秋冬关节自我保健

文/中日医院中医风湿病科主任医师 陶庆文 副主任医师 孔维萍 北京中医药大学研究生 穆闻君 图片提供/站酷海洛

秋冬之际，气温下降，天气变冷，此时人体容易受凉引发关节不适，甚至发生关节炎。中老年人体质相对较弱，是关节炎类疾病的易发人群。那么在秋冬季节中老年人应该如何进行关节的自我保健呢？

关节重保暖

寒冷是使关节感到不适甚至受损的原因之一。中医认为，“寒”有收引的特性，外界寒邪侵入人体，易使阳气受损收敛，气血不畅，邪气阻滞经络关节，不通则痛，可以造成关节疼痛、肿胀等病症。现代研究发现，寒冷刺激会使关节的滑膜、软骨等组织出现破裂、脱落，甚至造成肌纤维的变形断裂，导致关节损伤。

在寒冷季节中老年人首先要及时防寒，特别要注重关节区域的保暖。进入秋冬后中老年人要随时关注天气变化，及时增减衣物，防止机体感受风寒邪气。我国北方地区，室内有暖气温度较高，室内外温差较大，中老年人外出前要穿好外套以免受凉；南方地区秋冬气候多湿冷，寒湿之邪胶着黏滞，更易侵袭关节导致疾病。中老年人要注意远离寒湿环境，创造适宜的室内温湿度，可以穿戴护膝、护腕等护具保护关节，还可以应用“暖宝宝”等具有温热效应的外用药物和家用理疗仪器进行关节部位的热敷理疗，自我保健，养护关节。

预防控感染

中老年人因自身免疫力相对较弱，在秋冬季节易感染病原体，患上感冒、扁桃体炎、咽喉炎等疾病。这时，人体对病原体会产生一系列的免疫反应，从而可能诱发关节炎。因此，秋冬季节中老年人应定时进行室内通风，保持环境的清洁，避免接触已感染人群，少去或不去人多的场所。如果需乘坐公共交通工具，如公交、地铁，或者去人多的超市、菜场时，建议佩戴口罩，从而隔离外界病原体，减少感染的几率，防止诱发关节炎。

劳动宜适度

一些日常的家务劳动如果不当或者过度，也会造成关节的损伤，中老年人应该避免。例如常提重物会加重肩、腕、膝、腰等部位关节的负担；长时间弯腰干家务，如打扫房间、洗衣做饭等也会导致腰椎关节受损。过度负重或者劳累，会使关节软骨及软骨下骨受到直接或间接的压力及摩擦造成损伤。因此，中老年人在从事家务劳动时要注意使用科学的方法，避免长时间弯腰、下蹲、提重物、爬楼梯等，劳逸结合，减少关节损伤。

运动需适宜

既然要注意关节不能劳累，那是不是只要不活动，关节就不会受损了呢？其实不然，过度运动会对关节造成损伤，如爬山和负重行走会加重中老年人关节的负担，不利于关节的健康；而合理锻炼不仅可以增强关节附近肌肉及韧带的功能，使关节更加稳固，还可以增强关节的灵活性，从而减少关节的损伤。

中老年人秋冬季节宜在天气晴朗阳光充足的时间段进行合理的户外锻炼，天气条件不允许的情况下，改为室内锻炼，每日坚持，持之以恒，不仅有利于关节养护，还能够增强体质，预防呼吸道感染、骨质疏松等疾病。运动方式可以选择慢跑、散步、瑜伽、广场舞、温水游泳、太极拳、八段锦等等，运动时长以每日30 分钟至1 小时为宜，由小量开始，循序渐进，以运动中不过多出汗、运动结束休息后不造成关节不适为度。

饮食宜对应

中老年人脾胃功能相对较弱，秋冬季节天气变凉，一方面要养成良好的饮食习惯，少食辛辣、刺激、难以消化的食物，并要保证足够热量的摄入以抵御寒冷；另一方面，可以注重多进食对关节养护有益的食物。秋冬季节日光照射逐渐减少，户外活动也逐渐减少，身体容易缺钙，因此，饮食中需要注意补充钙质，充足的钙质对于保护关节、防治骨质疏松非常重要。中老年人秋冬可以增加高钙食物的摄入量，例如牛奶、豆类、瘦肉、虾皮、芝麻等，同时要尽量在日光充足的情况下进行户外活动，多晒太阳，促进钙质的吸收。

中医认为，“女子五七，阳明脉衰……男子五八，肾始衰……”说明女性在35 岁、男性在40 岁左右的时候肾气就开始逐渐衰落。肾主骨，藏精生髓，肾精充足，则髓充骨壮，肝肾同源，肾虚可及肝虚，肝主筋，肝肾不足，筋骨失养，因此，中老年人容易出现肝肾亏虚、关节筋骨失养的表现，比如腰膝关节酸楚无力、疼痛、怕凉，关节活动不灵活等等。中老年人在饮食中应该注意补充能够补养肝肾、强壮筋骨、保护关节的食物，如枸杞子、山药、韭菜、栗子、胡桃、羊骨、牛骨等；腰腿怕冷、疼痛症状明显者，还可以服用当归生姜羊肉汤自我保健，不仅能够温经通络、宣痹止痛，还可以补血散寒、益气健脾。

日常重养护

《黄帝内经》中提出了“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则，“夫四时阴阳者，万物之根本也，所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根，故与万物沉浮于生长之门。逆其根，则伐其本，坏其真矣”。就是说，四时阴阳之气是世界万物生存的根本，天人合一，人体应遵从自然界变化的规律而养生，春夏养阳，秋冬补阴，以服从于四时阴阳这个根本，才能与万物一起生活生长。一旦违反了这个根本，就会损伤其本源，破坏其真气。简而言之，顺应四时的养生就是要做到“春生、夏长、秋收、冬藏”。

秋天自然界阳气逐渐收起，阴气逐渐开始生长，从“夏长“到“秋收”，这是自然阴阳的变化规律，因此，人体生理活动的阴阳双方也要相应地随之发生由“长”到“收”的转化，注意保养内守的阴气。冬季是一年中最冷的季节，万物生机闭藏，阳气潜伏，阴气盛极，身体唯有养精蓄锐才能为来年做好准备。具体来讲，中老年人在秋冬季节应该做到以下几点。

●保持内心宁静、乐观，避免情绪过度激动，使身体气血平和。

●根据气温的变化注意缓慢添加衣物，防寒保暖。

●运动要适量，避免汗出过多耗伤阳气。

●秋季多食滋阴养肺的食物，如麦冬、百合、银耳、菠菜、荸荠、海参等；冬季多食温补养肾的食物，如枸杞、红枣、桂圆、核桃等。

●房事要有节，以免伤及肾阴。

●日常可以采用家庭理疗等方式进行自我保健，俗话说“寒从下受”，足底涌泉穴与肾相通，周身的寒气易从足底传入，因此，每日用温水泡脚能够促进脚部及全身血液循环，泡脚后搓揉涌泉穴，可以达到补肾强腰、利关节、提升正气的作用。