老年健膝操(二)

文/许笑天 图/梦 蝶

人老腿先老，腿老膝盖先糟糕。老年人普遍都有这样的体会，膝盖酸软没劲，蹲不下身子，走路很吃力，一遇到阴天下雨，膝盖更是疼得厉害。针对老年人“腰膝酸软，膝盖无力”的状态，笔者创编出“老年健膝操”。此操共分八节，本刊将分四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年健膝操”第三节“单腿提膝”和第四节“踢腿弹膝”。

图1

预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。(见图1)

第三节 “单腿提膝”：金鸡独立单提膝，筋柔膝活腿有力

动作图解：左腿单腿站立，撑住身体重心。右腿屈膝往上慢慢提起，小腿尽量收紧，脚掌离开地面，脚尖向下，脚面绷直，大腿与地面平行，形成金鸡独立式。双手叉腰，保持身体平衡。挺胸收腹，不要低头，站立5 秒钟。然后换腿，动作同上。此动作重复做10 次。(见图2 ～图4)

图2

图3

图4

动作要领：单腿站立时，站立腿的膝盖不能弯曲，脚后跟不能离开地面，要脚趾抓地，保持身体平衡。做提膝动作时，提膝腿的小腿尽量往里收，膝盖尽量向上提起。

第四节 “踢腿弹膝”：小腿尽量往前弹，振动膝盖韧带坚

动作图解：右腿站稳，挺胸收腹，目视前方。左腿屈膝向上提起，双掌抱住膝盖，同时脚面绷直，用力向前方弹踢，然后收回到原处。此动作重复做7 次。然后换腿，动作同上。( 见图5 ～图7)

图5

图6

图7

动作要领：站立腿要稳，脚后跟不能离开地面。提膝腿膝盖要提起来，最好要高过胯部，踢腿时脚面要绷直，用力弹踢振动膝盖。

养生机理：老年人通过练习这两节操，可锻炼腿部支撑力量，改善膝盖韧带的功能，使之柔而不僵，韧而有力。通过“单腿提膝”运动，让膝关节灵活，通经活络，强化膝盖筋骨的韧性。通过“踢腿弹膝”运动，达到锻炼膝盖，活动筋骨的目的。单腿提膝和踢腿弹膝相互配合，相得益彰。

注意事项：练习“单腿提膝”和“踢腿弹膝”动作时，注意站立腿的脚跟一定要站稳，身体保持平衡，以免扭伤膝盖，锻炼要循序渐进。(待续)