NEAT与控制体重

文/郑西希（北京协和医院内科医师、医学博士） 编辑/易可

通过对“非运动性活动热消耗”的分析（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT），帮助读者掌握在不知不觉中就瘦下来的小窍门。

■ 首先从热量平衡说起

科学的发展让我们对热量的消耗和摄入有了更深入的认识，并且可以更精准地测定许多代谢的指标，这些研究结果可以用在体重控制上，希望能帮助大家在已经很繁忙工作和压力大的生活中，通过一些小的改变，让控制体重事半功倍。

热量平衡包括能量的来源（热量摄入）和热量的去路（热量消耗）。热量的摄入有哪些？所有吃进嘴里的东西都有热量，早餐、午餐、晚餐、零食、下午茶、夜宵都是我们摄入的热量。

热量的消耗主要包括三大部分。

（1）基础代谢率：指身体各器官正常运转所需的热量。就算一天到晚不动、不吃不喝地躺在床上，我们也需要热量，这些热量让心脏跳动、肝脏代谢、大脑维持觉醒状态以维持机体生命，这部分热量和身体的基础代谢有关。年龄、性别和体型对基础代谢影响最大，而精瘦的人基础代谢率更高，因为脂肪组织是代谢相对不旺盛的组织，在同样身高、体重的情况下，脂肪越多，代谢越不旺盛。总体来讲，基础代谢率占每日热量消耗的60%。

（2）食物热效应：吃完饭之后身体的代谢会加快，我们需要加快代谢来消化、吸收和储存刚吃的食物，每日的食物热效应一般占总热量消耗的10%—15%。

（3）活动热量消耗，包括“运动热量消耗”和“非运动性活动热量消耗”。非运动性活动热量消耗（NEAT）说起来有点拗口，但是概念很简单，就是除了特意去健身、跑步、运动时所消耗的热量，比如坐在办公室、通勤、洗碗、擦地、做家务、洗菜、切菜、做饭、带娃，这些不是专门的运动，但是也会消耗热量，统称为“非运动性活动热量消耗”。每个人NEAT的多少，会受到生活微环境（工作单位的性质、上班的远近）和社会大环境的影响（比如公共交通设施是不是发达，食物是半成品还是需要自己做) 。

■ NEAT，被忽略的减重重要途径

从总的热量消耗来看，“基础代谢率”和“食物热效应”的热量消耗比较恒定，短时间内无法改变。每日热量消耗的主要差异在于“活动热量消耗”。在一个现代化程度比较高的社会，不需要自己耕地种田，不需要伐木生火，不需要狩猎取水，主动运动的热消耗非常少。每天拿出1—2个小时的时间运动对于大部分既要上班又要养娃的人来说有些困难。

所以，有研究者提出，人们每日热量消耗的最大差异来自于NEAT，一项测定了近600人在日常生活状态下的热量消耗的研究发现，人们每日的热量消耗可以相差数倍，能量消耗主要的差别来自于人们日常非运动的活动。每日工作不同所相差的热量可以达到基础代谢的1倍。

一般体型的成年人基础代谢率大概在1 000—1 500kcal左右，而即便不刻意去健身，让日常生活更“多动”起来，NEAT也会帮我们消耗多达1 000kcal的热量。对于想要控制体重的人群来说，这每天1000kcal可能正是“喝凉水都长胖”和“怎么吃都不胖”之间的差异。

观察周围的人，那些瘦的人往往会经常走来走去，感觉手里停不下来，常会有更多抖腿、转身等小动作，而胖人则更容易静坐不动，等候的时候也更愿意坐一会儿、斜靠一会儿、上二楼也坐电梯，这些微小的习惯让人们“易瘦”和“易胖”，也就是说“易瘦体质”的本质可能只是“易瘦习惯”。

