浅谈短跑训练中放松能力的作用及训练方法

张杏

摘要：短跑运动从六十年代初期到现在，技术日趋完善，训练方法不断创新。其技术水平的迅速发展所出现的显著特点是;大幅度、高频率、放松好。但是当运动成绩提高到一定阶段时，由于神经、肌肉系统发展到一定高峰，以及长期形成的频率、步幅、节奏、技术等都达到一个相对稳定的状态，就会在最高速度的增长上形成速度障碍。特别是动作协调与放松能力差的运动员。因而，研究快跑中的放松能力是近代短跑训练中引起广泛重视的新课题，是提高运动成绩的一个较关键的问题。

关键词： 短跑训练   放松能力   训练方法

一、短跑放松的作用

1.肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活柔韧性，增大运动幅度

短跑运动中，由于人体改变运动方向或运动动作都受关节动作幅度和活动范围的影响，那么提高肌肉的放松能力，对于改善肌肉、关节的柔韧性与灵活性意义重大。运动幅度的大小与肌肉柔韧性的好坏，即是肌肉工作能力能否充分发挥其效能的前提条件，同时也是短跑技术动作内在本质要求的体现。肌肉放松时，肌肉与肌肉、肌纤维与肌肉纤维间内阻力减少，肌肉相对容易拉长，关节与关节、关节间肌肉松弛，关节活动范围增大，相应运动幅度增大，步幅增加，单位时间内步幅增大，成绩提高。

2.肌肉放松能提高步频

从肌肉放松的角度看，对抗肌的充分放松，能提高主动肌的收缩速度与收缩能力，使肌力增大，对抗肌的高度紧张必将限制主动肌的收缩与收缩速度;从神经系统的灵活性来看，步频的加快是依赖于大脑皮质中枢兴奋与抑制的快速转换，对抗肌与主动肌之间及时的交替收缩与放松，能提高中枢神经系统的灵活性，实现步频的提高。由此可见，只有当肌肉用力与放松迅速有节奏地协调一致时，才能获得更快的肌肉收缩速度，动作放松协调、舒展大方、轻松有力，从而获得较快的动作速度和移动速度。

3.減轻疲劳，防止肌肉拉伤

机体在运动时总是伴随着能量的消耗，这种消耗不仅只是肌体肌肉的，还有神经系统方面的，当肌肉放松时，肌肉间与肌纤维间由于内阻力减少，消耗的能源物质也必将减少，加上肌肉间协同工作能力増强，减少了不必要的神经冲动，间接地节省了神经能量的消耗，而疲劳的出现是以能量的衰竭为特征表现出的不同程度症状，在一定范围内，由于肌肉放松减少了能量消耗，在单位时间内相应地推退了疲劳的出现，同一运动负荷下，由于肌肉放松节省了能量消耗，可有效减轻疲劳发生的程度。不僅如此，肌肉作剧烈运动时，由于放松加强了主动肌、协同肌、对抗肌之间协同工作能力，既动作协调性，减轻了因为肌肉间相互牵制而产生的肌肉伤害，或防止因剧烈运动出现的肌肉拉伤。

二、影响短跑放松的因素

1.生理因素

（1）专项技术的高度自动化与稳定性是短跑放松能力获得的重要因素

任何动作技能的形成过程都要经过泛化、分化、巩固、动作自动化几个阶段，每一阶段机体都会表现其不同特点。只有在动作技能出现高度自动化的基础上，肌体才能收放自如，形成良好的放松技能。短跑技术的稳定性的获得是身体肌肉感觉与速度、时间、距离等因素联系在一起通过大脑分析与记忆的结果，是运动员听觉、视觉、本体感觉及动觉分析器在长期训练过程中不断协调活动的结果，并最终通过肌肉快速收缩与放松表现出来，因此，它们都是放松技能获得与提高的前提条件与重要因素。

（2）肌肉力量的均衡发展提高放松能力的内在物质因素

现代短跑技术注重摆动效果，注重在高速运动中整体运动各环节的协调配合，强调左右臂、左右腿的摆动与配合，十分重视高速跑中肌肉的放松协调。股后肌群较弱，会导致大小腿折叠不紧，下肢转动半径増大，消耗的能量增多，加剧腿的疲劳程度，不利于腿部放松与速度的发挥。只有身体各部位肌群力量协调发展，才能协调放松，跑得更快。

2.心理因素

随着当前竞技运动技术水平的迅速提高与发展，运动竞争日趋激烈，运动员心理因素对运动效能的影响作用越来越显著，运动员在比赛中获得不仅受心理因素的影响，而且运动能力的提高与心理能力的增强密切相关。运动员参赛时往往会产出不同程度的心理压力，比赛的規模愈大，给运动员带来的心理压力也愈重，精神压力大，导致情绪低落或过渡兴奋并通过中枢神经系统影响到身体各个部位的工作状况。所以必须有良好的心理素质来承受外界和竞赛本身带来的压力。

三、放松训练的方法和手段

1.放松跑技术的训练

放松跑技术训练，可通过各种形式的短跑练习来提高跑动中的放松能力。在训练中，首先要反复强调说明放松能力在短跑中的作用，并要求运动员用90.98%的力量进行各种跑的练习。

（1）惯性跑

惯性跑是一种放松而不减速的跑法，一般在80.100米的距离内进行。起跑后加速25.30米，速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进15.20米。或者，当惯性跑后速度要下降时再加快跑25.30米，这样依次跑完全程，一次练习8.12组。惯性跑时，要求肌肉放松，动作自然，充分体会放松惯性跑的动作

（2）下坡跑

坡度为8.12°，跑离为200.300米的地段。往下跑时，要求运动员在正确掌握跑动技术的情况下，顺着下坡的惯性向前跑动，一次练习10.15组。此练习要求步子轻松，充分体会放松肌肉感觉，同时还要适当地注意步幅。

四、小结

放松是相对紧张而言的，放松不是消极的轻微用力，而是用力更集中，力量更大，过于紧张，只能削弱该用力的肌肉的力量，使动作失调，动作的协调性取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程配合是否适当。过于紧张，兴奋就会扩散，在中枢神经内引起辐射式传递的反射活动，造成中枢神经兴奋与抑制的相互诱导紊乱，从而导致动作失调，动作失调必然影响步幅和步频。在一定范围内，肌肉拉长可以直接地和反射性的提高肌肉的收缩力。失调的结果，不能使被动的肌肉充分展长，从而也就影响了相继产生的收缩力。因此，放松是一个积极的意识活动，是一个用力完整的过程，过分紧张会造成用力不充分，导致反射活动素乱，影响肌肉的收缩力量。