柔道运动员核心力量训练分析

李俊

摘要：强化力量训练可以有效提升柔道运动员的核心力量。本文阐述了训练柔道运动员核心力量的依据，随后提出上肢力量训练、腰腹力量训练、下肢力量训练、对抗性练习训练、注重对抗训练方式五个柔道运动员核心力量的训练方式，希望本文可以为读者起到借鉴的作用。

关键词：柔道;核心力量;练习训练

引言：

柔道是一项对运动员身体素质要求极高的运动，要提高运动员的柔道水平，不止要提高运动员的柔道技巧，对于核心力量的训练也不可忽视。因此，要提升运动员的核心力量，就要从多个角度出发，通过各种方法对运动员进行训练，提升运动员的柔道水平。

一、训练柔道运动员核心力量的依据

（一）超等长的收缩

超等长收缩训练可以有效提升柔道运动员的牵张反射能力与动作转换能力，因此，柔道运动员普遍会进行超等长收缩训练。教练员在动员进行超等长收缩训练之前，要让运动员先练习肌肉离心收缩，再练习向心收缩，通过练习增强运动员的肌肉弹性与收缩反射，使运动员的核心力量得到提升。使用这种方法可以使运动员的肌肉处于亢奋状态，让运动员的全身都可以受到锻炼[1]。

（二）等动的收缩

等动收缩训练可以提升运动员的核心力量。运动员在使用等动收缩训练的过程中要将运动方式与运动器材相结合，运动员在进行训练的时候需要保证运动的匀速进行，使身体始终处于放松的状态。同时，运动员不能长时间进行等动收缩训练，应当将等动收缩训练与其他运动相结合，保证运动员训练的合理性。

（三）静力性等长收缩

柔道运动员可以利用转变张力或者克服阻力的方法进行训练。通过进行静力性等长收缩训练，运动员的身体就可以处于静力收缩的状态下，通过这样的方法刺激运动员的全部肌肉，从而训练柔道运动员的核心力量。

（四）循环训练

通过循环训练可以使柔道运动员的全身都得到训练。运动员在进行训练的时候，应当学会合理利用循环方法进行训练，例如，可以让运动员使用双铃片进行循环练习，也可以使用跳绳或举腿等训练进行循环练习，通过循环练习，运动员的上肢与下肢会同时变得乏力，从而实现锻炼全身肌肉的目的，增强运动员的核心力量[2]。

二、柔道运动员核心力量的训练方式

（一）上肢力量训练

柔道运动员最重要的部位是他们的上肢，运动员需要充分发挥他们的上肢力量才可以坦然面对所有的对手。因此，在锻炼柔道运动员上肢力量的时候必须加大力度，教练可以使用举哑铃、撇铅球、俯卧撑等方法进行上肢力量训练，通过锻炼上肢肌肉强化运动员的核心力量。运动员必须注重上肢力量的技巧训练，使运动员明白如何控制自己的上肢力量，保证运动员在摆脱对手的控制的时候知道如何控制距离，合理运用技术动作来打败敌人。在进行把位技术训练的时候，运动员应当注重手臂与手腕的力量，从而在比赛中占据先机，使运动员可以获得最后的胜利。

（二）腰腹力量训练

在柔道比赛中，运动员能否正确运用腰腹的力量直接影响到攻击判定的有效性。在柔道运动员的对战中，柔道运动员要通过使用自己腰腹的力量完成下压、托举等动作，因此，运动员必须学会灵活运用自己的腰腹力量使对战变得更加容易。运动员在进行腰腹力量训练的时候应当多加练习长腰、打入等方法，通过这种练习使柔道运动员的腰腹力量得到提升，使运动员可以使用这种方法完成规定的技术动作，让对手失去平衡，从而使运动员有效得分。运动员应当通过仰卧起坐、引体向上、负重前屈等方法锻炼自己的腰腹力量，采用专项训练的方法提高运动员的核心力量。

（三）下肢力量训练

柔道运动员应当进行下肢力量的训练，通过训练柔道运动员的下肢可以保证柔道运动员在对战中下盘牢固，不会让对方的攻击成功，为运动员起到良好的防护作用。同时，如果运动员的下肢力量不足，还可能会出现技术动作无法完成，甚至导致肌肉拉伤、骨节错位等情况的出现。要练习运动员的下肢力量，教练应当令运动员多进行运动练习，例如，蛙跳、单腿跳、鸭行步、矮子步、短距离冲刺、器械、深蹲等。通过锻炼下肢力量保证运动员可以实现力量与技术相结合，从而在对战中立于不败之地。

（四）对抗性练习训练

柔道运动员检验核心力量的方法还是要结合实战进行分析，通过对抗性训练可以最快速有效的提升柔道运动员的核心力量。想要进行对抗性练习训练应当从三个方面入手：第一，模拟练习。通过使用模拟练习的方法使对抗的两名运动员知道自己的问题所在，明确训练目标，保证柔道运动员核心力量训练的合理性;第二，半抵抗式训练。这种训练方法主要是训练柔道运动员的防御能力，运动员通过抵抗的方法提升柔道运动员的防御能力，保证柔道运动员可以充分发挥自己的核心力量;第三，实战对抗性练习。这种训练方法是让两位运动员进行真正的实战练习，通过真正的实战锻炼柔道运动员的对战能力，提升运动员的核心力量，提高运动员的技术水平，并通过实战训练带来的经验使柔道运动员的技术与力量相融合，从而提高运动员的柔道水平。

（五）注重综合训练方式

在进行柔道核心力量训练的过程中，教练应当注重综合训练方式。通过综合训练的方法在运动员的训练前、训练时、训练后三个方面进行针对性训练。在训练前，教练应当注重柔道运动员的热身运动，保证运动员的身体可以活跃起来，從而很快适应接下来的训练。训练时，教练应当多使用有氧训练的方法进行训练，通过有氧训练保证运动员的核心力量提升效率，使运动员可以更好的适应训练节奏，起到良好的训练效果。训练后，教练应当及时让运动员进行休息，使运动员的身体素质慢慢恢复，保证之后的训练可以正式进行，教练应当合理安排时间，保证运动员的核心力量稳步提升，切记不要好高骛远，避免对运动员的身体造成损伤。

结论：

综上所述，核心力量是一名柔道运动员取得胜利的关键。经过上文可知，为了保证运动员的核心力量可以不断加强，使用正确的训练方式可以使运动员的上肢力量、下肢力量、腰腹力量等都得到提升，提高运动员的对抗能力，保证柔道运动员实现力量与技术相结合，从而为柔道对战起到良好的帮助作用。

参考文献：

[1]刘利凯.柔道运动员核心力量训练研究[J].科技资讯，2019，17（22）：224+226.

[2]王化东.试论柔道运动员的力量素质训练[J].课程教育，2019（03）：217-218.