少年强，必先强心

刘肖奇 郭建军

史上最长假期圆满落幕，憋了半年的同学们重返校园。“久违了，老师同学们！”“久违了，我的绿茵场！”

要说在家待着不出门的这半年，什么影响最大？那恐怕就是体育锻炼了。现在，开学了，复课了，一起动起来吧！

体育锻炼，也是有章可循的

相比语数外等学科，体育看起来更像是动一动、玩一玩。其实体育锻炼也是有章可循的。由国家儿童医学中心、上海儿童医学中心、上海体育学院等机构，于2018年发布了国内首个《中国儿童青少年身体活动指南》。

该指南以促进健康为目的，强调技能向运动转变。比如，原来我们更注重足球、篮球等技巧性运动，现在则更注重以提高体能为目的的运动。简单说，就是动起来提高体能更重要，即使技巧性不足，技能上有待提高，也没关系。

以北京市五年级体育为例，有5项测试内容：50米×8往返跑，锻炼灵敏性、下肢爆发力，属于无氧运动;50米跑可锻炼速度、力量、爆发力和协调能力;仰卧起坐锻炼腰腹肌力，提高儿童青少年的核心力量;手倒立训练上肢力量，提高平衡性;跳绳锻炼心肺耐力，增强体质，促进血液循环，增加肺活量，改善心脏供血功能。这些内容技巧性不强，每个学生都可以做到，而这些项目可以綜合反映学生的体质情况。

所以，不要因为自己跑得慢就羞于赛跑，不要因为自己球技一般就放弃绿茵场。只要你愿意参与到运动中来，你就是绿茵场上最靓的仔！

年少的你，需要中高强度运动

该指南的主要目标人群为健康的6岁～17岁儿童青少年，并在国内首次提出中国儿童青少年每天身体活动的推荐量为至少每天累计60分钟的中高强度身体活动，包括每周至少3次的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。

不同的运动强度对健康来说都很需要，但中高强度的心肺耐力运动是满足孩子们心肺功能发育、神经发育、代谢能力发展的必须的运动强度。如何判断已经达到了中高强度的运动呢？测心率。每节体育课运动强度，心率应在150次/分钟～170次/分钟，即中等强度以上。

此外，感受自己身体在运动中所出现的反应，也可以帮助我们判断运动强度。中等强度的表现是，身体没有问题，呼吸明显加快，冒汗明显，可以说话但稍显气短。高强度的表现是，运动时气喘吁吁无法完整说话，第二天能恢复体力。

指南还要求，儿童青少年每天必须保证户外阳光运动1小时，每周保证7天运动，选择多种运动方式，运动时间长短因人而异。

锻炼之前，请先理解不同运动项目锻炼的目的是什么。刺激骨骼可以选择撞击性运动，例如跳绳;锻炼肌肉力量可以选择抗阻力量训练，例如手举哑铃、卧推杠铃、俯卧撑等;耐力训练可以选择慢跑、游泳、爬楼梯等。

有些运动项目属于单侧运动，例如足球、乒乓球。长时间的踢球会带来脚掌外翻、“罗圈腿”等现象，对身体上肢锻炼较少。乒乓球有脊柱侧弯的风险，长时间保持特定姿势，腰肌劳损加快，关节磨损严重。

体育精神可以碾压一切。所以，动起来吧，我的少年！