核心力量训练在青少年急行跳远训练中的运用

（日照市新营中学 山东 日照 276800）

引言

伴随着现代体育运动的发展与成长，人们对于其实际训练方式以及内容的研究也不断深入。由此，现代化训练方式的融入，特别是个性化训练模式的作用以及价值不断凸显。特别是对于核心力量训练，不仅可以提高个人的爆发力，而且可以增强自身的平衡性，从而使青少年形成力量，速度和平衡能力的协调发展，促进自身成绩的快速提升以及突破。相对于传统训练的发展而言，显然核心力量训练的应用本身可以起到更多的作用。对于现有的青少年急行跳远训练而言，借助于合理的核心力量训练，可以更好地提升个体的综合素养，让其实现整体综合能力的提升，从而提高现有的急行跳远成绩。同时，现有的核心力量训练其本身较为简单，在实际的应用过程中较为便捷，这些都可以让青少年急行跳远的训练更加容易开展，更好地满足自我的锻炼需求。

1、急行跳远力量训练存在的问题

1.1、训练实施中没有做到区别对待

在急行跳远项目的力量训练中，部分教练员自身并没有真正与时俱进，没有结合时代发展需求去进行合理的人才锻炼模式以及方案的构建。由此，无疑也就造成整体训练本身的效果不足，无法真正满足青少年自身的个性化训练。同样，千篇一律的训练模式以及方法，造成的是青少年自身的训练量过大或是不足的情况。由此，容易造成个体没有办法在一个合理的训练机制下获得良好的训练需求，从而最终影响个体训练的有序性，对于肌肉拉伤的原因是多种多样的，其中最为关键的就是没有真正结合个体的实际情况，进行有效的训练。这本身显然对于运动员个体的长期性的自我成长以及发展造成了巨大的制约作用，由此，也说明这一类训练方式的不足和缺陷。因此，这样的训练模式显然不应该在现有的青少年急行跳远训练中应用，应该进行合理的规避，通过有序的训练模式以及方案的介入，无疑可以提升整体训练效果。结合实际当下训练情况而言，各类训练负荷组合显然没有区别对待个体情况，大大降低以及影响到了个体的发展，造成的是青少年自身的训练无法满足实际的个体需求。由此可见，借助于合理训练量的提升，从而让每一个青少年都可以感受到相应的压力，从而帮助他们提升自身的体能以及技能的提升，在循序渐进的过程中不断提高自己的综合能力。

1.2、大负荷为主力量训练的错误观点

在21世纪的今天，我国中小学现有的急性跳远的训练，远远没有采用科学的训练方式以及观念。整体的训练模式依然是采用上世纪70、80年代的传统训练手法，缺乏科学的、循序渐进的训练模式。同时，更多是仅仅强调高强度的力量训练方式，这很容易造成运动员自身的负担过重。但是，现有的急行跳远项目本身不仅仅是一种单纯的力量或是爆发力的训练，其更加强调的是一种个体自身的综合素养的提升，强调的是一种合理的发展协调性的构建。因此，其本身就意味着要真正从青少年以及个体实际需求出发，结合个体的技术动作以及特点，而采用针对性的训练模式，去更好的满足以及符合后续实际成绩提升需求。

1.3、力量训练方法或手段单一

当下的训练方法，正如之前所述，其采用的都是相对单一的训练模式以及手段。显然这样的训练方法或手段是没有办法真正满足实际个体需求的。同时，枯燥的力量训练方法以及模式，也会造成青少年自身的抵触，这些对于青少年实际的力量训练以及后续的成长起到了消极的作用。其整体依然是以器械为主的力量训练、折返跑及分组的对抗性训练等，这些都会影响到整体训练效果，不利于可持续性的运动员的成绩提升以及个体的综合素质的提高。

2、核心力量训练在急行跳远训练中的应用

2.1、实验对象

本文以日照市新营中学初三1班以及6班学生急行跳远成绩为研究对象，考虑到两组学生在入校之后的成绩大致相同且男女均等，将其分成对照组以及实验组各46名，对其急行跳远以及成绩以及得分进行比较。

2.2、实验方法和数量

本次实验为期8周，自2019年9月15日开始，2019年11月15日结束，基于SPSS 19.0对各组46名学生的成绩以及得分进行比较。由此，探讨以及分析对照组和实验组不同的运动员在不同训练方式下的成绩情况。并且，结合现有的结果提出合理的训练方法优化对策，切实有效的提升运动员个体的成绩的同时，提升他们训练参与的积极性和主观能动性。

其中，对照组主要采用常规的训练方式，包括：（1）原地模仿起跳练习。双腿保持前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上；（2）跳后腾空步动作的练习。并且通过4-6步的助跑，以更好的保证腾空动作的完美性和合理性；（3）在跑道上，连续进行3-5步慢跑并结合起跳动作，用摆动腿落地。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。

实验组在此基础之上，融入了核心力量的训练，具体训练方法包括：

（1）不借助任何器械的单人练习。

练习的主要方法包括仰卧挺髋、臀部后桥、单臂交替俯撑和腹部控制以及两端的静态举升。这些训练方案的制定是通过每个人的实际需求进行定期组合，区别于常规的练习模式和设备的选择，整体训练对于个人而言是合理有效的，准备使用该方法，正在开发和应用中。同时，这种模式适合于核心力量训练的早期阶段，这有助于教练员根据他们的总体教学训练需求，使青少年尽早地达到其特定的训练要求。通过干预一个相对合理的训练计划，可以更加确定单个锻炼的有效性，这样他们就可以真正迈出一步，为后续的全面培训打下坚实的基础。

