而后在周期性的训练进行中，可以适当做些环形靶计数的训练，真正的贴合实际赛事，让运动员在较为真实的比赛环境下取长补短，及时解决问题，为后续成绩取得打好基础。

（三）心理素质提升训练

竞技比赛竞争大、节奏快、较为残酷，对运动员的心理会造成很大的影响，所以在技术巩固提升时，还要做好心理素养提升的训练，主要增强他们的自控力、抗压力、状态调适能力和注意力集中能力。当前年轻运动员处在青春期年龄段，好奇心和好动性并存，这会影响他们技术的稳定发挥，因此就要进行心理训練提高其自控力，强化注意力集中，并通过相应的一定负荷的训练帮助他们形成较强的意志力。让他们在比赛中平衡心态，平稳输出，取得佳绩。

四、结束语

射箭比赛是一项专业性竞技比赛，对训练体系有着较高的要求，所以在进行该项目技术训练时，要本着实事求是、科学开展的原则，从源头抓起，运用科学的训练方法，结合精神支持和心理引导，让青年一代的射击运动员继续保持前辈的能力水平，并在此基础上不断取得更优异的成绩。

参考文献

[1]付丽娟.关于射箭技术的训练方法的研究[J].当代体育科技，2016，6（02）：17–18+20.

[2]郭蓓.射箭项目制胜规律探讨[J].体育科研，2006（04）：64–70+74.

[3]胡金海，王孝庶.射箭运动员的训练方法研究[J].体育世界（学术版），2011，12：87–88.

[4]张再利，郭可雷.优秀射箭运动员核心力量训练特征探讨[J].体育世界（学术版），2011，12：88–89.

[5]潘敏锐.核心力量训练对优秀射箭运动员成绩影响的实证研究[J].搏击（体育论坛），2014（06）：57–60.

[6]王丽岩，李安民.高水平射箭运动员动觉感受性的实验研究[J].中国体育科技，2013（01）：134–139.