来吧，好好睡一觉

安旻

要想减小睡眠阻力、提高睡眠质量，有4个跟睡眠非常有关却常常被误解的习惯：一是喝酒;二是喝咖啡;三是吃安眠药;四是睡午觉。

喝酒打断深度睡眠

先说一说喝酒。

你可能有过这样的经历：如果有一天晚上喝酒喝多了、喝醉了，可能大腦完全没感觉，不知道什么时候就睡着了。结果，第二天醒过来，仍然会觉得全身困乏，脑子也不清楚。这和我们真正经历了一个好的睡眠以后，第二天清醒的状态是完全不一样的。

以前碰到很多喜欢跟酒打交道的朋友，他们都有一个共同的认知——喝了酒以后更好睡。尤其在北方，很多人都有晚上喝点儿酒再睡觉的习惯。喝酒跟睡眠到底什么关系？

喝酒确实能够帮助入睡，但酒会降低睡眠质量。酒精有很强的镇静效果，喝酒以后入睡很快，就像是从睡眠滑梯上加速冲下来，但没有办法进入深睡眠，结果大脑和身体也就没有办法得到很好的恢复。好比滑梯的中下段突然变平了，没法达到滑梯底部，因此导致睡眠质量下降。

所以，要想真正改善睡眠，不能靠喝酒。如果你的主要睡眠问题是入睡困难，可以少量饮酒（比如一两杯红酒）来帮助你入睡。

喝咖啡不等于能少睡会儿

咖啡、茶、可乐甚至很多软饮料都含有咖啡因。困的时候喝咖啡来提神，的确非常有效。拿我自己举例，以前大学考试之前，我常常熬通宵，靠两袋速溶咖啡就可以支撑过去。

为什么喝了咖啡以后，人会觉得清醒？咖啡能让人清醒，咖啡能替代睡觉吗？

咖啡让人清醒的原因要从一个化学物质腺苷讲起。腺苷是我们细胞代谢的一个副产品，堆积起来人体就会觉得困倦。

咖啡因的作用是它能阻止腺苷发挥作用。因此，即使体内有大量的腺苷，本来应该觉得困，但是由于咖啡因的存在，腺苷发挥不了作用，就骗过了身体，以为好像还不困。等到咖啡因被人体代谢掉，腺苷仍然会发挥作用，人会觉得更困，因为这个时候体内已经积累了更多的腺苷。

咖啡因的半衰期是4到6个小时。如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能会影响夜晚的睡眠。因为到入睡的时候，咖啡因还没有代谢完，所以应该根据咖啡因半衰期时长，来结合你的睡眠节奏调整摄入的时间。

医学上推荐每个人每天咖啡因的摄入量是400毫克。这主要是跟体重有关。400毫克，大致相当于星巴克咖啡两杯的量，或者是10听可乐的量。只要我们一天不喝超过400毫克的咖啡因，基本上都是安全的。

服用安眠药的三个原则

如果你的睡眠长期有问题，而且已经被诊断患有慢性的失眠症，就可能需要安眠药了。不过，你需要知道服用安眠药有三个原则。

第一个原则是对于失眠来说，安眠药并不是治疗的首选。一般来说，安眠药最适用于一些短期的、因为外界环境变化造成的睡眠障碍，比如上夜班倒休、坐飞机倒时差等。

慢性睡眠问题不建议长期服药。中国睡眠医学指南建议，对于失眠和严重的睡眠障碍的患者，首选的治疗方法是认知行为疗法。所谓认知行为疗法，就是要去增加睡眠的驱动力，降低睡眠的阻力，以及通过环境的改善和心理的放松，来达到改善睡眠的目的。和其他疾病的治疗不一样，吃药并不是治疗失眠的首选。

第二个原则是如果要吃药，一定要去咨询专科医生，不要自己随便在药店买安眠药。因为在药店买的安眠药，是非处方药。一般的非处方药类安眠药是抗组胺类的，就是抗过敏的这一类药。

抗组胺类的药物有一个副作用，就是让人感觉困倦。用这一类药来帮助睡眠，不是因为它的治疗作用，而是利用它的副作用。

更为关键的是，这一类药物并没有足够多、足够强的证据，证明它在治疗失眠问题上的安全性和有效性。所以，吃抗组胺类的药物来帮助睡眠，可能存在潜在风险和危害。

如果是短期的睡眠问题，可以尝试安眠药。如果是长期慢性的问题，一定要去医院看专科医生，切勿随便在药店买药吃。

第三个原则是如果你已经在服用医生处方的安眠药，则需要按需、间断和足量地服药。按需的意思就是说如果今天晚上你估计自己入睡有困难，或者躺在床上已经超过20分钟睡不着，这时候才需要服用。间断是指并非天天都吃，或者一周选择3到5天吃安眠药就可以了。如果选择每天都吃安眠药，药的效果也会下降。

同时，你还需要通过一些行为的改变，来提高自己睡眠的质量，不要完全依赖药物。

足量是要吃到足够的剂量，让自己能够达成睡眠。千万不要因为药劲不够，吃了药又没达到效果，就丧失了吃安眠药的意义。

午觉不要长

很多人都有午睡的习惯。人在下午一两点，会出现觉醒状态的暂时降低，表现出来就是困。这和晚上的睡眠完全不是一个概念，如果要提高晚上的睡眠质量，午睡需要掌握两点原则：

第一，午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的。什么叫睡得不够，睡得不好？这里有一个概念叫作“睡眠效率”。

睡眠效率是用晚上睡着的时间除以在床上躺着的总时间得到的百分数：比如你11点上床，12点睡着，早上6点30分醒过来，赖了会儿床7点起来。那你晚上的睡眠效率就是6.5除以8，大约是81%。好的睡眠效率应该达到90%以上。

如果你晚上睡得不好，睡眠效率本来就不高，第二天困，就尽量不要午睡。因为午睡会减少睡眠动力，晚上可能还是睡得不好。如果你晚上的睡眠效率已经很高，偶尔一些时候，比如必须早起赶飞机，晚上睡得不够，第二天犯困，这种情况是可以通过午睡来缓解困乏的。

午睡时间千万不要太长，一般20分钟到30分钟就可以。午睡超过30分钟容易进入深睡眠状态，这个时候如果因为工作等其他原因被叫醒，反而会觉得更加困乏。

午睡之后，如果还是觉得困，有一个小诀窍可以快速缓解困乏——你用眼睛盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入。蓝光刺激视神经，能进一步刺激下丘脑，影响褪黑激素的分泌，减少困意，非常有效。