中考体育加试耐力跑项目训练方法的分析

林树清

【关键词】中考体育;耐力跑;训练

耐力跑这项体育活动具备体能主导特点和周期竞速特点，该类体育项目需要学生尽可能以较高平均速度去完成。《新课程标准》下达后，要求促进中学生德智体美劳全面发展，作为中学体育教师，不仅仅是帮助学生通过体育中考，更为重要的是磨炼学生的意志力，促进他们身心健康发展。

一、基于《新课程标准》的中学体育教学

《新课程标准》中明令要求应尊重教师和学生二者对教训内容的选择性，教师评价要多元，让课程教学能激发学生兴趣，形成良好的运动习惯，磨炼学生心智，推动学生身心可持续发展，从而提升国民整体健康水平。体育课程教学指的是将学生身体练习作为主要教学形式，将身体健康知识、体育技能教授、心理健康水平提升作为主要学习内容，旨在促进中学生身体健康发展，并且提升他们的运动能力。基于上述所言，中学体育教师要秉承“健康第一”的教学理念，推动学生健康发展，激发学生运动兴趣，培养中学生形成终身体育意识。

二、关于中考体育加试内容的分析

现在的基本情况是，体育考试必考分为两类，必考一包含体育保健知识和体育健身知识，分值为4，要求笔试，必考二男生考试内容为1000米跑和200米游泳，女生则是800米跑和200米游泳，分数为15，根据性别从两项运动中选取一个。抽考类包括足球和篮球以及排球，分别考核运球绕杆、运球绕杆往返、对墙壁垫球，分值为5，主要由各设区市从这三个项目中抽取一个对学生进行考核，另一类体育抽考包括50米跑、立定跳远、1分钟跳绳、男生引体向上、女生斜身引体、双手头上前掷实心球、1分钟仰卧起坐，这部分的分值是16分，由各设区市随机从其中抽选三项，考生从三项中抽取两项考试。

三、初中体育教学现状简述

学生对中考深感压力，其实教师也是如此，教师为了提升学生学习成绩投入了大量精力和时间，尤其是体育教师，对中考加试内容更加重视。特别是处在初三时期，每堂体育课的耐久跑成了教学重点，导致体育课沦为训练课，学生对体育课慢慢产生了厌倦态度。在这样的教学背景下，尽管学生耐力素质有所提高，学习体育的兴趣却消失殆尽，这样便无法培养学生终身体育意识，学生身体素质也难以获取有效发展，与新课标要求相悖。

四、中考体育加试耐力跑项目训练方法

（一）姿势要准确

加试耐力跑姿势一定要准确，不仅要做到正确摆臂和蹬地以及抬腿，还要坚守六项原则：

第一，双腿要轮流转换支持，支撑点需要落在趾球部位上，要尽可能减少支撑时间，当重量落在趾球部时，脚踝需要提高，还要保持固定角度。

第二，学生跑步时将脚踝向臀部方向抬起，落地上不要过度用力，要保证放松和轻巧。

第三，膝盖和大腿都要尽量放低，保持放松状态，禁止膝盖和大腿前后摆动过远，不能刻意加大步伐，或是加大自身动作幅度。

第四，在每次脚掌着地时，着地点均要落在通过臀部和膝盖的直线后，期间要注意不能过度关注脚落下的动作，禁止脚尖蹬地和脚尖着地。

第五，双脚要实现自由落地，并非凭借肌肉活动落地，耐力跑时，自身的肩膀、臀部、脚踝要实现三点一线。

第六，摆动手臂的目的是有效移动脚步，使身体自然平衡。

（二）基于正确跑步姿势，有效进行腿的步幅训练

选取快速伸缩复合练习模式，既可以强化学生肌肉拉长收缩水平，还可以增加步幅。快速伸缩复合练习归属于动力性练习范畴，在提高拉长收缩过程中可以释放能量和能力，以前负荷刺激让肌肉得到提前拉伸，这样就使肌肉拉长能力、收缩能力得到增强。快速复合训练，以原地纵跳、跳深、单脚跳和蛙跳等最具代表性。在进行该类模式训练时，要尽可能选择在平坦场地上进行，比如草地，要保障组间休息至完全恢复，要注意在做完这一系列动作后不能安排高难度动作。

第一，双脚原地纵跳。体育教师要教给学生动作要领，准备姿势是两臂自然放在身体两侧，双脚站立要保持和肩同宽，在准备起跳的时候两腿要做屈膝半蹲动作，两个手臂向后摆，在垂直向上起跳时，两条腿要快速蹬地，两只手要快速向上摆，落地之后需要重复同一动作。

第二，双腿侧向跳跃。双腿测量跳跃的作用在于可以对学生上下肢惰性肌肉予以激活，让更多肌肉群参与到耐力跑运动中，不断提升学生的力量和运动水平。动作要领为在做准备姿势时，学生两臂要自然置于身体两侧，双脚站立和肩保持同宽，在准备起跳时两腿屈膝半蹲，正式起跳时两腿、两臂朝着一边蹬地和摆臂，下落要屈膝缓冲，之后反方向侧跳。在练习过程中，体育教师可选取锥形桶作为障碍物，要求学生动作形式可以单脚进行，右脚起跳、左脚落地，反之亦然。

第三，连续下蹲跳。连续下蹲跳的动作方法就是要双手十指相交在脑后，并且双脚站立和肩同宽，准备姿势完成后要做半蹲准备，标准姿势是手臂在后，学生垂直向上跳跃后要尽量往高跳，跳跃期间手臂要保持最开始的姿势，落地后已然重复这一系列动作。在落地之后，要直接顺势反向下蹲，重复接下来的跳跃动作。

第四，连续立定跳远。这套动作的准备姿势，要求学生两臂自然放在身体两端，双脚站立和肩同宽，起跳前两臂后摆、两腿屈膝，起跳过程中配合双手摆动下肢，瞪伸向前跳。连续立定跳远要求学生落地时要屈膝缓冲，要格外注意身体需保持平衡，双脚应该置于身体重心之前。关于变化，可融入多方向冲刺内容以及专项动作内容等，之后在此基础上将其视为原地立定跳远完成后的衔接动作。

第五，弓箭步跳。具体方法就是学生要两脚前后开立，手臂要置于身后两端，做好弓箭步动作，学生的前脚膝关节屈曲程度要在45°～90°之间，后腿膝关节微屈即可，弓箭步起跳阶段，两手和下肢相互配合，蹬伸向上跳跃，前后腿交换落地后回到原位，接着重复上述动作。

第六，徒手蹲起。教师要告知学生，在进行徒手蹲起时，双脚站立和肩同宽，双臂前平举，并且要挺胸抬头、目视前方，腹背部肌肉收紧，中心稍微往后，要缓慢下蹲到大腿和地面平行，之后再站起来。

第七，臀桥。教师引导学生臀桥练习时，首先是让学生做好平躺地面、膝盖弯曲30°、双脚前脚撑地的准备动作，臀部肌肉属于主要发力肌群，向上挺到腰腹部和大腿保持同一直线，之后缓慢下放到最开始的位置，如此反复练习。

五、结语

综上所述，在中考体育加试耐力跑项目训练过程中，体育教师要通过安排双脚原地纵跳、双腿侧向跳跃、连续下蹲跳、连续立定跳远、弓箭步跳、徒手蹲起、臀橋等的练习，开发学生身体机能，锻炼学生肌肉力量，提升学生耐力，让他们在中考加试耐力跑中取得好成绩，并且养成强健的体魄。