（2）运用单一器械进行的练习。

如瑞士球、平衡球、平衡板、悬索、力量训练器材等。该训练模式是基于上述内容而执行的进阶性专项练习，可以结合个人的实际情况以选择所需的训练模式，并将训练安排在特定器械和特定肌肉组训练中，提升自身的身体机能和良好的扩展能力。这种训练方法最常见的用途是在轨迹不均匀的训练设备上进行力量训练，例如平衡球，平衡板和悬挂绳等。这样，青少年可以更好地整合其肌肉群的实际练习需求，并在力量和协调性方面找到合理的训练模式。如此可以确保训练的顺序和相关性，并获得力量和平衡能力的提升，共同发展。过度的力量训练不会降低个人的发展效率，通过有效地调动躯干的深层肌肉并参加运动，我们避免了传统的简单力量训练对身体的伤害，并通过有序训练提高了个人的整体素养。

（3）使用综合器械进行的练习。

使用综合器械进行的练习的好处是，通过多种训练设备和手段的干预，青少年可以更好地适应各种身体机能的发展，从而在训练过程中全面提高个人的素养，并使其成为一个合理的发展模型。因此，在该策略下，整个核心肌肉群可以通过连续运动获得持续的性能改善，从而可以继续进行多级运动。一只脚或两只脚站立在平衡球的上，抬起、推动、拉动、下蹲、扭曲躯干，并使用各种上肢和轻型设备进行其他形式的练习。这些是个人全面的素养练习，此类练习可以连续提供持续的训练表现，并确保青少年始终以合理的锻炼方式充分动员机体。肌肉群可确保现有练习的顺序性和合理性，以满足总体练习的需求。多种器械或不同设备和训练技术的结合可以帮助您更好地控制身体，并在运动过程中将躯干保持在正确的位置。

2.3、分析指标

考虑到两组学生在入校之后的成绩大致相同，因而分析指标采用的是其体育模考成绩，分析比较在全新核心力量训练应用之后，两组学生之间的比较，探讨实验组与对照组之间的差异性。

基于下表可知，实验组成绩要显著优于对照组（P＜0.05）。由此说明合理的核心力量训练对于学生急行跳远成绩的改善以及提高具有较为显著的促进和帮助作用。

表1 实验组和对照组急行跳远成绩

2.4、研究结果

急行跳远训练需全身的肌肉参与，其本身强调的是身体各个机能以及不同肌肉群的共同加入。因此，其本身需要的是能够对于核心力量的训练，借助于核心力量的训练，更好的牵引不同的身体肌肉群体，更好的形成一套完善的训练手法以及作用。在发生跳跃事件的情况下，在运动后的步骤中，肌肉会迅速拉伸，导致肌肉反射性收缩或“牵张反射”。核心力量的大小在某种程度上取决于肌肉的“牵张反射”。国内外现有学者的研究发现，合理的核心力量训练可以帮助提高个人表现并提高跳远成绩。陈锦文对核心力量训练对提高初三学生体育中考成绩的进行考察的过程中发现，基于有效的核心力量，可以显著提升初三学生体育中考成绩（P＜0.01）。一些研究人员认为，使用与最大肌肉输出量相对应的负荷重量和速度可以有效地改善核心力量的训练效果。

3、结论与建议

3.1、结论

（1）重视核心力量练习的整体性和均衡性。对于个体而言，需要的是能够在训练过程中，更好的一个科学化的训练模式以及手段，通过综合性的训练策略的介入，更好的保证现有训练的有序性以及整体性。不仅仅是单纯的从肌肉或者是某一层面进行训练，而是注重各个关节力量的整体练习，进而更好的保证现有力量训练的整体性以及均衡性，更好的提升个体综合素养的全面提升；

（2）核心力量练习手段是科学的，有效的。经过8周的训练结果表明，现有的训练法案与方法无疑会起到积极的作用。与传统训练相比，现有的核心力量练习是更为高效的，可以更好地根据实际训练的需求，切实有效的满足了个体综合素养发展需要；

（3）在核心力量的训练中应广泛采用同急行跳远专项密切相关的专门练习单腿跳，跨步跳等方法可以进行一系列整合，形成更加有效的多级训练模型，以不断提高整体训练效果，更好地满足现有的实际训练需求。这些不仅有助于个人成长，而且对成绩的提升具有积极的影响。

3.2、建议

由于本文研究时间短、样本量较少，从而研究的深度和广度都不够。许多的研究内容以及实际的结果，都需要在未来后续的研究中不断进行分析以及总结，并且在长期的训练中才能够切实有效的反映现有的实际训练效果。这些都是需要在一个长期性的观察中所不断形成以及构建的。本文只是以急行跳远项目的核心力量训练进行实验对比研究为例，其更多的是能够为现有的学者提供一定的借鉴和参考，未来还需要自己不断努力，更好的在这一方面进行深入性的研究。