中老年人运动处方应该怎么制订

三吉

运动处方就是采用处方的形式，根据中老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。主要包括以下几个方面。

一、运动形式

1.耐力性项目（有氧锻炼）

选择步行、慢跑、做有氧体操、骑自行车、游泳等强度较低的耐力项目，可以提高中老年人的心肺功能，改善心血管壁的弹性，在锻炼腿部肌肉的同时降低血液中三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇等的含量，可在一定程度上预防冠心病、糖尿病等中老年人常见慢性疾病的发生。

2.力量性项目

力量训练对防止肌肉萎缩、维持身体各器官的正常功能、减缓骨质流失等均有积极作用。力量训练节奏不宜太快，负荷不宜过大，时间不宜太长。可以选择如举握小杠铃、单杠悬垂、拉轻型弹簧带等项目。

3.放松性练习

放松性练习可以缓解身体疲劳，调理心情，防治高血压和神经衰弱等老年常见病，如打乒乓球等运动。

二、运动强度

运动强度和运动持续时间决定总的热量消耗，其中运动强度对运动效果与运动安全有直接的影响，因此，掌握适宜的运动强度是制订和执行运动处方的重要内容之一。

1.心率

用心率控制运动强度简便实用，在运动处方中常以靶心率来控制运动强度。计算靶心率常用以下方法。

（1）最大心率百分数法：靶心率=（220-年龄）×（60%～90%）。

（2）储备心率法：储备心率=最大心率（220-年龄）-安静时心率，靶心率=[储备心率×（0.50-0.85）]+安静时心率。

其中，中老年女性（>55岁）在锻炼时的靶心率范围可以控制在100～120次/=分，中老年男性（>50岁）在锻炼时的靶心率控制在120～130次/分为宜。对身体素质较差且过去不运动或很少运动的老年人，在为其制订运动处方时，他们的运动强度应控制在本人最大心率的50%左右或更低。

2.主观感觉

通常在强度适宜的情况下，老年人运动时可以感觉到呼吸舒畅，或者稍有气喘但呼吸节奏不乱，血压正常，无心慌、胸闷、气短等现象。若在锻炼中或锻炼后感到身心疲劳或不适，则表明运动强度偏大，要适度调整。

三、每次运动持续的时间

运动持续时间一般视强度大小而定。通常来讲，锻炼时运动强度达到靶心率后，运动时间应持续20分钟以上。年龄偏大及体质较弱的老年人，在锻炼时应选择强度小而持续时间相对较长的运动，每次运动持续时间在30分钟到1小时。对体质较好的老年人可选择强度中等、持续时间稍短的运动，每次运动持续时间在20～30分钟即可。运动形式可采取走跑交替等，但运动量也应由小到大。

四、運动频率

运动频率每周3～4次或隔日1次即可，具体视运动量的大小和主观感觉而定。体质差的老年人每周锻炼3～4次，可提高有氧运动能力。

五、运动安排及注意事项

运动时间可以安排在上午9—10点，下午5—6点这段时间。开始时用10-15分钟的时间进行准备活动，活动关节，使身体微热，然后根据运动处方开始运动。在完成预定的运动量后，宜进行5～10分钟的整理活动以利于机体的恢复。