喝水都长胖和不容易长胖的人热量消耗差异主要在NEAT。一项发表在《自然》杂志上的研究显示，健康成人每日的总热量消耗和高强度的运动时间关系不大，反而和中等强度运动（比如快速走路、正常骑自行车等）的时间所相关。这是因为，在正常生活状态下，高强度的运动时间占每日醒着的总时间很少，即便是规律健身的人群，高强度运动的时间也很难超过全天时间的十分之一，所以全天热量消耗的多少和那其余的十分之九息息相关。健身难以持续减重的原因之一就是，热量消耗不止取决于十分之一的时间怎么练，还取决于剩下十分之九的时间怎么活动。如果去家附近的健身房也还开车、坐电梯上楼，回家也不做家务了，那么总的热量消耗并不会更多反而可能更少。

在今年初的疫情防控期间，这一点就得到了很好的体现。那时，很多人大部分时间是在家里的，出门为了避免接触人群都会选择驾车，吃喝也变得更简单，连上个厕所走的路都比在单位少，伏案工作的时间更多了，每日的NEAT明显下降，所以体重控制更困难。NEAT是减重的关键，这一点在许多强迫人变胖的增加热量摄入试验中也得到了体现。

现代社会大家总是抱怨减重困难，但其实增重和减重一样不容易，即便我们每天都多吃1 000kcal的热量，也不会无止境地胖下去。因为，随着热量摄入的增加，身体会在我们意识不到的情况下增加热量消耗，而这些热量消耗就增加在NEAT上。

■ 生活中的NEAT是多少？

日常生活各项活动的NEAT是多少呢？在一篇研究汇编中，列出了很多日常活动热量消耗，热量消耗的单位是MET，中文翻译为代谢当量。我们平时坐着不动时的代谢当量是1MET，换算成热量相当于每千克体重每小时消耗1 kcal，对于60千克的成年人来说坐着不动1小时消耗的热量大概60 kcal。所有的运动都和坐着不动来对比，比如快步走的代谢当量是2.5 MET，说明走路的热量消耗是坐着不动的2.5倍，而跑步消耗的热量更多，会达到6.0 MET以上。

在日常生活中

坐着的活动代谢当量最少在1.2—1.3左右；

站起来时MET就能达到2.0以上；

走起来代谢当量会增加到2.5；

提着东西或者抱着孩子活动MET会达到3.0。

在欧洲营养学杂志上发表的研究，特意在亚洲成年男性中测定了各种日常活动的热量消耗，并且计算了要想达到每周150分钟中等强度的运动所需要做这些日常活动的时间。比如扫地，每周扫286分钟的地，大约每天40分钟就可以达到一周的运动目标，如果把日常生活中活动组合一下，每天扫10分钟地、擦10分钟地、清理10分钟垃圾加收拾10分钟房间，就可以轻松达到运动目标了，不但可以让家里更整洁，还可以让自己更健康。

■ 如何增加NEAT？

因为NEAT的来源是日常生活中的各种活动，从坐在桌边咀嚼食物到陪着孩子在小区里玩耍，从坐在办公桌前到上下班通勤，都包含在NEAT中，所以增加NEAT的方法非常多，关键是如何能把这些增加NEAT的方法整合到自己的每日活动中。总体的规律是站着比坐着热量消耗多，动起来比静置热量消耗多，负重比自重热量消耗多。增加NEAT的可行方法如下。

（1）把车停在地库里离电梯远一点的地方（正常速度行走的MET大约2.5）。

（2）坐电梯到家里下面的1—2层，再爬1—2层楼梯（即便是缓慢爬楼梯，MET也可达4.0，对于60千克的人爬楼梯10分钟，热量消耗为40kcal）。

（3）在家里陪孩子玩的时候站起来主动加入游戏（站着陪孩子玩的MET约3.0）。

（4）站着办公，现在有很多升降办公桌，站着开会既可以消耗热量，还可以减少开会时间（安静站着的MET为1.3，而左右来回动的时候MET会上升到1.8）。

（5）多逛商店，逛商店的MET可达2.3，在自己放松的同时还能锻炼，何乐而不为呢。

（6）做家务可以起到增加热量消耗的作用，可以少去健身房而多分担家务。