三级跳远训练中应注意的几个关键问题

刘佳琪 韩雪

中图分类号：G823   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）02-075-02

摘  要  三级跳远作为力量性的运动项目。最初是在1896年的时候，男子三级跳远被列为首届奥运会比赛项目，而女子三级跳则是在20世纪80年代初逐渐广泛开展，1992年被列为奥运会比赛项目。随着三级跳远运动的快速发展，促使三级跳远世界纪录也正在逐渐的被打破。本文主要针对在三级跳远训练当中需要注意的几点关键问题进行分析，希望能为相关人士提供些许参考。

关键词  三级跳远  训练思路  专项能力

三级跳远不仅是属于复杂的一项运动，更是针对远动员的身体素质有着较高要求，那么运动员要是想在比赛过程当中获取优异的成绩，这就需要运动员以及教练能够在日常训练的过程当中，按照合理的技术和训练方法安排训练，进而促使运动员合理锻炼自身体质，并且还需要做好保护自身身体不受到损伤。

一、三级跳远训练的主要意义

在三级跳远过程当中，需要运动员能够通过助跑、直线快跑等形式完成最终跳远动作，不仅需要三级跳远运动人员具备较强的爆发力，还要有较为灵敏的中枢神经系统和感官机能。而且对于三级跳远运动人员而言，加大训练不仅能有效改善自身的身体形态和机能，还能加大运动员身体器官的活动，所以，这就需要教练能够针对三级跳远训练加以重視。

二、三级跳远训练中应当高度注意的几个关键问题

（一）合理的技术节奏作为三级跳远训练的关键问题

现如今在三级跳远训练当中，应当把技术训练作为主要的核心，根据每一名运动员的自身特点，进行创设不同的技术风格和技术节奏，以下几点就是在整个训练过程当中需要注意技术节奏的分析：

1.运动员快跑、快跳技术节奏训练

针对运动员开展快跑、快跳技术节奏的训练模式，其主要目的就是为了能够充分激发出运动员本身的助跑速度，但是由于三跳之间节奏时间较短，很难在实际生活中形成良好的三跳比例，时常还会出现一些“两跳加一跑”的技术训练形式，而“两跳加一跑”是指第一跳和第三跳过大，第二跳则是偏小。

2.运动员慢跑、慢跳技术节奏训练

在训练体系当中针对运动员开展慢跑、慢跳技术节奏的训练模式，能够让运动员为了降低起跳难度，从而合理规划助跑速度，虽然有着较为完善的三跳合理比例，但是也会由于自身速度储备不完善，从而在表现向前效果的时候实效性较差。

3.运动员快跑、慢跳的技术节奏训练

针对运动员开展快跑、慢跳技术节奏的训练模式，能够促使运动员把助跑速度充分发挥出来，而三跳的节奏主要是在前两种之间，那么三跳的比例合理就能表现出较强的实效性特点。

在以上三种的技术节奏训练当中，前两种形式的技术节奏训练，远动员能够很容易做到，但是运动员要是想做好快跑、慢跳的技术节奏训练，这就需要能从以下两点进行开始。第一点，在技术节奏训练的过程当中，应当高度重视运动员第一个起跳之后的状态，应当把起跳之后的腿停留在垂直部位，再让运动员进行慢交换和晚交换，只有在整体的跳远过程当中，合理掌握好第一跳的节奏性能，才能有助于完成快跑、慢跳的技术节奏训练;第二点则是需要加大远动员的落地技术训练，应当让远动员全方面掌握和了解“扒地式”的落地技术，只有运动员充分掌握这一技术，才能有效的参与到后期快跑、慢跳的技术节奏训练。根据当前我国三级跳远发展现状来看，“平跳型”和“高跳型”技术正在有效的相结合，而目前三跳的比例大可以划分为在34%～36%——30%——34%～36%范围中，虽然每一项类型的技术节奏训练都存有着不同之处，但是对于快跑、慢跳的技术节奏训练要求是一致的。

（二）高度重视三级跳远运动员的跳远训练

1.重视运动员的助跑和速度

速度在三级跳远当中占有着重要作用，只要运动员在助跑期间的速度越快，其速度储备就越多，从而就能够加大自身在参与比赛的过程当中获取到优异成绩的几率。而且根据相关研究表明，明确指出了跳跃远度的90%都是根据助跑速度进行确定的，那么假设在其他条件不变的基础之下，运动员的每一次起跳腾起速度将多加0.1米/秒的话，最终成绩就可以在原有的基础上加大了30-35厘米。并且苏联学者克列耶尔和波波夫也曾经明确的指出，如果想要有效整改和创新助跑技术，那么可以让三级跳远运动员多参加一些跳远比赛，由此可看出，跳远训练其实和三级跳远训练一样，都重视助跑和速度。

2.跳远作为三级跳远的基础

从理论和实践两个角度分析证明了三级跳远运动员参加跳远训练能够有效的加大自身下肢爆发力，因此要完善自身的起跳技术，促使自身起跳能力得到有效提升，而且在训练过程当中加大摆动腿的跳远训练形式，这对运动员参加比赛中的第三跳有着重要的作用。

（三）超等长训练和专项技术相结合

1.加大间距之间的跳栏训练

在训练当中加大间距之间的跳栏训练，能促使运动员在起跳的时候，自身用力方向和用力感觉都能向着专项技术逐渐靠近，最初则是先运用双脚跳跃栏架，然后在过渡到单脚跳跃栏架，针对栏架的高度以及间距都应当根据运动员的实际水平做出有效调整，不能够超出运动员所能承受的范围之外，防止意外伤害事故产生。

2.高台或斜坡跑道上进行三级跳远或多级跳远训练

在进行训练的时候，应当先运用立定跳跃形式，从而延伸到短助跑跳跃形式，而高台或斜坡跑道距离地面的高度以及助跑步数，也需要根据运动员的实际水平做出有效调整。

（四）坚持腰背肌静力和膝关节静力训练

针对当前我国三级跳远项目现状来看，在训练和比赛的过程当中，运动员的腰和膝关节是属于最容易发生伤害事故的地方，所以，这就需要三级跳远运动人员能够高度重视自身腰背和膝关节的静力训练，并且还应当通过静力训练的形式保护自身身体。而静力训练应当合理的安排在运动人员参加技术节奏和跳跃训练之后进行，让所有的运动人员都参与进来，可以进行负重和徒手等形式，每次3-5组，每一组坚持的时间约2-3分钟，自身感受到酸胀和热感就可以，每一组之间的休息约为3-4分钟，长时间坚持下去，不仅能有效缓解运动员参加跳跃训练从而给两个部位带来的损害，还能有效加快恢复进程，从而防止伤害事故的产生。

三、结束语

综上所述，由于三级跳远不仅是属于技术且复杂的一项运动，更是针对远动员的身体素质有着较高要求，所以这就需要教练员能够在日常训练运动员的时候，能够把速度作为主要的训练目标，从而有规章、有顺序的开展训练，不断提升运动员的身体素质，有效提升运动员的综合素质，最终取得良好的训练效果。

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作者单位：石家庄市体育运动学校 河北省体育科学研究所